卵1個に含まれるタンパク質は約6gでアミノ酸スコア100！期待できる効果や適量を管理栄養士が解説！
栄養豊富といわれる卵は、タンパク質が豊富な食材です。
卵1個あたりのタンパク質の量は、具体的にどのくらいなのでしょうか？
また、効果や何個まで食べてよいかの目安を知り、健康づくりや体づくりに活かしましょう。
今回の記事では「卵のタンパク質」について、管理栄養士が解説します。
卵1個あたりのタンパク質含有量
卵1個（Mサイズ）のタンパク質含有量は、6.3gです。
下記にサイズ・重量ごとに卵のカロリー、タンパク質含有量をまとめています。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
タンパク質含有量はSサイズで5.2g、Mサイズで6.3g、Lサイズで6.8gです。
カロリーはSサイズで61kcal、Mサイズで74kcal、Lサイズで80kcalとなっています。
成人男女に推奨される1日のタンパク質量は50～65g程度のため、卵1個で10分の1程度を補える計算です。
※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」，厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
黄身や白身のタンパク質含有量
卵の黄身と白身の平均的な割合は1：2と考えられています。
Mサイズにあてはめると、卵の黄身は17g、白身は35gほどになります。
この場合の黄身のタンパク質は2.8g、カロリーは57kcalで、白身のタンパク質は3.5g、カロリーは15kcalです。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
100gあたりのタンパク質含有量は、黄身は16.5g、白身は10.1gと、黄身の方が多くなっています。
黄身と白身はどちらがよい？
栄養面で見ると、黄身の方が優秀です。
白身はタンパク質と水分がほとんどですが、黄身はタンパク質が豊富なだけでなく、鉄、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンDなどさまざまな栄養素が含まれています。
そのため、食の細い子どもや高齢者など、少量で効率的に栄養補給したい場合は黄身がおすすめといえます。
しかし、白身にもタンパク質やカルシウムなどは含まれるため、普段の栄養補給には、黄身も白身も両方食べるようにするとよいでしょう。
タンパク質豊富な卵が栄養補給に優れている理由は？【効果を知ろう】
卵は栄養補給にぴったりな食べ物で「完全栄養食」といわれることもあります。
卵が優れている理由と効果をお伝えします。
タンパク質のアミノ酸スコアが100
卵は、タンパク質の質を評価する「アミノ酸スコア」が100点満点です。
アミノ酸スコアは100に近い方が良質とされており、体に必要なアミノ酸がバランスよく配合されています。
体内でアミノ酸が効率的に使われるため、筋肉や細胞作りをスムーズにしてくれます。
タンパク質以外の栄養も豊富
卵はタンパク質以外の栄養素も豊富です。
具体的には下記の栄養素が含まれています。
・鉄…貧血予防
・ビタミンA…粘膜の健康を守る
・ビタミンB群…栄養素の代謝をサポート
・カルシウム、ビタミンD…強い骨を作る
成長期の子どもから、鉄が不足しやすい女性、また高齢の方までさまざまな年代の栄養補給に役立ってくれます。
消化吸収がよい
卵は消化吸収がよいことも優れたポイントです。
脂質の多い肉や魚に比べると、素早く消化吸収されます。
体調がすぐれないときや、消化機能の低下した高齢者の栄養補給にぴったりです。
また激しい運動やスポーツをした後は消化能力が低下するため、消化にやさしい卵が栄養補給に役立ってくれるでしょう。
何個まで食べてよい？適量は1日1～2個【卵のタンパク質】
タンパク質などの栄養補給の目的で卵を取り入れるなら、1日の適量は1〜2個を目安にするとよいでしょう。
「栄養豊富ならたくさん食べた方がよいのでは？」と思うかもしれませんが、卵ばかり偏って食べると、ほかの栄養バランスが崩れてしまう恐れがあります。
卵は栄養豊富ではありますが、ビタミンCがほとんど含まれないことや、カリウムや葉酸などのビタミンやミネラルがあまり含まれないため、これらの栄養不足が心配です。
またタンパク質を過剰摂取することで腸内環境が乱れる原因となったり、カロリーを摂りすぎて太る原因となったりすることもあります。
バランスのよい食事をとる意味でも、1日1～2個を目安にしましょう。
タンパク質豊富な卵は食べすぎるとコレステロール値が上がる？
卵はコレステロールを多く含むため、昔は「食べすぎるとコレステロール値が上がる」と言われていました。
現在は、健康な方であればコレステロールの摂取量を気にしすぎる必要がないことがわかったため、コレステロールについて心配しすぎなくてよいようになっています。
しかし、悪玉コレステロール値が高い方は、注意が必要です。
悪玉コレステロール値の高い方は、コレステロール値を低下させる目的から、食べ物からのコレステロール摂取量を200mg未満に抑えることが勧められています。
卵は1個あたり200mgほどのコレステロールを含むため、毎日食べるとコレステロールの摂りすぎになってしまいます。
1日に1/2個までにするなど、量を控えるようにしましょう。
※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」，一般社団法人日本動脈硬化学会「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版」
卵はタンパク質がたっぷり！栄養補給に活用しよう
今回の記事では「卵のタンパク質」について、管理栄養士が解説しました。
卵はタンパク質が豊富なだけでなく、さまざまな栄養補給もできる優れた食べ物です。
健康づくりや筋力維持・向上などの目的に合わせて、上手に卵を取り入れましょう。
卵のタンパク質を効率的に摂れるレシピ3選
最後に、卵のタンパク質を効率的に摂れるおすすめレシピを3つご紹介します。
サラダチキンのしっとりピカタ
サラダチキンと卵を組み合わせた、タンパク質をたっぷり摂れるレシピです。
サラダチキンを卵にくぐらせて焼くことで、パサつきがちな鶏むね肉がしっとりと仕上がりますよ。
サラダチキンのしっとりピカタ
サラダチキン、卵、○パルメザンチーズ、○ハーブソルト、薄力粉、ケチャップ(好みで)、オリーブオイル
調理時間:10分
鮭と卵の雑炊
鮭フレークと卵を使った、消化にやさしいレシピです。
卵は火を通しすぎない方が消化によいため、余熱でふんわりと火を通すようにしてみましょう。
鮭と卵の雑炊
鮭フレーク、卵、ご飯、小ねぎ(あれば)、○和風だしの素(顆粒)、○酒
調理時間:10分
小松菜とたまごの中華あんかけ
ふわふわの卵を楽しめる、小松菜と卵の中華あんかけです。
栄養豊富な小松菜が、卵の鉄やカルシウム、ビタミンＡを強化してくれます。
小松菜とたまごの中華あんかけ
卵、小松菜、片栗粉、●オイスターソース、●しょうゆ、●酒、○鶏ガラスープの素、○酒、○こしょう、サラダ油
調理時間:15分