筋肉をつけるなら「2秒で上げて4秒で下ろす」

よくトレーニングで腕立て伏せや腹筋運動を高速で行う姿を見かけることがあります。しかし、高速で行う筋トレは筋肉をつけるには効果的といえません。筋肉をつけるなら「2秒で上げて4秒で下ろす」のがセオリー。とくに時間をかけて戻すことが、筋肉をつけるポイントになります。

筋肉をつけるなら筋トレはゆっくり

筋肉をつけるなら、筋トレはある程度ゆっくり動かす必要があります。1つの理由としては、速く動かそうとするほど、フォームが崩れてしまうからです。結果的に、目的とする筋肉への負荷が減ってしまいます。

たとえば腕立て伏せは、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えるための筋トレ。これを高速で行うとフォームが崩れてしまい、腰や脚などほかの筋肉が動員されてしまい、目的の「胸・肩・腕」の筋肉への負荷が減ってしまいます。

もう1つの理由としては、速く動かそうとすると勢いが生じてしまうからです。最初に強い力で勢いよく力を入れると、あとは負荷に抵抗することなく筋肉が縮むだけになってしまいます。

筋肉をつけるなら下ろすときに負荷

筋肉をつけるには、抵抗に対して動作全般にわたって力を発揮して疲労させることが必要です。動作の始めに一瞬だけ力を出すという筋トレのやり方では、効率的な筋肉の肥大や筋力アップはおこりません。

このため、筋肉をつけるなら筋トレはゆっくり行うのがセオリー。しかも「2秒で上げて4秒で下ろす」ことが大切です。ウェイトの移動距離が短い場合は「1秒で上げて2秒で下ろす」。戻すときにより時間をかけます

これは、筋肉は縮みながら力を出すときより、伸びながら力を出すほうがより大きな力を発揮できるため。より大きな力を発揮できる下ろすときにより負荷をかけることで、効果的に筋肉をつけることができるのです。