毎日5分から目指す“美尻”エクササイズ

キュッと引き締まったおしりは男女問わずとても魅力的に感じますよね。見た目の美しさだけでなく、日常生活の中でも歩く、走る、飛ぶなどといった下半身の複雑な動きを担い、体の各部位とも繋がっているおしりの筋肉は、衰えてしまうと腰痛や肩こり、代謝の低下などを招いてしまう原因にもなるのだとか。この記事では、一日５分の簡単エクササイズで理想の美尻を目指す方法についてご紹介します。

おしりの筋肉を鍛えるメリット

美しいヒップラインだけでなく、おしりの筋肉を鍛えることで得られるメリットはたくさんあります。ここでいくつかご紹介しましょう。

①代謝アップ

おしりの筋肉＝大臀筋は全身にある単体の筋肉の中でトップクラスの大きさになります。大きな筋肉を鍛えると体全体の基礎代謝量が上がりやすくなるため、自然と脂肪が燃焼しやすい体に。

②姿勢の改善

おしりの筋肉を鍛えると骨盤周りが安定し、背骨への負担が軽減。それにより背筋がキレイに伸び、見た目も美しくなるほか全身への負荷が均一化されるため腰痛改善にも効果的です。

③便秘解消

おしりのたるみは腹筋がゆるみお腹がポッコリ出てしまう原因にも繋がり、結果的に内臓の位置が下がって機能の低下を招きます。腸を動かすのも筋肉なので、おしりの筋肉に刺激を与えて姿勢を正すことで、スムーズに腸が動き便秘解消効果が期待できます。

5分間の美尻エクササイズ

それでは実際に、5分間でできるおしりのエクササイズ法をご紹介します。深くゆっくりした呼吸を意識しながらヒップアップを目指しましょう。

1min…スクワット

足を肩幅に開き、背筋を伸ばして真っ直ぐ立ちます。ひざが足先より前に出すぎないよう注意しつつ、お尻を突き出しながらゆっくり腰を落としましょう。

ひざを曲げる・伸ばすをそれぞれ10秒ずつかけ、太ももの筋肉を意識しながら5セット続けます。

2min…キックバック

四つ這いになり、腰から背中までフラットにします。目線は真っすぐ前を見た状態で、片足のひざを曲げたまま、つま先が天井に向くように足を蹴り上げます。

足の付け根からおしりの筋肉を意識しながらゆっくり5秒で上げてそのまま5秒キープ。反対足も同様に5セットずつ行います。腰回りのシェイプアップにも効果的。

3min…バッタのポーズ

うつ伏せに寝て、脚は腰幅程度に開き、手は体側に置いておきましょう。息を吸いながら、上半身を浮かせます。肩甲骨を寄せ、手は背中で組むか真っすぐ後ろに伸ばします。

おしりの穴を閉めるようにギュッと力を込めてそのまま15秒キープ×3セット。腰やお尻、太ももや下半身の引き締めにも効果的です。

4min…スクワット

最初に行ったスクワットに再度挑戦。スクワットはおしりの筋肉を鍛えるだけではなく、下半身の強化や全身の血流アップなどにも効果的な基本エクササイズのため、繰り返して行うと効果が高まります。

5min…コリをほぐす

最後は手でコリをほぐすようにおしりをよくマッサージしましょう。おしりの真ん中よりやや外側にある環跳（かんちょう）というツボには、おしり周辺の代謝をよくする効果があり、デスクワークの人に多い坐骨神経痛にも効果的といわれています。指で押し回すようにじっくりと刺激してください。

プラスαで実践したい！“美尻をつくるヨガポーズ”の実践法は『ふわふわだけどキュッと上がる！桃尻を育てるヨガポーズ』をご覧ください。

美尻を目指すなら日常生活での座り方にも注意！

イスに腰掛ける時、足を組んだり猫背になったりしている状態で座るのはNG。普段から正しい座り方を心がけましょう。

－ポイント－

1) 背もたれにおしりの中央にある仙骨が当たるように背筋を伸ばし、深くイスに腰かけます。

2) 良い姿勢をキープしやすくするため、腹筋を意識してお腹に力を入れるとなおgood。

これからの寒くなる時期は骨盤が締まりやすく、引き締まった上向き美尻を作るのに最適といわれる季節。今日から毎日5分の美尻エクササイズを始めてみませんか？