筋トレ頻度で10日程度の休みでは筋肉は落ちない

トレーニングによる身体機能の向上は、筋トレの頻度が減ればいずれ元のレベルに戻ります。これが「可逆性の原理」と呼ばれるもの。とはいえ、筋トレ頻度は休みなしがよいわけではありません。むしろ筋トレ頻度は中2日のお休みは必要です。また、10日程度の休みでは筋肉は落ちません。

筋トレ頻度は1週間空くと筋力低下

鍛えることで筋肉は強く大きくなりますが、筋トレ頻度が減少するとともに、その筋肉も減少していくもの。一般的には、筋トレ頻度が1週間くらいから空いたら筋力が落ち始め、2週間くらいから筋量が減り始めるとされています。

よく競技スポーツではオフシーズンに筋トレをやり込んでいますが、シーズン中に筋トレ頻度を下げてしまえば、時間とともにせっかく付けた筋肉も徐々に失われていきます。筋肉は貯めることはできないのです。

オフシーズンは頻度を上げて筋トレを重点的に行う時期とするのはよいですが、筋トレをその時期だけ行うというのは間違い。筋トレ頻度を下げたとしても、シーズン中に筋トレしなければ筋肉は維持できないということです。

筋トレ頻度は中2日で行うのが理想

ただし、可逆性の原理とはいうものの、筋トレ頻度は1日のお休みも許容しないわけではありません。むしろ筋肉が鍛える前より強くなって回復する「超回復」をおこすためにも、回復の時間をしっかりとることは重要です。

その意味で、筋トレ頻度は同一部位に対して、中2日で行うのが超回復の視点ではもっとも理想的。その意味では、筋トレの頻度は週2～3回ペースとするのがよいでしょう。

また、筋トレ頻度が下がっても10日程度の休みなら、とくに筋肉が落ちることはありません。疲労が強く溜まっているときなどは、リフレッシュとして1週間から10日くらいの休みを設定するのもよいでしょう。