太ももが太い、お尻が垂れる、セルライトがひどい！と悩んでいる女性は多いのではないでしょうか？それらの原因はもしかしたら太ももの裏にある筋肉「ハムストリングス」が弱っているからかもしれません。
今回は美脚や美尻に影響するハムストリングスについてご紹介します。
ハムストリングスとは？
ハムストリングス（ハムストリング、裏もも）とは「太ももの裏にある3つの筋肉」の総称の事です。「半膜様筋（はんまくようきん）」「半腱様筋（はんけんようけん）」「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）の3つで構成されています。
主に膝を曲げるときに使われるのですが、「太ももやお尻の形」にも大きく影響する筋肉です。普段の生活では、前屈のときや歩行時などによく使われます。
ハムストリングスが弱いと
ハムストリングスの筋肉が弱いと、どのようなデメリットがあるのでしょうか？ご紹介します。
1. 腰痛の原因
ハムストリングスを使わないでいると固くなります。固くなってしまうと、前傾姿勢のときにハムストリングスがじゃまして、骨盤が前傾できなくなってしまうのです。そうなると腰の角度と骨盤の角度にズレが生じ、「腰痛を引き起こす」と言われています。
2. お尻の形が悪く見える
ハムストリングスはお尻と太ももの境界線をつくる効果があります。弱くなると「お尻が垂れて」いるように見えてしまうのです。
3. 脚が太くなる
血流が悪くなり、「むくみやセルライト」が発生して脚が太く見えます。脚を引き締めたい人はまず、ハムストリングスを鍛えて血流を改善する事からはじめてみましょう。
ハムストリングスを鍛えるメリット
ハムストリングスは見えない場所なので軽視しがちですが、実は美容にはかかせない筋肉なのです。鍛えるメリットをご紹介します。
1. 太ももの引き締め
前ももと裏ももの筋肉のバランスがとれると、全体的に「引き締まって見えます」。逆にヒールを履いているときのように膝を曲げて歩く人は、前ももばかりが発達して脚全体が太く見えてしまうのです。
2. 美尻効果
お尻と太ももの境界線がハッキリしますので、「美尻効果と脚長効果」が期待できます。ハムストリングスが弱いと、お尻が垂れて大きく見えてしまうのです。
3. セルライトの除去
セルライトやむくみなど、太ももの裏は老廃物が溜まりやすい部位です。ハムストリングスを鍛える事で血流が促進されて「老廃物が流されます」。リンパマッサージも併用するとより効果的です。
ハムストリングスの鍛え方
ハムストリングスは膝を曲げる動作のときに刺激が入ります。どの種目も太ももの引き締めとヒップアップ効果が期待できますので、やってみてくださいね！
1. ヒップリフト
- 膝を立てて仰向けになります。腕は身体のすぐ横で真っすぐ伸ばしましょう。
- 太ももとラインが揃うまでおしりを持ち上げます。このとき床についているのは脚の裏、背中上部、腕、後頭部だけです。
- 3秒キープします。
- ゆっくり降ろします。床にはつけないようにしてください。繰り返します。
ヒップアップと太ももの引き締めに効果的です。お尻の筋肉の動きを意識しながらやってみてください。
2. レッグカール
- 脚を伸ばしてうつ伏せになります。手は自由ですが、顔の下がいいでしょう。
- 脚先で水入りペットボトル挟みます。
- 膝を曲げてペットボトルを90度まで持ちあげます。
- 床につかないようにゆっくり降ろします。
- 繰り返しましょう。
ハムストリングスを集中して鍛えられます。太もも全体の引き締めに効果的です。
3. ブルガリアンスクワット
- 椅子から一歩前に立ちます。腕は胸の前で組みます。右脚のつま先は椅子の座面に乗せましょう。
- 左膝がつま先より前にでないように、膝を80～90度まで曲げていきます。
- 左脚の力で立ち上がります。15回以上やったら右脚も同じようにやってみてください。
少し難易度は高いかもしれませんが、美脚のための筋肉のほとんどを鍛える事ができます。
4. ワンレッグデッドリフト
- 背筋を伸ばし立ちます。左右の手には水入りペットボトルを持ちましょう。
- 右脚をお尻の高さまで上げると同時に、上半身も床と平行になるまで倒します。腕は肩の下に自然に降ろしておきましょう。くれぐれも背中が丸まらないようにしてくださいね！
- 脚を戻すと同時に上半身も起こします。
- 左脚もやってみましょう。
ヒップアップと脚の引き締め以外にも、背中のバランスを保つ筋肉が鍛えられます。姿勢改善や腰痛にも効果的です。
5. ワイドスクワット
- 背筋を伸ばし脚を肩幅より広く開きます。つま先は45度。腕は前に伸ばすか頭の後ろで組みましょう。
- 膝がつま先より前に出ないように、ゆっくり膝を曲げていきます。お尻を後方に突き出しながらやると、ヒップアップに効果的です。
- 膝を80～90度まで曲げたら1秒停止して、すばやく起き上がります。内股にならないように意識しましょう。繰り返します。
ヒップアップと太ももの隙間づくりに効果的です。足全体の筋肉バランスも整うので、メインでやってみてくださいね！
ハムストリングスは美を求める女性にとって欠かせない筋肉です。普段あまり歩かない人、ヒールをよく履く人は特に意識して鍛えてみるといいかもしれません。
普段あまり使わないからこそ効果が実感しやすくなりますので、ぜひ鍛えてみてくださいね！
