【レシピあり】夏の名残り"夏太り"を解消！簡単にできる"混ぜ食べ”とは？
食欲がなかったはずなのに"夏太り"！なにが原因？
今年の夏もうだるような暑さが続いていたので、食欲がなくなり、あっさりしたものばかり食べがちで水分ばかり摂っていた食生活だったという方もいらっしゃるかもしれません。
食欲がなく、あまり食べてないはずなのに夏の終わりに気づく"夏太り"。食欲が落ちていたのに太ってしまうのは何故でしょうか？
それは、食べるものと食べ方が問題かもしれません。
まず夏はジトっとした暑さから、冷たい飲み物やかき氷ばかりを食べてしまっていませんでしたか？
冷たいものばかりを食べていると胃が弱り、食欲をさらに減退させてしまいます。
食欲がますますなくなると、そうめんや冷麺など、あっさりしていてスルッと食べられるものに偏りがちになります。冷製パスタやそうめんなどは冷たい上、のど越しも良いので食欲のない夏には助かりますね。
一品で満足できるので、調理時間も少なくて済み、長時間暑い台所に立たなくてもいいという利点もあります。
そのため、ついつい麺類やご飯一品が続いてしまいがちだったかもしれません。ここが要注意です！
麺やごはんといった炭水化物ばかりを食べていると、肥満の原因になります。
炭水化物ばかり食べていると夏太りするのは何故？
太りやすい食べ物は血糖値を急激にあげるという特徴があります。
体内で血糖値を急激に上げる食べ物を食べると、その血糖値を下げようとインスリンというものが分泌されます。インスリンには体内の余分な糖を脂肪に変え、体にため込むという働きがあります。
当然インスリンが大量に分泌されれば、体にため込まれる脂肪も多くなります。
ご飯や麺といった炭水化物は血糖値を急激に上昇させるため、太りやすくなります。
さらに内臓脂肪が増えると、脂肪細胞からTNF-αやレジスチンなど、インスリンが血糖値を下げるのを妨げる物質が分泌されるようになります。
こうなるとますます痩せにくくなり、食後の高血糖とインスリンの過剰分泌に拍車をかけて負のスパイラルに！
夏太りを改善する食べ方"混ぜ食べ"とは？
※画像はイメージ
夏太りの原因になる血糖値の急激な上昇を抑えるため、提唱されたのが"前食べ"と言われるフレンチのコースのような順番で食べる食べ方。
食事の最初にサラダなどの野菜を食べ、炭水化物をあとに持ってくる食べ方です。
この"ベジファースト"という食べ方ができれば一番いいのですが、日本人の食事習慣には合っていなかったり、ついうっかり忘れたりして、なかなか定着していません。
そこで今注目されているのが"混ぜ食べ"。
食事の順番は関係なく、野菜をしっかり食べられる食べ方です。
やり方は簡単で、主食に食後血糖値抑制効果のある野菜を混ぜて食べるだけ。
食後血糖値抑制が期待される野菜の一つが"ブナシメジ"です。
味に癖がなく、安価でどんなメニューにも合わせやすい最高の脇役です。
ブナシメジを混ぜ食べすると夏太りが改善する理由
ブナシメジを混ぜ食べすると、どんなメリットがあるのでしょうか？
食事量を減らすことが出来る
炭水化物の量を1/3減らし、その分ブナシメジを加えることで食事量は変わらず炭水化物の摂取量を減らすことができます。
またブナシメジには食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが豊富なので、不足しがちな栄養素をしっかり補給できます。
血糖値の上昇を抑える
ブナシメジにはβグルカンをはじめとする水溶性食物繊維が豊富で、糖の吸収を穏やかにしてくれます。
そのためインスリンの過剰分泌も抑えられ、太りにくい体になれます。
