油＝太る？？
みなさんは「油」と聞いたら何を連想しますか？太る、美容の大敵などが頭に浮かぶ人が多いのでは？
私たちが知っている過去の情報だと、確かにそういうイメージが付きまとっていました。しかしここ数年さまざまな研究が進み、油は賢く選べば美容と健康にとても良いということがわかってきました。
ところが油の種類はとても多く、細かく分類もされていて、正直なところ理解しづらいですよね。
そこで今回は難しいこと抜き！覚えていてほしいポイントのみをご説明します。
近頃のオイル情報
ダイエット中は油を控えるのが常識でしたが、最近では適度に摂る方が良いと言われています。
その理由は、
- 血行が良くなる
- 食事と一緒に油を摂ると腹持ちが良くなる
- 血糖値の上昇がゆるやかになる
などです。
ダイエットの大敵、血糖値の乱高下。これを防ぐことができるのはうれしいですね。
ダイエットだけではなく、美容の面でも油を適量摂ることをおすすめします。油をカットした食生活を続けていると、肌や髪の毛の潤いが感じられなくなり、体全体がガサガサとした印象になってしまうからです。コスメなどだけではなく、体内からも潤いをプラスしていきましょう。
オイルの種類
植物由来の油は三種類に分かれています。
- オメガ3系
- オメガ6系
- オメガ9系
この3つです。
オメガの後の数字が大きいほど熱に強くて、酸化しにくいものになります。
油を上手に摂るにはバランスが大切。
普段私たちがよく口にしているのはオメガ6。サラダ油やごま油などがオメガ6です。炒め物や揚げ物、焼き菓子や菓子パンなど、摂らなきゃと気にしないでも食べています。
そこでオメガ3を積極的に摂るようにすれば、トータルバランスがとれます。
オメガ3系
体の中で合成できないのがオメガ3系の油。炎症やアレルギーを抑えたりするなど、健康に欠かせない油です。
オメガ3系にはえごま油や亜麻仁油、青魚の油などが含まれています。
加熱に弱いことを覚えておきましょう。
えごま油
しそ科の「えごま」から採れる油が、えごま油です。アジア方面では昔から使われていて、日本でも馴染みのある油です。オメガ3系の油の特色のひとつ、α-リノレン酸がとても豊富に含まれています。
少し独特の風味があるので、サラダにかけたり、スープに入れるのがおすすめです。
亜麻仁油
亜麻仁油の読み方は「アマニユ」。亜麻科の植物の種子から抽出される油です。えごま油と同様にα-リノレン酸が豊富に含まれています。
小さじ一杯ほどの亜麻仁油で、便秘の改善や美肌に欠かせない食物繊維がたっぷりと摂れます。
青魚の油
イワシやサバなどに含まれているEPAやDHA。EPAは血液サラサラに、DHAは脳の働きをサポートすると言われています。
青魚の油はとても良いものとわかっていても、魚を毎日食べるのはなかなか大変。手軽に摂るならサプリメントを利用するのも手です。さまざまなメーカーから販売されていますよ。
オメガ6系
エイジングケアに効果的な油、オメガ6系。
こちらも体の中で合成できません。しかし先ほど触れたように、普段の食生活で自然に摂っていることが多いので、どちらかと言えば摂り過ぎの方に気を付けるべき油です。
ごま油や大豆油、グレープシードオイルなどがオメガ6系です。
ごま油
ごまから作られるごま油。中華料理やドレッシングでお馴染みですね。
ごま油はビタミンE、セサミンなど、抗酸化力が高いのが特徴です。特にビタミンEは冷え性や、なんとなく感じる不調、疲れを軽減します。
味もおいしくて手軽に摂れる油です。
大豆油
大豆油は「ダイズユ」と読みます。あまり聞きなれないと思いますが、大豆油はとても身近な油です。クセが無く、マヨネーズやサラダオイルの原料になります。
大豆油にはコレステロール値を下げる効果のあるオレイン酸が含まれていて、生活習慣病の予防になります。
オメガ9系
消化の吸収のスピードを遅くしたり、血糖値を下げるなど、ダイエット時に摂りたいのがオメガ9系。オメガ9系にはオレイン酸が豊富に含まれています。
オメガ3系、オメガ6系は体内で作ることは出来ませんが、オメガ9系は作れます。
加熱に強いから料理に使用できて、使い勝手が良い油です。オリーブオイルやキャノーラ油、アボカドオイルなどがオメガ9系です。
オリーブオイル
オリーブの実から摂れるオリーブオイル。パスタやピザなどのイタリア料理には欠かせない存在ですね。日本でも浸透している油のひとつです。
オリーブオイルには種類があり、バージンオイルは生絞り製法で作られていて、香り、風味ともに抜群。なかでもエクストラバージンオイルは、料理にそのままかけて食べるとその良さがいちばん分かります。
ピュアオリーブオイルは、化学的に精製したオイルとバージンオイルをブレンドしたものです。エクストラバージンオイルと比べると値段が安く、加熱にも向いています。
直射日光を避けて、高温・低温にならない場所で保存しましょう。
アボカドオイル
世界一栄養価の高いフルーツ、アボカド。アボカドオイルはアボカドの実から抽出した油です。各種ビタミンが豊富です。
アボカドオイルは腸の働きを活性化させるので、便秘に効果があります。クセが少ないからそのままスプーンで摂っても良いし、熱に強いから炒め物などでも利用できます。
おわりに
いかがでしたか？
今までなんとなく避けていた油。美容と健康には欠かせないものだったのです。しかし摂取量はあくまで適量が目安。
自分の目的に合わせたオイルをあれこれと選ぶのも楽しいですね。ぜひこの記事を参考にしてみてくださいね。
