効率のいい筋トレ「ネガティブをかける」の意味

ダンベルを上げる動作をポジティブワーク、ダンベルを下げる動作をネガティブワークといいます。このうち、筋肉が伸ばされながら力を発揮するネガティブワークは、筋肉の線維に小さな損傷を発生しやすい動作です。効率のいい筋トレにはネガティブワークが重要になります。

効率のいい筋トレにネガティブワーク

そして、この筋線維の小さな損傷こそが、筋肥大を促す重要な要素。効率のいい筋トレの決め手です。だからこそ、筋トレでは「1秒で収縮して2秒で戻す」「2秒で収縮して4秒で戻す」動作が基本とされます。

ネガティブワークは、筋肉を短縮しながら力を発揮するポジティブワークよりも、20～30％ほど強い力を発揮することが可能です。つまり通常どおり筋トレは、ネガティブワークには十分な強度でないということを意味しています。

そこで、効率のいい筋トレを行うためにネガティブワークにも十分な負荷をかけて行うのがネガティブトレーニングです。ネガティブトレーニングのやり方には大きく2つあります。

ネガティブをかける効率のいい筋トレ

1つめの効率のいい筋トレのやり方は、通常のトレーニングよりも20～30％ほど重たい負荷重量を用いて、ポジティブワークを補助者に手伝ってもらいながら行う方法。ネガティブワークは自力で行います。

もう1つの効率のいい筋トレは、その逆のやり方。通常と同じ負荷重量を用いてポジティブワークを自力で行い、ネガティブワークでは補助者にダンベルを押下げてもらうなどの負荷を足してもらう方法です。

このとき、補助者が負荷を足す動きのことを「ネガティブをかける」などと表現するというわけ。ネガティブをかける筋トレとは、効率のいい筋トレとしていることを意味しているのです。