- 週間ランキング
真っすぐに伸びた体にしなやかな筋肉。いわゆる「姿勢が良い状態」を保つことは案外難しく、多くの人が自分の体のアンバランスさや姿勢不良に気が付かずに年齢を重ねてしまいます。その結果、関節における怪我や冷え性、生理不順などの問題に発展し、慢性的な不調に悩まされてしまう人も多いようです。この記事では、良い姿勢を取り戻して不調を改善するために、“ヤムナボール”という特殊なボールを用いた下半身の姿勢改善法をご紹介します。
photo:ヤムナジャパン
photo:ヤムナジャパン
1) ① 片足を伸ばし坐骨(お尻の中の骨)の上に乗ります(もう片方の足は楽に保つ)。坐骨でボールを押し、体重をしっかりかけながら骨盤を立てて背筋を上に伸ばしましょう。鼻から息を吸って、口からふっーと息を吐きながら、この姿勢を数呼吸保ちます。
※ボールの上で骨盤を立てて背筋を前後に伸ばすことで、体幹部の強化に繋がります。
2) 伸ばしている足のかかとを床に固定し、軽く膝を緩めて骨盤を前後、左右にゆすって坐骨に刺激を与えます。ボールが円を描くように時計回りと反時計回りに骨盤を動かしましょう。
3) 吐く息で骨盤全体を後方に引き、お尻と太ももの裏側の付け根にボールを置きます。筋肉よりも少し硬い場所です。その部位を左右に骨盤を揺らすことでボールを走行させます。
4) 吐く息でさらに骨盤を後ろに引き、太もも裏の一番上にボールを置きます。鼻から息を吸って、体を上に引き上げて背筋を伸ばし、口からふっーと息を吐きながら脚をボールに沈めていきます。これを数呼吸繰り返しましょう。
5) 吐く息でさらに骨盤を後ろに引き、太もも裏の真ん中にボールを置きます。鼻から息を吸って、体を上に引き上げて背筋を伸ばし、口からふっーと息を吐きながら脚をボールに沈めていきます。数呼吸繰り返しましょう。
6) 吐く息でさらに骨盤を後ろに引き、太もも裏の一番下にボールを置きます。鼻から息を吸って、体を上に引き上げて背筋を伸ばし、口からふっーと息を吐きながら脚をボールに沈めていきます。数呼吸繰り返しましょう。
7) ボールからするっと降りて両足を前に投げ出して休みます。ボールを当てた脚の方が長くなっているのを感じてみましょう。反対側を行います。
※イスに座って実践するのも可能です。その場合は膝を曲げて行いましょう。photo:ヤムナジャパン
1) 両足を伸ばしてうつ伏せになります。どちらかの脚の骨盤の前側にある腰骨にボールを当てます。腰骨をボールに押し当てて体重をしっかりとかけ、腕で床を押して胸を上へと引き上げます。鼻から息を吸って、口からふっーと息を吐き、この姿勢を数呼吸保ちましょう。
※腕で体を引き上げながら行うことで体幹部が強化されます。
2) 吐く息で体を少し前進させて、腰骨の下側あたりにボールを置きます。腰骨をボールに押し当てて体重をしっかりとかけ、腕で床を押して胸を上へと引き上げましょう。鼻から息を吸って、口からふっーと息を吐き、この姿勢を数呼吸保ちます。
3) 吐く息で体を前進させて、前太ももの一番上にボールを置きます。前太ももをボールに沈めながら、腕で床を押して胸を上へと引き上げましょう。鼻から息を吸って、口からふっーと息を吐き、この姿勢を数呼吸保ちます。
4) 吐く息で体を前進させて、前太ももの真ん中にボールを置きます。前太ももをボールに沈めながら、腕で床を押して胸を上へと引き上げましょう。鼻から息を吸って、口からふっーと息を吐き、この姿勢を数呼吸保ちます。
5) 吐く息で体を前進させて、前ふとももの一番下にボールを置きます。前太ももをボールに沈めながら、腕で床を押して胸を上へと引き上げましょう。鼻から息を吸って、口からふっーと息を吐き、この姿勢を数呼吸保ちます。
6) ボールからするっと降りて仰向けで休みます。ボールを当てた脚が緩んでいるのを感じてみましょう。反対側も同様に行います。
※ベッドや布団の上でも実践可能です。その場合は体ではなく、ボールを部位へと手で動かします。