烏龍茶に含まれるカフェインは意外と多い？管理栄養士がほかのお茶との比較や適量を解説

健康によいといわれる烏龍茶。
カフェインが少ないイメージがあるかもしれませんが、実は緑茶と同じ量が含まれています。

ほかのお茶と比べるとどうなのか、またたくさん飲んだり寝る前に飲んだりしても大丈夫なのかも知っておきましょう。

今回の記事では「烏龍茶のカフェイン」についてや、カフェインを減らしたいときにおすすめのお茶について、管理栄養士が解説します。

烏龍茶のカフェイン量は100mlあたり20mgで緑茶と同じ！

烏龍茶のカフェインは、100mlあたり20mg含まれており、緑茶と同じ含有量です。

これは烏龍茶の原料であるお茶の樹が、緑茶と同じであることが理由です。

緑茶と烏龍茶の違いは茶葉の発酵具合であり、緑茶は発酵させませんが、烏龍茶は茶葉を発酵させて作られます。

烏龍茶はカフェインが少ないイメージがあるかもしれませんが、カフェインを控えたい場合には、量やタイミングに注意が必要です。

烏龍茶の量によって、カフェインの量が異なるため確認してみましょう。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

烏龍茶のカフェイン含有量は、100mlあたり20mg、コップ1杯（200ml）あたり40mg、ペットボトル小（350ml）あたり70mg、ペットボトル普通（500ml）あたり100mgです。

烏龍茶とほかの飲み物のカフェイン量の比較

烏龍茶のカフェイン量は緑茶と同じであることがわかりましたが、コーヒーや紅茶、ほうじ茶、麦茶などのほかの飲み物と比較するとどうなのでしょうか。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

烏龍茶に含まれるカフェインは、コーヒー（60mg）や紅茶（30mg）より少ない量です。

烏龍茶と同じお茶の樹から作られる緑茶（20mg）やほうじ茶（20mg）とは、同じ量が含まれています。

また麦茶はカフェインを含まないため、烏龍茶の方が多くなります。

カフェインの過剰摂取になるのは1日2L以上

龍茶のカフェイン量はコーヒーや紅茶に比べると少ないのですが、1日2L以上飲む場合は過剰摂取に注意が必要です。

烏龍茶2Lのカフェイン含有量は400mgとなり、米国食品医薬品局（FDA）で推奨されている成人の基準値を超えてしまいます。

カフェインの過剰摂取は、睡眠への影響や、下痢や吐き気などの消化器症状を引き起こす恐れがあることが知られています。

烏龍茶ばかりで水分補給するのではなく、カフェインを含まない水や麦茶も取り入れるようにするとよいでしょう。

寝る前に烏龍茶を飲むとカフェイン効果で眠れなくなる？

寝る前に烏龍茶を飲むことで、寝つきが悪くなる、眠りが浅くなるなどの睡眠に影響することがあります。

カフェインに敏感な方は、カフェインの摂取量が少量でも影響することがあるため、寝る前に烏龍茶を飲むのは避けた方がよいでしょう。

睡眠の質を高めたい方は、夕方以降は烏龍茶などのカフェインを含む飲み物を控えてみるなどの工夫をしてみてくださいね。

カフェインが含まれる烏龍茶の1日の目安量

烏龍茶の適量は、成人や妊娠中・授乳中、子どもなど、人によって異なります。

カフェインの基準値から考えた場合の、烏龍茶の1日の目安量をお伝えします。

成人の場合

成人の場合は、米国食品医薬品局（FDA）のカフェイン摂取量の基準値（1日400mgまで）を考えると、烏龍茶の適量は1日2L以下であるといえます。

しかし、コーヒーや紅茶などのほかの飲み物をとる場合は、烏龍茶の量を減らす必要があるため、注意しましょう。

妊娠中・授乳中の場合

妊娠中・授乳中の場合は、海外のカフェインの基準値を考えると、烏龍茶の適量は1日1～1.5Lまでとなります。

妊娠中・授乳中でもカフェインは絶対にダメというわけではなく、量を守ればよいとされており、海外では1日200～300mg程度にすることが推奨されています。

1日1～1.5Lまでなので、烏龍茶ばかりで水分補給をしているとカフェインを摂りすぎてしまうかもしれません。

普段の水分補給は、水や麦茶などのカフェインを含まない飲み物を中心にし、烏龍茶は時々飲む程度にすると安心でしょう。

子どの場合

子どもはカフェインの影響が強く出る恐れもあるため、なるべくカフェインは避けた方がよいといわれています。

カナダ保健省 （HC）の基準を参考にすると、子どもの1日のカフェイン摂取量は下記までが推奨されています。

カフェインの基準値を烏龍茶に換算すると、4～6歳ではコップ1杯分、7～9歳ではコップ1.5杯分、10～12歳ではコップ2杯分ほどとなります。

3歳より小さい子どもの基準値は示されていませんが、なるべく控えた方が安心です。

子どもは烏龍茶をたくさん飲んでよいわけではないため、普段の水分補給は水や麦茶がよいでしょう。

カフェイン量を減らしたいときにおすすめの飲み物【烏龍茶以外でも】

カフェインが気になる場合は、どのような飲み物がよいのでしょうか。おすすめの飲み物を紹介します。

カフェインレスの烏龍茶

烏龍茶が好きな方は、カフェインを取り除いた「カフェインレスの烏龍茶」を取り入れるのもよいでしょう。

カフェインレスの烏龍茶は、茶葉からカフェインをできるだけ取り除いたもので、カフェインの摂りすぎの心配を減らせます。

「カフェインレスは薬剤が使われているのでは？」と思うかもしれませんが、日本では水や二酸化炭素を使ってカフェインを除去する方法が一般的です。

塩化メチレンや酢酸エチルなどの有機溶媒を使うことは禁止されているため、安心してくださいね。

ペットボトル飲料やティーパックタイプのものなど、さまざまなものがあるため、ぜひ一度チェックしてみましょう。

麦茶やルイボスティーなどカフェインを含まない飲み物

原料が茶葉であるお茶はカフェインを含みますが、茶葉以外から作られるお茶は基本的にカフェインを含みません。

具体的には、麦茶、ルイボスティー（※）、黒豆茶、コーン茶などがあります。

どれもやさしい味わいを楽しめるため、リラックスタイムにもぴったりでしょう。

※：ルイボスティーは妊娠後期の方が飲みすぎると、赤ちゃんへ影響する可能性が知られています。絶対に飲んではいけないわけではありませんが、たくさん飲むのは避け、麦茶や水などで水分補給する方が安心でしょう。

烏龍茶にカフェインは含まれる！量やタイミングに注意して楽しもう

今回の記事では「烏龍茶のカフェイン」について、管理栄養士が解説しました。

烏龍茶には、100mlあたり20mgと、緑茶と同じ量のカフェインが含まれます。

カフェインの影響を避けるために飲みすぎない、寝る前は控えるなどの工夫を行い、烏龍茶を楽しんでくださいね。

※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」，農林水産省「カフェインの過剰摂取について」，厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取について」，公益社団法人 化学工学会「化学工学 Vol.82 No.7 (2018)」，一般社団法人 母子栄養協会「ルイボスティーは妊婦や赤ちゃんでも大丈夫？」