普段、ジムではなく自宅で自重トレーニングをしている女性も多いと思います。しかしジムとは違い、自宅で筋トレをする人は自重トレーニングが中心になるので、どうしても「負荷が物足りなくなってしまう」ものです。
そこで今回は、自宅での筋トレ効果を上げるダンベルについてご紹介しますので参考にしてくださいね！
自重とダンベルトレーニングの違い
自重とは体重を重りとして鍛える方法です。しかし自重では最初こそ筋肉は強くなりますが、数ヶ月もすると身体が慣れてしまい、筋肉の成長が見込めなくなります。
そこでダンベルを利用することで「体重＋ダンベル」の重さが加わるので、これまで以上に筋肉の成長が期待できるようになるのです。さらに「筋トレバリエーション」が増えるので、今まで鍛えづらかった背中や胸にも刺激を与えやすくなります。
ダンベルを使うメリット
ここでは女性が筋トレのときにダンベルを使うメリットをご紹介します。
1. 背中が鍛えられる
多くの人が「上体反らし運動」で背中を鍛えますが、腰を痛めたり床にうつ伏せになること自体に抵抗がある人もいます。ダンベルを利用すれば、立ったまま背中を効率よく鍛えることが可能です。
2. バリエーションが増える
自宅で自重トレーニングをするといっても、あまり選択肢はありません。そのため単調になり、飽きてしまうこともありますが、ダンベルを使うことでバリエーションがかなり増えるので、毎回新鮮な気持ちで筋トレができます。
3. 負荷が増える
ダンベルを持って腹筋運動やスクワットをすれば、今まで以上に筋肉を成長させることができます。
4. バランスを保つことで別の筋肉も鍛えられる
ダンベルはただ負荷が増えるだけではなく、持ったときにバランスが崩れないように筋肉が緊張状態になります。これにより引き締め効果アップとさらなる成長が期待できるのです。
ダンベルの選び方
ダンベルといっても種類は豊富で、はじめての人はどれがいいのかわからないと思います。ここでダンベルの選び方をご紹介しますので、購入時の参考にしてくださいね！
1. 重さ
女性の平均的な筋力で考えると、筋トレ初心者なら「片方10kg」が丁度いい重さだと思います。10kgと聞くと重すぎるイメージがあるかもしれませんが、胸背脚の大きな筋肉を鍛えるには女性でもこれくらいは必要です。
さらに可変式のダンベルなら、1～10kgの範囲で好きに重さを変えることができるので、トレーニング内容に合わせて重さの調整ができます。
2. ダンベルの種類
ダンベルには重さが決まっている「固定式」と、重さの調節ができる「可変式」の2種類があります。
固定式
重りの部分が六角形型や丸型、全体がヤカン型のダンベルがあります。重さは決まっていますので、筋肉の維持や鍛えたい部位が決まっている人におすすめです。
可変式
範囲内で重さの調整ができるダンベルです。基本的な構造は、シャフトと呼ばれるバーにドーナツ状の重りを入れて固定します。腕用、脚用など用途に合わせて重さの調整ができるので、自宅ならコレ1つだけでOK。片付けもしやすく便利なので、最初に購入するなら可変式がおすすめです。
材質
「鉄がむき出しのタイプ」「傷防止のためにゴムを巻いたタイプ」「落としても安全なビニールでできたウォータータイプ」があります。初心者の女性でダンベルに慣れていない人は「ウォータータイプ」が安全で、重さの調整もできるのでおすすめです。
ダンベルを使った筋トレ
ここではダンベルを使ったトレーニング方法をご紹介します。自重では難しい筋肉も鍛えられますのでやってみてください。
1. 背中を鍛える
- 脚を肩幅に開いて立ちます。ダンベルを握った手は太ももの前です。
- 背中と腰が丸まらないようにお尻を突き出しながら、ダンベルを足に沿ってゆっくり降ろしていきます。膝は軽く曲げましょう。
- ダンベルがスネまできたらすばやく持ち上げます。このときも背中が丸まらないように注意してください。
- 起き上がったらダンベルを太ももの横に移動させて、肩甲骨を思いっきり寄せます。
- フォームに注意しながら繰り返してみましょう。
裏ももの引き締めと腰、背筋を鍛えることができます。腰が痛くなった場合は背中が丸まっている可能性があるので、フォームチェックをしてみましょう。
2. 胸を鍛える
- 膝を曲げて床に仰向けになります。左右の手にダンベルを持って手のひらを上に向けて横に伸ばしましょう。
- 肘を軽く曲げたまま半円を描くようにダンベルをすばやく持ち上げます。頂点でダンベルが近づくようにしてください。
- 肘は軽く曲げたまま同じ軌道で降ろしていきます。
- 繰り返してみましょう。
胸を鍛える種目なので、ダンベルを持ち上げたときに胸を寄せる感覚でやると効果的です。バストアップと二の腕を引き締めることができます。
3. 脚を鍛える
- 脚を肩幅に開いて立ちます。両手を使って胸の前でダンベルを1つ持ちます。
- 左脚を残して右に大きく一歩踏み出して、右脚に体重を乗せます。このとき右膝が右つま先より前になるべくでないように意識してください。
- 最初の姿勢に戻ります。
- 左脚も同じようにやってみましょう！交互に繰り返します。
太ももの引き締めとヒップアップが期待できます。ダンベルがなくてもできる種目なので、慣れない内は自重でやってみてください。
ダンベルを使ったトレーニングをご紹介しました。最初は抵抗があるかもしれませんが、正しく使えば自重よりも引き締め効果は高くなります。自重だけではどうしても成長が止まってしまいますので、これをきっかけにダンベルを使ったトレーニングをはじめてみてはいかがでしょうか？
