どうすればヘルシーに味わえる？唐揚げのカロリーとダイエット中にできる工夫を解説！

「唐揚げ大好き！でもダイエット中だから食べれない……」と落ち込んだ経験はありませんか？実は、作り方や食べ方にちょっとした工夫をすれば我慢しなくて大丈夫。今回は、手作り・冷凍・コンビニの唐揚げのカロリーと、ダイエット中にも唐揚げを楽しむコツを解説します。

唐揚げのカロリーはどのくらい？

唐揚げといえば老若男女問わず人気の揚げ物ですが、手作りだけでなく冷凍食品やコンビニのホットスナックなど、様々な場所でも販売されていますよね。

今回はこれらの唐揚げのカロリーと、少しでもヘルシーに食べるためのコツについて解説します。

家で作る唐揚げのカロリーは？

皮つきの鶏もも肉と唐揚げ粉を使用して作った場合の唐揚げのカロリーは100gあたり307kcalです。
1個およそ30gとすると、唐揚げ1個あたりのカロリーは92kcalとなります。

他の揚げ物と比べると高カロリーなの？

揚げ物というだけでハイカロリーな印象がありますが、他の揚げ物と比べるとどうでしょう。
一般的に人気な他の揚げ物（100gあたり）のカロリーはこちら。
・とんかつ（ロース）：429kcal
・とんかつ（ヒレ）：379kcal
・メンチカツ：273kcal
・アジフライ：270kcal

比較すると、ヒレであってもとんかつのカロリーよりは低いことが分かります。
一方、メンチカツやアジフライと比べると唐揚げはハイカロリーといえそうです。

唐揚げがハイカロリーになる原因は？

あらゆる料理の中でも比較的カロリーが高い唐揚げ。
唐揚げのカロリーが高くなるのは、使用する鶏肉の部位や、衣に吸収される油の影響が大きいようです。

カロリーの高い部位はどこ？

唐揚げのカロリーは主材料である鶏肉のカロリーに左右されます。
ここで、唐揚げによく使用されるもも肉・むね肉・ささみ・手羽先・手羽元の100gあたりのカロリーを確認してみましょう。

・鶏もも肉（皮つき）：190kcal
・鶏むね肉（皮つき）：133kcal
・手羽先（可食部60g）：207kcal
・手羽元（可食部70g）：175kcal
・ささみ：98kcal

唐揚げの人気部位である「鶏もも肉」はヘルシーなイメージのある「ささみ」の倍近くあることが分かりますね。しかも手羽先は可食部が少ないにもかかわらず鶏もも肉以上！

そのため、手羽先や鶏もも肉などのカロリーが高い部位を選んだ場合、ハイカロリーになってしまうというわけです。

油を吸う分高カロリーになる

唐揚げを油に投入すると鶏肉や衣から水分が蒸発し、入れ替わるように油が吸収されます。この仕組みが、唐揚げのサクサク食感の正体。しかし、油は1g=9kcalと非常に高カロリー。油を吸う量が多ければ多いほどカロリーは高くなります。

唐揚げなどの揚げ物は、食材や衣が油を吸う量が多い調理法。そのため、その他の調理法（焼く・煮るなど）よりも、ハイカロリーに仕上がります。

唐揚げをヘルシーに仕上げるポイント

普通に作るとカロリーが高くなりやすい唐揚げですが、工夫次第でカロリーを抑えることができます。

1. カロリーの低い部位を選ぶ

先ほどご紹介したように、鶏肉は部位によってカロリーが異なります。そのため、ヘルシーに唐揚げを楽しみたいときには、高カロリーな部位ではなく、カロリーの低い鶏むね肉やささみを選んでみましょう。

