ほうじ茶に含まれるカフェイン量は意外と多め！睡眠への影響や適量を解説【管理栄養士監修】
ほうじ茶はやさしい味わいのため「カフェインが入っていない？」と思う方も多いのではないでしょうか。
しかし、実はほうじ茶には緑茶と同量のカフェインが含まれていることをご存じですか？
そのため、寝る前に飲んだり、飲みすぎたりするのは気を付けたい飲み物です。
今回の記事では「ほうじ茶のカフェイン」について、含有量や注意点などを管理栄養士が解説します。
ほうじ茶は緑茶と同じ量のカフェインが入っている！
ほうじ茶のカフェイン量は緑茶と同じで、100mlあたり20mgです。
そもそもほうじ茶は、緑茶の茶葉を焙煎して作られます。
緑茶と原料が同じであるため、カフェインの量が同じなのです。
ほうじ茶のやさしい味わいは、カフェインが入っていないからではなく、焙煎による香りの変化によるものです。
ほうじ茶の量によってカフェインの量が異なるので、確認してみましょう。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
ほうじ茶のカフェイン量は、100mlあたり20mg、コップ1杯（200ml）あたり40mg、ペットボトル小サイズ（350ml）あたり70mg、ペットボトル普通サイズ（500ml）あたり100mgです。
たくさん飲むと、その分カフェインを摂りすぎてしまうため、カフェインが気になる方は注意が必要です。
緑茶、コーヒー、紅茶などとの比較
緑茶と同じ量のカフェインが含まれるほうじ茶は、コーヒーや紅茶、麦茶などと比較するとカフェインの量が多いのでしょうか。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
コーヒー（60mg）や紅茶（30mg）に比べるとほうじ茶のカフェイン量は少ないことがわかります。
緑茶（20mg）や烏龍茶（20mg）は、原料となるお茶の樹が同じであるため、カフェイン量はほうじ茶と同じです。
また、麦茶はカフェインを含まないため、ほうじ茶の方がカフェイン量が多くなります。
ほうじ茶ラテのカフェイン量もほうじ茶と同じ
ほうじ茶ラテは、茶葉を水と牛乳で煮出して作られるため、普通のほうじ茶とカフェインの量は大きく変わらない（100mlあたり20mg）と考えられます。
例えばスターバックス コーヒー ジャパンの「ほうじ茶ティーラテ」のカフェイン含有量を調べたところ、トールサイズ（350ml）で68mgのカフェインが含まれていました。
これを100mlあたりで計算すると、カフェイン量が19.4mgとなることからも、普通のほうじ茶と同量程度であるといえます。
※参照：スターバックス コーヒー ジャパン「栄養成分情報」
※商品情報は2023年4月時点のもの
ほうじ茶はどのくらいで飲みすぎになる？
ほうじ茶を2000ml（2L）以上を飲むと、カフェインの摂りすぎが心配な量です。
カフェインの基準値は日本にはありませんが、米国食品医薬品局（FDA）の基準値を参考にすると、1日あたり400mgまでとなっています。
これはほうじ茶に換算すると、2000ml（2L）分です。
カフェインの過剰摂取により不眠、興奮、めまい、下痢、吐き気などの症状を起こすことが知られています。
ほかにもコーヒーや紅茶などのカフェインを多く含むものを飲む場合は、基準値をあっという間に超えてしまうことも考えられます。
カフェインを少し多く摂ったからといって、すぐに健康に影響があるわけではありませんが、ほうじ茶ばかりで水分補給するのは控え、水や麦茶なども取り入れるようにしましょう。
ほうじ茶は寝る前に飲まない方がよい？【カフェインの影響は？】
ほうじ茶のカフェイン量はコーヒーや紅茶に比べると少ないのですが、寝る前に飲むのは避けた方がよいでしょう。
カフェインには覚醒作用があるため、寝る前に飲むことで寝つきを悪くしたり、途中で起きてしまったりするなど、睡眠を妨げてしまうことがあります。
カフェインに敏感な方は特に影響しやすいと考えられるため、寝る前の水分補給はほうじ茶を避け、水や麦茶などのカフェインを含まない飲み物の方がよいでしょう。
ほうじ茶の1日の適量【含有カフェイン量で考えると】
ほうじ茶の決まった適量はありませんが、カフェインの過剰摂取を避けるためには、下記の量が目安です。
※成人は米国食品医薬品局（FDA）、妊娠中・授乳中は欧州食品安全機関（EFSA）と世界保健機関（WHO）、子どもはカナダ保健省 （HC）の数値を参考
ほうじ茶の1日の適量は、成人では2000ml、妊娠・授乳中では1000（～1500）mlまでが目安です。
また子どもは極力カフェインを避けることが望ましいとされているため、摂取してよい量が少なくなっています。
ほうじ茶以外にもカフェインを含む飲み物を摂る場合は、ほうじ茶の量を減らす必要があるため、注意しましょう。
カフェインを減らしたいときにおすすめのお茶【ほうじ茶以外でも】
カフェインを極力避けたい場合や、夜の水分補給には、下記のお茶がおすすめです。
カフェインレスのほうじ茶
カフェインレスのほうじ茶なら、ほうじ茶の味わいを楽しみながらカフェインを控えられます。
カフェインレスのほうじ茶とは、茶葉からカフェインを極力取り除いたものです。
「カフェインレスは薬剤を使っているからよくないのでは？」とイメージするかもしれませんが、日本では塩化メチレンや酢酸エチルなどの有機溶媒を使ってカフェインを除去することが禁止されています。
水や二酸化炭素を使ってカフェインを除去する方法が一般的であるため、安心して楽しめるといってよいでしょう。
カフェインレスのほうじ茶は、ペットボトル飲料はあまり種類がなく、ティーバッグなどの茶葉のものが多いため、マグカップや水筒に入れて楽しむとよいでしょう。
麦茶やコーン茶
カフェインは茶葉に含まれる場合が多いため、原料が茶葉でないお茶は、基本的にカフェインを含みません。
麦茶やコーン茶、黒豆茶、ごぼう茶などはカフェインの含有量がゼロとなっています。
どれもやさしい味わいでリラックスタイムにぴったりなので、お好みのお茶を探してみましょう。
ほうじ茶にはカフェインが含まれる！量やタイミングに注意して楽しもう
今回の記事では「ほうじ茶のカフェイン」について、管理栄養士が解説しました。
ほうじ茶には100mlあたり20mgと、緑茶と同じ量のカフェインが含まれることがわかりました。
コーヒーや紅茶に比べると少ないものの、これらと組み合わせて飲む場合や、たくさん飲む場合はカフェインの過剰摂取に注意が必要です。
カフェインが気になる方は、ほうじ茶の量や寝る前のタイミングに気を付けるようにしながら、ほうじ茶を楽しんでくださいね。
※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」，農林水産省「カフェインの過剰摂取について」，厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取について」，公益社団法人 化学工学会「化学工学 Vol.82 No.7 (2018)」、米国食品医薬品局（FDA）、妊娠中・授乳中は欧州食品安全機関（EFSA）と世界保健機関（WHO）、カナダ保健省 （HC）