超回復が低負荷トレーニングでもおきる新事実

筋トレといえば高負荷で行うのが定番。それは筋肉の超回復が高負荷によっておこると考えられているからです。しかし近年、低負荷の筋トレでも超回復がおこるというがわかってきました。ただし、低負荷で超回復するからといっても筋トレ自体が楽になるということではありません。

超回復は高負荷の筋トレが常套手段

筋肉に高負荷をかけて筋繊維を壊すと、壊れた筋繊維が太く強く再生するのが超回復です。超回復は筋トレによって筋肉を大きくするときの基本的な考え方として広く知られています。

このため、超回復を期待するなら高負荷の筋トレが常套手段。このため筋トレは、10回しか反復できない負荷で、3セットを行うのがもっとも効率的といわれてきました。

しかし2010年以降、軽い負荷を使った低負荷トレーニングでも、筋肉が大きくなるという論文発表が相次いでいます。具体的には、一度に25回ほど反復できる低負荷の筋トレを3セット行うことでも、高負荷と同じ筋肥大がおこることがわかったのです。

実際、10回×3セットの高負荷の筋トレと25回×3セットの低負荷の筋トレを6週間行ったところ、低負荷でも高負荷と同等の筋肥大がおこったという実験結果もあります。低負荷の筋トレでも超回復はおこるのです。

ただし、低負荷トレーニングによる超回復には注意点があります。それは低負荷であっても、25回でオールアウトする負荷にすること。大切なのは回数ではなく、しっかり筋肉を追い込むことです。

すなわち、超回復には高負荷であれ低負荷であれ、しっかり筋肉を極限まで使うことで筋繊維が破壊されることがポイント。低負荷で超回復できるからといっても、筋肉を追い込むことは変わらないため、筋トレ自体が楽になるわけではないのでした。

情報提供元：インナーマッスル