もすぐの栄養と期待される効能とは？めかぶとの比較や効果的な食べ方を解説【管理栄養士監修】
手軽に食べられてヘルシーなのがうれしい「もずく」。
体によいイメージがありますが、実際にどんな栄養や効能があるのでしょうか？
まためかぶなどほかの食べ物と比べて、優れているのかどうかも気になりますよね。
今回の記事では「もずくの栄養」や効果的な食べ方について、管理栄養士が解説します。
もずくの栄養と期待される効能
もずくには、フコイダンなどの食物繊維、β-カロテン、カルシウムなどの栄養素が含まれています。
もずくは100gあたりのカロリーがわずか7kcalであるため、ダイエットにもぴったりで、不足しがちな栄養素の補給に役立ちます。
もずく100gと1食50gあたりの栄養成分値を見てみましょう。
ここでは、全国に流通するもずくの9割以上を占める、沖縄もずく（太もずく）の栄養価を紹介します。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
これらの栄養素に期待される効能について、詳しく解説します。
腸内環境を整える「食物繊維」
もずくに含まれる食物繊維により、腸内環境を整える効果が期待されます。
食物繊維は便の材料となり、排便をスムーズにして腸内環境の悪化を防ぎます。
また食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなるため、善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。
生活習慣病の予防に役立つ「フコイダン」
フコイダンは海藻の「ぬめり」の成分で、食物繊維の一種です。
フコイダンには生活習慣病対策として、下記のような効果が期待されています。
・食後の血糖値の上昇を抑える
・血中中性脂肪値やコレステロール値の低下
糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病の予防には食物繊維の摂取が欠かせないため、もずくのような海藻類を意識して取り入れましょう。
美肌づくりをサポート「β-カロテン」
もずくに含まれるβ-カロテンは、抗酸化作用があり、美肌づくりをサポートしてくれます。
ストレスや紫外線により「活性酸素」が過剰に発生すると、細胞を傷つけて老化を引き起こし、肌のシワやたるみを作る原因のひとつとなります。
抗酸化作用は、この活性酸素の働きを抑えたり取り除いてくれたりするため、美肌づくりに欠かせない、というわけです。
強い骨を作る「カルシウム」
カルシウムは骨の材料となるため、強い骨を作ってくれます。
成長期の子どもはもちろん、大人の骨粗しょう症予防として、意識して取り入れたい栄養素です。
カロリーが低くダイエットにも効果的
もずくのカロリーは100gあたり7kcalと、たくさん食べてもカロリーの心配が少なく、ダイエットにも効果的な食べ物です。
食事の前に食べることで食べすぎを防ぐ効果や、満腹感により食事の量を抑える効果が期待できるでしょう。
※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」，厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
もずくとめかぶなどの栄養価の比較
もずくはめかぶなどのほかの海藻類と比較して、栄養価は優れているのでしょうか。
100gあたりの栄養成分値の比較は下記のとおりです。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
もずくは、めかぶやひじき、わかめ、昆布などのほかの海藻類に比べると、食物繊維、β-カロテン、カルシウムの量が少なくなっています。
残念ながら、海藻類の中では「栄養豊富」とは言えません。
これには、もずくの水分量が多いことが理由のひとつとして考えられます。
しかし野菜類と比較すると、もずくの栄養素が優れているものもあります。例えば白菜に比べ、食物繊維は約1.5倍、β-カロテンは約2.4倍の量です。
健康のためにはさまざまな食べ物をまんべんなくとる必要があるため、ぜひもずくを上手に取り入れてくださいね。
もずく酢の栄養でも健康効果は期待できる？
手軽に食べられる市販の「もずく酢」でも、もずくの栄養素をしっかり摂ることができます。
もずく酢になることで栄養素が大きく減る心配は少なく、酢の栄養成分もあわせて摂ることができ、疲労回復に役立つなどのうれしい効能も期待できるでしょう。
ただし市販のもずく酢は糖質や塩分の量が多いため、食べすぎには注意が必要です。
汁は飲まずに残したり、野菜をプラスしたりするなどの工夫をするとよいでしょう。
もずくの栄養を取り入れる効果的な食べ方
もずくの栄養を効果的に摂るには、どのような食べ方がよいのでしょうか。タイミングやメニュー選びについて解説します。
食事のはじめに食べる
ダイエットや生活習慣病対策としてもずくを取り入れるなら、食事のはじめに食べるようにしましょう。
先に食べることでお腹にたまり、食べすぎを防ぐ効果が期待できます。
また、糖や脂質の吸収を穏やかにしたり、妨げてくれたりする効果も期待できます。
もずくは喉越しがよいためあまり噛まずに食べてしまうかもしれませんが、しっかりよく噛んで食べるようにすると、満腹感を得られやすいでしょう。
スープやみそ汁にする
もずくをスープやみそ汁にすることで、水溶性の栄養素をムダなく摂ることができます。
また油や砂糖を使わずに調理できるため、カロリーを抑えられ、ダイエットにもぴったりです。
もずく酢はきゅうりやトマトなどの野菜をプラスする
市販のもずく酢を取り入れる場合は、きゅうりやトマトなどの野菜をプラスしてみましょう。
食物繊維やビタミンC、β-カロテンをさらに強化でき、腸活や美容にうれしい効果が期待できます。
きゅうりは千切りか小口切り、トマトはざく切りにして、もずく酢とサッと合わせるだけでOKです。
もずくはヘルシーで栄養補給にぴったり！
今回の記事では「もずくの栄養」について、管理栄養士が解説しました。
もずくはカロリーが低くさまざまな栄養素を含み、健康やダイエットによい効能が期待できます。
栄養たっぷりのもずくを、もずく酢、スープ、みそ汁などのさまざまなメニューで楽しみましょう！
もずくを使った栄養満点なレシピ3選
最後に、もずくを使った栄養をたっぷり摂れるレシピ3点を紹介します。
トマトともずくの酢の物
生もずくとトマトを使って作る、簡単な酢の物です。
トマトが食物繊維、β-カロテン、ビタミンCなどのさまざまな栄養素をプラスしてくれるだけでなく、食べごたえもあるメニューになります。
トマトともずくの酢の物
トマト、もずく(味付けされてないもの)、○酢、○めんつゆ(3倍濃縮)、○砂糖、白いりごま
調理時間:5分
もずくのかきたまスープ
もずくと卵で作るかきたまスープは、もずくのとろとろとした食感と、卵のふんわりとした食感を楽しめます。
卵でタンパク質やビタミンⅮを強化でき、1品でさまざまな栄養素を摂れるレシピです。
もずくのかきたまスープ
生もずく、卵、小ねぎ(あれば)、○和風だしの素(顆粒)、○しょうゆ、○塩
調理時間:5分
もずくのサンラータンスープ
もずくと相性のよい酢を使った、酸味のあるサンラータンスープのレシピです。ラー油を入れることで、脂溶性ビタミンであるβ-カロテンの吸収を助けてくれます。
もずくのサンラータンスープ
卵、生もずく、小ねぎ、○しょうゆ、○酒、○酢、○鶏がらスープの素、塩・こしょう、ラー油(好みで)
調理時間:10分