さらに水溶性食物繊維を摂取すると、GLP1というホルモンが分泌されます。
このホルモン、別名"痩せホルモン"と言われるホルモンで、満腹中枢に刺激を与え、満足感が得やすくなります。
ブナシメジはもともとコリコリとした歯ごたえもあるので、満腹感を感じやすい野菜とも言えます。
便通が良くなり、すっきりお腹が手に入る
水溶性食物繊維は脂肪燃焼効果につながる、短鎖脂肪酸の材料になります。
摂取すれば、便通が改善しやすくなるのでお腹もすっきりします。
便とともに古い胆汁酸も排泄されれば、肝臓で新しい胆汁が合成され、お腹の調子をより整えてくれます。
"夏太り"を改善するブナピーごはんの作り方
【材料】
ブナピー：100g（1パック）
ごはん：50g
※お好みで塩を加えてもOK
【作り方】
＜下準備＞ごはんを少し固めに炊く。
※冷蔵庫や冷凍庫に残っているごはんを使用するのもオススメ
① ブナピーはみじん切りにし、耐熱容器に入れて600wの電子レンジで約1分加熱する。
※水気が多ければザルにあけて軽く水を切る
②ごはんにブナピーとお好みで塩を加えて混ぜる。
＜監修＞
池谷 敏郎(いけたに としろう)先生
医学博士・池谷医院院長。東京医科大学医学部卒。
東京医科大学循環器内科客員講師、日本循環器学会循環器専門医。血管に関する第一人者として、テレビ
や雑誌、ラジオなど、メディア出演多数。今、最もメディア出演オファーが多い医師
ベストセラー『人は血管から老化する』『老けない血管になる腸内フローラの育て方』(青春出版社)最新刊『50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える内臓脂肪を落とす最強メソッド』(東洋経済新報社)など著書多数。
ブナピーごはんを使ったアレンジ料理もおすすめ！
ブナピーごはんのミルクチーズリゾット
【材料(1人分)】
ブナピーごはん：150g
ベーコン(1cm幅に切る)：1枚
バター：5g
牛乳：1/2カップ
スライスチーズ：1枚
黒こしょう：少々
粉チーズ：適量
【作り方】
① フライパンにバターをひき中火にかけてベーコンを炒める。
②ブナピーごはんと牛乳、スライスチーズを加え、チーズを溶かしながらひと煮立ちさせる。
② 器に盛り、黒こしょうと粉チーズをかける。
ブナピーごはんのガーリック鮭チャーハン
【材料(1人分)】
ブナピーごはん：150g
塩鮭:：1切れ
溶き卵:：1個分
刻みねぎ：3本分
ごま油：大さじ1/2
にんにく(すりおろし)：小さじ1/2
醤油：小さじ1/2
【作り方】
①フライパンにごま油とにんにくを入れて中火にかけ塩鮭を両面よく焼き、皮と骨を取り除きよくほぐす。
②①に溶き卵を入れて、炒り卵を作るように、よく混ぜながら加熱する。
③ブナピーごはんと刻みねぎを加えて混ぜ、鍋肌から醤油を回し入れてさっと炒め合わせる。
※ごはんを入れたら加熱しすぎないようにしましょう。
夏太りの原因は、夏の間についつい食べがちなそうめんや冷麺などの炭水化物だったんですね。
食べ方を少し工夫するだけで食事量を減らせれるだけでなく、血糖値の急激な上昇を抑え、太りにくい体を作ることができます。
簡単なのに効果の高い混ぜ食べで、夏の名残り"夏太り"を解消させましょう。
＜監修＞
「ブナピーごはん」活用レシピ考案 藤原 朋未(ふじわら ともみ)先生
管理栄養士・乳幼児食指導士・(株)エミッシュ所属。
保育園栄養士として勤務し、給食管理や調理、栄養相談などに 携わる。
現在は各種出版・WEB媒体にてレシピやコラムを掲載する他、離乳食・乳幼児食をテーマとした料理教室や セミナー講師を務める。
ブログ:ママ楽ごはん
HP:(株)エミッシュ