豆腐ダイエットを成功させよう！注意点やおすすめレシピを管理栄養士が解説
カロリーの低い豆腐は、ダイエットの強い味方。
でも、取り入れ方のコツや注意点を知らないと「かえって太ってしまった！」などという事態になることも。
今回の記事では、豆腐ダイエットのポイントを管理栄養士が解説します。ぜひ豆腐を上手に取り入れ、理想の体型に近づきましょう。
豆腐ダイエットで失敗する理由
「豆腐ダイエットで太ってしまった！」と失敗する人も少なくありません。豆腐ダイエットのやり方が適切でなかった可能性も考えられます。
もし太ってしまった方や、今から挑戦してみようとしている方は、ぜひ以下のポイントをチェックして失敗を避けましょう。
【豆腐ダイエットで失敗する理由】
・豆腐を一丁（300g）以上などたくさん食べている
・豆腐以外の食生活を変えていない
・カロリーの高い豆腐メニューを食べている
そもそも豆腐ダイエットの目的は、摂取カロリーを減らすことです。体重を減らすには、消費カロリーより摂取カロリーを少なくすることが必要です。
豆腐をなんとなく取り入れるだけだったり、カロリーが高いものをとっていたりすると、むしろ摂取カロリーがプラスされることとなり、太る結果になります。
豆腐を上手に取り入れ、食べすぎを防いだりカロリーオフしたりして摂取カロリーを減らすことが、豆腐ダイエットを成功させるポイントです。
のちほど紹介する、豆腐ダイエットの適切な実践法を参考にしてください。
豆腐は本当にダイエット向きの食材？
「豆腐は意外にカロリーが高いのでは？」と思い、ダイエットに取り入れるのを迷う方もいるかもしれません。
結論をいうと、豆腐はダイエット向きの食材ですので、安心してダイエットに取り入れて大丈夫です。
肉類や米やパンなどの主食に比べ、カロリーや脂質、糖質の量を抑えられるため、食事に取り入れることでカロリーカットに役立ちます。
具体的にどの程度カロリーが低いのか、100gあたりの含有量を確認してみましょう。
肉類の中でも脂身の少ない部類（鶏むね肉・豚もも肉・牛ヒレ肉）と比べても、豆腐の方がカロリーが低いことがわかります。
また、主食である白米の半分ほどのカロリーです。
豆腐は水分が多く、食べごたえがあるのもダイエット中にはうれしいポイントです。ダイエットに有効に活用しましょう。
豆腐がダイエットに役立つ理由
豆腐はカロリーが低いことがわかりましたが、それ以外にもダイエットに役立つ理由があります。
低カロリーでたんぱく質を補給できる
豆腐はカロリーを抑えつつ、筋肉の材料となるたんぱく質を補給できます。
豆腐ダイエットとあわせて運動を行えば、筋力アップも期待でき、基礎代謝が上がり痩せやすくなります。
基礎代謝が上がればリバウンドしにくいメリットも得られるため、ダイエットの強い味方となるでしょう。
満足感を得られやすい
豆腐は水分が多く、満足感を得られやすい食べ物です。
食べすぎ予防にもなり、食事全体のカロリーオフ効果も期待できます。
ダイエット中の辛い空腹感を我慢しすぎず、無理なくダイエットできるでしょう。
アレンジが効くので飽きずに続けられる
ダイエットは長続きする方法を選ぶのが成功のコツです。
豆腐はアレンジが効くため、飽きずに続けやすい食べ物です。
さまざまな方法で豆腐を取り入れ、楽しみながらダイエットを成功させましょう。
正しい豆腐ダイエットの取り入れ方
では具体的に、豆腐ダイエットはどのようにするのが良いのでしょうか。
効果を高める取り入れ方の一例を紹介します。
1日100～200g食べる
豆腐の量は1日100～200gが目安です。
これはバランスの良い食事をしめす食事バランスガイドの量を参考にしながら、ほかの食べ物もバランスよく取り入れたいことや、食べすぎにならないことなども考えた量です。
豆腐は一丁が約300gですので、1/3〜2/3丁を目安にすると良いでしょう。
夕食に取り入れる
夜にたくさん食べると太りやすいことが知られているため、豆腐を使ってカロリーカットするなら夕食がベストです。
夕食の前に食べる
夕食でドカ食いしてしまう傾向のある方は、食事の前に豆腐を食べて、食べすぎを防ぐ方法がおすすめです。
たとえば夕食の30分ほど前に豆腐を100～200g食べ、お腹を落ち着かせると、いつもより少量でも満足しやすいでしょう。
夕食の主食を豆腐にする
夕食のカロリーをよりカットしたい方は、夕食だけ主食を豆腐に置き換える方法があります。
たとえば、ご飯150gを豆腐150gに置き換えることで、124kcalカットできます。
（※豆腐110kcal、ご飯234kcal）
ほかのおかずはしっかり食べることで、満足感を得られながらカロリーカットが可能です。
どちらでも、無理なく続けられる方法を選びましょう。
料理に使ってカロリーオフする
豆腐を料理に使うと、おいしく手軽にカロリーオフできます。
お好み焼き、ハンバーグ、餃子などのかさましに使ったり、グラタンのホワイトソース代わりにしたりと、アレンジ法はさまざまです。
