大腰筋トレーニングの基本は壁を使ったもも上げ

日本人は膝を曲げて歩く膝歩行になりがち。このとき、股関節を曲げ伸ばしする「大腰筋」がほとんど使われません。使われない筋肉は衰える一方。日本人は意識的に大腰筋をトレーニングする必要があるのです。大腰筋トレーニングの基本であるもも上げを紹介しましょう。

大腰筋はトレーニングする必要がある

大腰筋は背骨と太ももの骨をつないでいる、非常に長い筋肉。いわゆるインナーマッスルと呼ばれる深層にある筋肉のため、腹直筋や上腕二頭筋などのアウターマッスルと違って、実際に触れることはできません。

股関節を大きく曲げ伸ばしするときに働くので、大きな歩幅で歩くために欠かせないインナーマッスルです。腰骨と太ももを結ぶインナーマッスルである腸骨筋と合わせて、腸腰筋と呼ばれることもあります。

ふだんから膝を曲げて歩いていたり猫背だったりすると、大腰筋はほとんど使われません。使われる機会のない筋肉は当然、衰えてしまいます。とくに日本人は、膝を曲げてチョコチョコと歩く膝歩行になりがち。だからこそ、意識的に大腰筋をトレーニングする必要があるのです。

そんな大腰筋トレーニングの基本は、壁を使ったもも上げです。壁の前に直角になるように立ち、片手を壁についたらもう片方の手は腰に当てます。壁とは反対側の脚を大きく一歩、後ろに下げたら準備完了です。

この姿勢から反動をつけずに、後方の脚を前方に高く上げます。なるべく太ももを高く上げるようにしたら、元の位置に戻してください。これを左右それぞれ20回ずつ行いましょう。

大腰筋がしっかりと働くようになれば、前脚が地面に着いたときに膝が伸びている欧米人のような歩行が可能になります。結果的に姿勢もよくなりエネルギー消費量もアップ。お腹の余分な脂肪も燃えやすくなるのです。

大腰筋トレーニングのおすすめに「足振り」があります。足振りは足を前後に振ることによって大腰筋が自然に使えるようにするトレーニング。大腰筋が活性化して足が速くなる効果が期待できます。

大腰筋トレーニングには、10cmくらいの高さの台を用意してください。台に片足で立ったら、腕を壁につけて体をまっすぐ安定させます。正面から見て骨盤が水平になるような姿勢を意識。上半身は力を入れず、背筋をスッと伸ばします。

この姿勢から台に乗っていないほうの足を、股関節からゆっくりと静かに前後に振るのです。体はまっすぐに保ち、足の動きに合わせて前後しないように注意します。胸から足が伸びているくらいのイメージです。

大腰筋トレーニングは、歩くときの一歩よりも小さいくらいの前後幅。1分あたり30往復のテンポでゆっくり行います。これを片足3分ずつ行います。

大腰筋トレーニングに最適な場所が階段です。とはいえ、ただ漠然と階段を上っても、トレーニングにはなりません。大腰筋トレーニングで大切なのは、階段を上るための正しい姿勢です。

大腰筋トレーニングの正しい姿勢は、頭が空から引っ張られているように背すじを伸ばすと同時に、尾骨が地面に刺さっていることをイメージ。背中に1本の軸が通っていることを感じながら、骨盤の前を平らにするように引っ込めるのです。

そして、大腰筋トレーニングでは正しい姿勢のまま階段を1つ飛ばしで上がります。足を高く上げると腰が曲がりがちですが、腰を曲げずに正しい姿勢をキープ。後ろ足を前に出すときは腰を反らさないように注意します。

大腰筋トレーニングを能のすり足で行う方法もあります。大腰筋が足を上げる働きは足を上げる最初の小さな動きだけ。以降は太ももやお尻の筋肉が働きます。一方、能のすり足は大腰筋でまかなえる動きしかしないためトレーニングになるのです。

能のすり足による大腰筋トレーニングは、まず両足を揃えてひざの裏をゆるめて立ってください。ややひざが曲がった感じです。次に、左足にやや重心をかけたら、ぶらんと振るつもりで右足の太ももを静かに挙げて一歩出します。このとき、右足のかかとを床につけたままにするのが大腰筋トレーニングのポイントです。

かかとを床に付けたままにしておくと、つま先が自然に上がるはず。すると、足が一歩前に出ます。右足の上がったつま先を下ろしたら、その足に重心を移動。反対側の足を出す準備をします。右足を出したときと同じように、左の大腰筋を使って左足を一歩前に出すのです。この動きの繰り返しが大腰筋トレーニングになります。

情報提供元：インナーマッスル