夏疲れによるトラブルにご用心
仕事も遊びも恋も全力で楽しみたい！予定がぎっしりで、毎日アクティブに過ごしている人こそ気を付けたいのが夏の疲れ。猛暑日が続き、自分で思っている以上に疲れが溜まっています。
集中力が低下してケガをしたり、風邪を引きやすくなったりします。また、肌荒れや肌老化を加速させ、気づかぬうちに疲れが顔に出てしまうことも。そうなれば、なんだか不機嫌そう、老けて見えると周囲に思われてしまいますよね。
豆知識～乳酸について
乳酸＝疲労物質と考えられ、乳酸がたまると疲労の原因になると考えられてきました。ですが、近年の研究では別に原因があると言われています。2つの説を確認しておきましょう。
疲労の原因①乳酸蓄積
乳酸がたまると筋肉が収縮して、血行が悪くなり疲労を感じる。
疲労の原因②乳酸が作られる過程
乳酸が作られる過程で体がやや酸性に傾くこと、エネルギー源となる糖の蓄えが少なくなることで疲労を感じる。
いずれにせよ、乳酸が過剰に蓄積する状況は避けたほうが良いと言えるのではないでしょうか。体のさまざまな不調を引き起こす夏の疲れは、ちょっとしたコツを押さえて解消しましょう。
疲労回復のコツ
すべての基本は姿勢から
猫背は慢性的な疲労の原因になると言われています。あごを突き出す姿勢になるので、首や肩のコリや痛みを引き起こしたり、頭痛の原因になったりします。さらに、背中や腰だけでなく内臓にも負担をかけてしまいます。
日常的に猫背の人だけでなく、疲れてくると猫背になりやすい人は、こまめに伸びの運動を取り入れましょう。
- お腹に力を入れて立ち、肩の力を抜く
- 両腕を頭の上に伸ばす（伸びをする格好）
- 15秒キープ
- 腕の力を抜いて、体の横におろす
あごを引いて、美しい姿勢を意識するようにしてくださいね。
他にも、デスクワークで長時間同じ姿勢でいることも、疲労の原因に。筋肉が緊張した状態になり、乳酸がたまります。ですが、筋肉を動かさないので、血液の流れが滞って乳酸が流れにくくなり、疲労が抜けなくなると言われています。
PCを長い時間使っていると、目の疲れや頭痛を引き起こします。こまめに肩や首を回すと○。
身体を作る食事を大切に
美容＆健康の基本のきといえる食事。仕事や遊びで忙しいからとおろそかになっていませんか？
1日3食、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。特に、脳を目覚めさせる朝食は大切にしてくださいね。体に疲労を蓄積しないためのおすすめ栄養素をチェック！
ビタミンB1・B2
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きがあります。ビタミンB2はたんぱく質や脂質、糖質を代謝します。糖質代謝がきちんとされないと、乳酸が蓄積されやすくなり疲れやだるさが抜けなくなってしまいます。
ビタミンB1は豚肉・レバー・豆類などに、ビタミンB2はレバー・うなぎ・卵・納豆などに含まれています。
カルシウム
筋肉の動きをサポートしてくれます。不足すると、運動能力が衰えて疲れやすくなります。カルシウムは丈夫な骨を作るためにも欠かせない栄養素です。乳製品・大豆・小魚・海藻などに含まれます。
とりあえず歩く
「すべての基本は姿勢から」でお伝えしたとおり、筋肉に溜まった乳酸は血液の流れが悪いとスムーズに排出されません。
休日に、疲れを取ろうとお昼近くまで布団で寝ていたり、ごろごろ過ごしたりして、かえって疲れが溜まってしまったという経験はありませんか？疲れているときこそ、意識して体を動かしましょう。
1日20分程度のウォーキングができると○。運動する時間がないという人は、エスカレーターではなく階段を使う・電車一駅分（バス停1つ分）歩くなど、普段の生活の中で「とにかく歩く」ことを意識しましょう。
ぬるめのお風呂でリラックス
入浴には大きく3つのメリットがあります。
- 温熱作用⇒体を温めて血液の流れを良くする。体のこわばりがやわらぐ。冷えた体を温める
- 水圧作用⇒血液やリンパ液の流れを良くする。足のむくみ解消
- 浮力作用⇒体が軽くなって、筋肉をリラックスできる
血液の流れを良くするのは、疲労回復には欠かせません。しっかりお風呂につかりましょう。38～40度程度のぬるめのお湯に、20分程度入るのが目安です。就寝の30～1時間前には入浴を終えるのが理想です。
眠る前にマッサージ＆ストレッチ
血液の流れを良くするために、マッサージやストレッチを行いましょう。立ち仕事やレジャーで足が疲れているなら、ふくらはぎのマッサージや足裏をのばすストレッチを。
デスクワークで肩こりがひどいなら、肩甲骨を動かすように腕を回すのもおすすめ。疲れやこわばりを感じる部位を重点的にほぐしてから布団に入りましょう。
超重要！睡眠の質を高める
毎日元気に過ごすためには、睡眠時間を削るのは絶対NG！睡眠中、疲労回復に重要な役割を果たす成長ホルモンが分泌されるからです。また、寝不足はストレスを感じやすくなる・集中力低下・肌コンディション悪化・病気リスクが高まるなど良いことは何一つありません。
良質な睡眠が得られるよう工夫しましょう。具体的には、
- スマホやPCは眠る30分前には操作しない
- 早めに部屋の電気を暗くする
- 快適な室温に整える
などがあげられます。
パワフルに夏を乗り切る！
自分がどの程度疲れているかを日々チェックして、休むべき時は休む・遊ぶときは遊ぶとメリハリをつけるのも大切です。
例年以上に暑さが厳しく「災害レベルの猛暑」とも言われる2018年夏。疲労回復のためのコツを実践して、夏をパワフルに乗り切りましょう！
