【豚肉の部位ごとのカロリー】低い部位やほかの肉との比較を管理栄養士が解説
身近な食材であり、毎日の食事作りに大活躍してくれる豚肉。
豚肉のカロリーはいったいどのくらいなのでしょうか？
部位による違いや、牛肉・鶏肉との違いを知り、健康管理やダイエットに役立てましょう。
今回の記事では「豚肉のカロリー」について、管理栄養士が解説します。
豚肉の部位ごとのカロリー
豚肉の部位ごとの、100gあたりのカロリーは下記のとおりです。
・豚ヒレ…118kcal
・豚もも…171kcal
・豚肩…201kcal
・豚肩ロース…237kcal
・豚ロース…248kcal
・豚バラ…366kcal
そのほかの部位
・豚ひき肉…209kcal
・豚レバー…114kcal
・豚ハツ…118kcal
豚肉の中でカロリーが一番低いのは豚ヒレ（118kcal）で、一番高いのは豚バラ（366kcal）で、3倍もの差があります。
そのほかの部位でも、豚レバー（114kcal）と豚ハツ（118kcal）はカロリーが低めです。
豚肉の切り落とし・こま切れのカロリー
豚肉の切り落とし、こま切れのカロリーは、部位により異なります。
そもそも切り落としとこま切れは下記の違いがあります。
・切り落とし…1種類の部位のはし切れを集めたもの
・こま切れ…数種類の部位のはし切れを集めたもの
そのため100gあたりのカロリーは下記のとおりとなります。
・豚切り落とし（肩）…201kcal
・豚切り落とし（もも）…171kcal
・豚こま切れ（肩とももが入っている場合）…186kcal
切り落としもこま切れも、脂身（白い部分）の割合が多くなるとカロリーが高くなります。
カロリーが気になる方は、なるべく赤身の割合が多いものを選ぶとカロリーを抑えられるでしょう。
豚肉をしゃぶしゃぶにしたときのカロリーの変化
豚肉をしゃぶしゃぶにすると、脂が落ちるためカロリーが減ります。
例えば、豚ロース100gをしゃぶしゃぶにした場合のカロリーの変化を見てみましょう。
・豚ロース（生）248kcal→豚ロース（ゆで）230kcal
しゃぶしゃぶにする（ゆでる）と18kcal（約7％）減らせることがわかります。（※）
しゃぶしゃぶはカロリーオフできるだけでなく、野菜もたっぷりとれるため、ダイエットによいでしょう。
※重量変化率を加味して計算
「豚ロース肉（ゆで）」の重量変化率は77％。これは生の豚ロース100gをゆでると77gになるという意味。
「豚ロース肉（ゆで）」は100gで299kcalなので、77gとしてカロリー計算をすると、230kcalとなる。
鶏肉や牛肉との比較
鶏肉や牛肉と比較すると、豚肉のカロリーはどうなのでしょうか。
100gあたりのカロリーを比較してみます。
・豚肉（もも・脂身つき）…171kcal
・牛肉（もも・脂身つき）…196kcal
・鶏もも肉（皮つき）…190kcal
・鶏むね肉（皮なし）…105kcal
・鶏ささみ…98kcal
豚肉は、牛肉や鶏もも肉に比べるとカロリーが低いことがわかります。
しかし、ダイエットによいといわれる鶏むね肉（皮なし）や鶏ささみよりはカロリーが高めです。
よりカロリーを抑えたいなら鶏むね肉や鶏ささみの方がよいのですが、豚肉はさまざまな栄養素も豊富なため、上手に取り入れるとよいでしょう。
カロリーが気になるときの豚肉の取り入れ方
カロリーを摂りすぎないように豚肉を取り入れるには、どのようなことに気をつけるとよいのでしょうか。
脂身の少ない部位を選ぶ
豚肉は、カロリーの低い脂身の少ない部位を選びましょう。
例えば同じ部位でも、脂身あり・なしの100gあたりのカロリーを見てみると、大きな差があることがわかります。
・豚もも
脂身あり171kcal／脂身なし138kcal
・豚ロース
脂身あり248kcal／脂身なし190kcal
豚ももでは33kcal、豚ロースでは58kcalも差が出ます。
また、お肉から脂身をはがせるときは取り除いて調理すると、カロリーの心配を減らせるでしょう。
ゆでたり焼いたりして脂を落とす
先ほども伝えたとおり、ゆでたり焼いたりするなど、脂を落としてカロリーを減らせる調理法にしましょう。
ゆでるなら、しゃぶしゃぶ、豚しゃぶサラダなどのメニューがあります。
焼くときは、じっくりと火を通すと脂が出てきやすくなるので、キッチンペーパーなどで余分な脂を吸い取るようにしてみましょう。
豚肉の栄養と期待される効能
豚肉はダイエット中に取り入れやすいだけでなく、栄養豊富でもあります。
・ビタミンB1…糖質の代謝をサポートし、疲れにくい体を作る
・鉄…貧血を予防する
・亜鉛…健やかな髪や肌を作る／成長期の発育に必要
・タンパク質…体づくりの材料となる
赤身の多い豚ヒレや豚ももには、特に栄養素がたっぷり含まれています。
カロリーも低い部位であるため、積極的に取り入れてみましょう。
豚肉のカロリーを知って健康管理をしよう
今回の記事では「豚肉のカロリー」について、管理栄養士が解説しました。
豚肉のカロリーは部位により異なるため、選び方でカロリーコントロールできます。
カロリーオフしたいときは「白い脂身を避けて赤身を選ぶ」ということを覚えて、ぜひ毎日の食事作りやメニュー選びに役立ててください。
カロリーが気になるときにおすすめの豚肉レシピ3選
最後に、カロリーが気になるときに試したい、おすすめの豚肉レシピを3つ紹介します。
豚と大根のこっくり角煮風丼
豚の角煮といえば豚バラですが、こちらは豚ももで作るレシピです。しっかり味がついているのでカロリーオフでも満足感があり、大根もたっぷり食べられます。
豚と大根のこっくり角煮風丼
豚もも肉(角切り・カレー用)、大根、温かいご飯、○めんつゆ(3倍濃縮)、○しょうがチューブ、サラダ油、かいわれ大根(あれば)
調理時間:20分
豚肉とトマトの和風マリネ
カロリーの低い豚ヒレで作る和風マリネです。トマトとあわせてあっさりと食べられます。
豚肉とトマトの和風マリネ
豚ヒレ肉(塊肉)、トマト、塩・こしょう、薄力粉、○めんつゆ(3倍濃縮)、○すし酢、サラダ油
調理時間:15分
照りうまカレーポークソテー
とんかつ用の豚ももで作るカレー味のポークソテーです。とんかつ用の豚肉は脂身を取り除きやすいので、カロリーオフしたいときに使いやすい部位です。
照りうまカレーポークソテー
豚もも肉(とんかつ用)、キャベツ、塩・こしょう、薄力粉、○めんつゆ(3倍濃縮)、○みりん、○カレー粉、サラダ油
調理時間:15分