たとえばハンバーグのひき肉の半分を豆腐に置き換えた場合、約3～4割カロリーカットができます。
（※合いびき肉200g / 460kcal、合いびき肉100g+豆腐100g / 303kcal）
普段よく食べる料理が豆腐で代用できないか、一度考えてみるとアレンジの幅が広がるでしょう。
木綿と絹ごしはどちらでもOK
豆腐ダイエットに使う豆腐は、木綿、絹ごしどちらでも問題ありません。
100gあたりのカロリーは、木綿豆腐は73kcalに比べ、絹ごし豆腐は56kcalと低くなっています。
カロリーの面だけでいうと絹ごしの方が優秀ですが、食べごたえの面では、ずっしりとした木綿豆腐の方があるため、どちらが良いかは好みの問題になってきます。
交互に取り入れ、飽きないよう工夫するのも良いでしょう。
※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」，農林水産省 厚生労働省「食事バランスガイド」
【注意】豆腐ダイエットをするときに気をつけるポイント
最後に、豆腐ダイエットを健康的に失敗なく行うために気をつけたいポイントをご紹介します。
置き換えダイエットはしない
1食すべてを豆腐のみにする、という置き換えダイエットはすすめられません。
置き換えダイエットは効果があらわれやすい反面、食事のバランスが偏り必要な栄養素が不足したり、極端なカロリー制限により身体の不調を引き起こしたりと、身体への影響が考えられます。
またリバウンドしやすいデメリットがあり、リバウンドを繰り返すと痩せにくい身体になることも考えられます。置き換えダイエットのような極端な方法は選ばないようにしましょう。
食べすぎに注意する
ヘルシーだからといって、毎日豆腐を一丁以上続けて食べるなどすれば、カロリーオーバーする原因となります。
またカロリーだけでなく、大豆イソフラボンの摂りすぎも心配です。
大豆イソフラボンは適量であれば女性の健康づくりに役立ちますが、多量に続けて摂取した場合は乳がんのリスクとなる可能性があることが知られています。
先ほど紹介した適量100～200g程度を目安に取り入れるようにすると良いでしょう。
食事や間食も見直す
豆腐ダイエットと同時に、食事や間食の内容を見直すことが大切です。
豆腐を取り入れたからといって、普段通りの食事や間食を続けていると、なかなか成果が出ないどころか、かえって太ってしまう原因にもなります。
甘い食べ物や飲み物、揚げ物や脂っこい肉類を使った料理などはできる限り控え、あっさりとしたものを選ぶようにしましょう。
※参照：食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A」
豆腐ダイエットは即効性はある？
豆腐ダイエットは劇的に痩せる方法ではないため、即効性は期待できません。
そもそも即効性のあるダイエットはリバウンドや健康面のリスクがあるため、なるべく避けた方が良いものです。
先ほど紹介した、食事の前に食べて食べすぎを防いだり、主食を置き換えるゆるやかな方法では、月に0.5kgほどの効果が期待できる計算です。
（※主食を豆腐に置き換えると124kcalマイナス。体脂肪を1kg燃やすには7000kcal必要なので7000÷124＝56日となり、だいたい2カ月なので、月に0.5kg痩せるという計算）
あわせて運動を行ったり、食事の内容を見直したりすれば、さらなる効果も期待できます。
無理なくゆるやかな減量を心がけ、健康的なダイエットを行いましょう。
豆腐ダイエットは取り入れ方が重要！
今回の記事では、「豆腐ダイエット」について管理栄養士が解説しました。
豆腐はカロリーが控えめで、たんぱく質の補給にも役立つダイエットにぴったりの食べ物です。
1日100～200g程度を目安にしながら、夕食に取り入れたり、料理に使ってカロリーオフしたりと、さまざまな方法で実践しましょう。
くれぐれも極端なダイエットは行わず、健康的に理想の身体に近づいてください。
ダイエットにおすすめな豆腐を使ったレシピ
ダイエット中でも安心して楽しめる、豆腐を使ったレシピをご紹介します。
豆腐と鶏の和風ヘルシーバーグ
ハンバーグに豆腐を入れてかさましすれば、手軽にカロリーオフができます。カロリーの低い鶏ひき肉を使えば、さらにヘルシーに。
豆腐と鶏の和風ヘルシーバーグ
もめん豆腐、鶏ひき肉、○片栗粉、○しょうがチューブ、○塩・こしょう、サラダ油、大根おろし、青じそ、ポン酢
調理時間:20分
豆腐のかにかまぼこあんかけ
かにかまぼこのあんがかかり、お腹も満足するメニューに。寒い時期は温かく、暑い時期は冷やして食べるのもおすすめです。
豆腐のかにかまぼこあんかけ
絹豆腐、かにかまぼこ、小ねぎ(あれば)、○白だし、○酒、○みりん、○しょうがチューブ、片栗粉
調理時間:10分
水菜の白和え風サラダ
シャキシャキの水菜とあわせて簡単な白和えに。よく噛んで食べられるので、早食い防止も期待できます。
水菜の白和え風サラダ
木綿豆腐、水菜、○白すりごま、○白だし、○砂糖、○ごま油
調理時間:5分