筋トレをすると、どんどん身体が変わっていくので楽しくなってきますよね！しかし最初は筋肉の成長を感じていたものの、いつの間にか成長が止まってしまって、現状維持になっていることがあります。ウエイトで負荷を増やせばいいのですが、自宅ではなかなか難しいものです。
そこで今回は、負荷が低くても効果が高くなる「スロートレーニング」についてご紹介します。
スロートレーニングとは？
スロートレーニングとはゆっくりした動きで筋トレをすることで、高負荷で鍛えたときと同じ効果が得られる方法です。自重トレーニングでは負荷が軽いので、回数を増やさなければ効果がでなくなってしまいます。そうすると時間がかかってしまうので、マンネリ化してモチベーションが低下してしまうかもしれません。
スロートレーニングをすることで今までより少ない回数でも、しっかり効果がでます。特に自宅でトレーニングをしている人にとっては、時短にもなり効果も高くなるのでやってみてくださいね！
スロートレーニングのメカニズム
低負荷でもスロートレーニングをすることで、高負荷のときと同じくらいの効果が期待できるそうです。そのメカニズムは、ゆっくりした動作で筋トレをすると力が入っている時間が長くなるので、一時的に血流が制限されるために筋トレ効果が高くなるといった仕組みです。
血流の制限というのはバーベルやダンベルのような高負荷で筋トレをしたときに起こるのですが、低負荷のスロートレーニングでも同じように血流が制限されるので、筋肉が高重量を扱っていると勘違いするそうです。そうすると勘違いしている筋肉は、高負荷トレーニングをしたときと同じくらいの効果を得ることができます。
なお「加圧トレーニング」も同じメカニズムです。しかし加圧トレーニングをするには有資格者の人が必要なので、実際にやるのはむずかしいかもしれませんね。
スロートレーニングのメリット
スロートレーニングは低負荷でも高負荷と同じくらいの効果がありますが、それ以外にもさまざまなメリットがあります。
1. 時短になる
今まで15回やってきたことが5回で終わるので、大幅に時間が短縮できます。1部位だけなら「1日5分」ほどで終わるでしょう。
2. 身体が引き締まる
スロートレーニングは動きがゆっくりなので、通常の筋トレよりもインナーマッスルに刺激が入ります。そうすると鍛えた部位が引き締まるようになるのです。
3. 成長ホルモン効果が期待できる
成長ホルモンとは肌細胞の回復や筋肉の合成、代謝を向上させる役割があります。スロートレーニングでは高負荷の筋トレと同じように乳酸がでるので、普段よりも「成長ホルモンの分泌」が増えるのです。
4. 女性でも安全に鍛えられる
ダンベルやバーベルを使わなくても同じくらいの効果が得られるので、女性でもケガのリスクが少ないので安全に筋トレができます。
スロートレーニングのやり方
それでは具体的なやり方をご紹介します。動作にかける時間がポイントになるので、意識してみてくださいね！
例：腕立て伏せの場合
- 腕立て伏せの姿勢になります。
- 「3秒」かけて腕を曲げて胸を床に近づけます。
- 「3秒」かけて腕を伸ばします。
- 5回繰り返します。
曲げ伸ばしにそれぞれ3秒ずつかけますが、別に3秒という決まりはないので、長い時間できるなら10秒かけてもOKです！
ポイント
- 曲げ伸ばしは各3秒以上なら何秒でもいい。
- 負荷が逃げないように、腕が伸びないようにする。どの筋トレも負荷が逃げないように持続的に刺激を与えることが大事です。
スロートレーニング向けの筋トレ
最初は3秒ずつからはじめて、慣れてきたら少しずつ時間を増やしてみましょう！ポイントを意識しながらやってくださいね！
スクワット
- 脚を肩幅に開いて立ちます。腕は前に伸ばしましょう。
- 背筋を伸ばして「3秒」かけて膝を90度付近まで曲げていきます。このとき膝がつま先より前にでないようにしてくださいね！
- 「3秒」かけて立ち上がります。膝が伸びてしまうと負荷が逃げるので、軽く曲げたままにしてください。
- 5回やってみましょう。
「脚と腹の引き締めとヒップアップ」が期待できます。一番おすすめのトレーニングです！
腕立て伏せ
- 手を肩幅に開いて床につけます。脚は伸ばしてつま先で支えるか、難しければ膝をつけましょう。
- 「3秒」かけて腕を曲げながら胸を床に近づけます。肩甲骨も寄せると効果アップです！
- 「3秒」かけて腕を伸ばします。肘が伸びないようにしてください。
- 5回やります。
スロートレーニングでは、途中で負荷が逃げてしまうと効果が薄くなるので注意しましょう。「バストアップや二の腕の引き締め」に効果的です。
ペットボトルローイング
- 両手にペットボトルを持ち、脚を肩幅に開いて立ちます。
- 上半身を45度くらいまで倒します。膝がつま先よりでないように軽く曲げてお尻を突き出します。ペットボトルは肩の真下にセットしましょう。
- 姿勢をキープしたまま、脇を締めて「3秒」かけてペットボトルを引き上げます。このとき肩甲骨を寄せるのも忘れずに！
- 「3秒」かけてペットボトルを降ろします。
背中が丸まらないように背中を意識しながらやると効果的です。背中が引き締まるので「くびれ効果や姿勢改善」も期待できます。
スロートレーニングについてご紹介しました。ゆっくりやるだけで効果がアップするのですが、フォームが崩れてしまってはそれも薄くなってしまいます。最初は鏡を見ながらフォームチェックをして、今どこを鍛えているのか意識することが大切です。
スロートレーニングは初心者やベテランでも今まで以上に筋肉の成長が期待できますので、ぜひ挑戦してみてくださいね！