加熱するとパサつきやすい鶏むね肉やささみは、下味に塩麹を使うと、柔らかくしっとりとした仕上がりになりますよ。

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2. 鶏肉の皮を取る

鶏肉自体のカロリーを抑える工夫は、低カロリーな部位を選ぶことだけではありません。皮を取るだけでも、カロリーダウンにつながります。

ここで鶏もも肉と鶏むね肉各100gあたりについて、皮があるときのカロリーと、皮を取りのぞいたときのカロリーを比較してみましょう。

・鶏もも肉×皮つき：190kcal
・鶏もも肉×皮なし：113kcal
・鶏むね肉×皮つき：133kcal
・鶏むね肉×皮なし：105kcal

皮を取るだけで鶏もも肉の場合は77kcal、鶏むね肉の場合は28kcalのカロリーを減らすことができます。
鶏もも肉は高カロリーな部位ですが、皮を取りのぞけば大幅なカロリーダウンに。

鶏もも肉の唐揚げで少しでもカロリーを抑えたいという場合には、皮を取ってから調理するとよいでしょう。

揚げないレシピで作る

調理法を変えてみるというのも1つの手です。揚げないレシピで唐揚げを作れば、油をほとんど使わないうえに、鶏肉の余分な脂を落とすこともできますよ。

たとえばノンフライ調理器を使うと、100gあたり307kcalの唐揚げが231kcalに。およそ70kcal以上のカロリーを抑えることにつながります。ノンフライ調理器がない場合は、オーブントースターや電子レンジのオーブン機能を活用してみましょう。

ダイエット中に唐揚げを食べたいときは？

カロリーが高い唐揚げですが、体重が気になるときでも楽しみたいですよね。そんなときにぜひ取り入れてほしい3つの工夫をご紹介します。

1. 昼食に食べる

ダイエット中に、唐揚げを食べるタイミングにも意識しましょう。高カロリーな唐揚げは、活動量が高まる昼食に摂ることがおすすめです。

夕食後は活動量が少なくエネルギーが消費されにくいため、高カロリーな食事は体脂肪の蓄積につながることも。夕食に食べることはできるだけ避け、昼食で楽しむようにしましょう。

2. 調味料に気を付ける

唐揚げに調味料を付けて食べる方もいらっしゃいますよね。その場合、使う調味料の種類にも気を付けましょう。

マヨネーズやタルタルソースは唐揚げに付ける調味料の定番ですが、脂質が多くカロリーも高いため、ダイエット中は避けた方が良いでしょう。マヨネーズは大さじ1あたり80kcal、タルタルソースは大さじ1あたり75kcalあり、小さめの唐揚げ1つ分とほぼ同じカロリーを摂取していることにつながります。

その代わりにおすすめなのが、レモン果汁やおろしポン酢。レモン果汁は大さじ1あたり4kcal、おろしポン酢は大さじ1あたり7kcalと低カロリーです。カロリーを抑えながらサッパリとした味わいで唐揚げを楽しむことができますよ。

また、下味の段階でしょうがをしっかりきかせたり、こしょうなどのスパイスを加えたりすることで調味料をかけずとも風味豊かな味わいに仕上げることもできるので、ダイエット中にはおすすめです。

3. 油を使わない料理を添える

唐揚げを食べるとき、一緒に食べるおかずはヘルシーな調理法のものを選ぶといいでしょう。野菜やきのこをたっぷり使ったスープやサラダ・蒸し物など、油を使わない料理をチョイスしてみましょう。

野菜やきのこ・海藻類などはカロリーが低いだけでなく、食物繊維が豊富な点もうれしいポイント。食物繊維は、脂質の吸収を抑えて身体の外に排出してくれる効果、また、血糖値の急上昇を抑えて体脂肪を溜めにくくする効果が期待できます。ダイエット中には積極的に摂っておきたい食材ですよ。

【参考】既製品の唐揚げはハイカロリー？

さて、ここまで唐揚げのカロリーやヘルシーに食べるコツをご紹介してきましたが、既製品の唐揚げはどうでしょうか。大手食品メーカーの唐揚げやコンビニの唐揚げについてもそのカロリーを調査しました。

冷凍食品の唐揚げのカロリー

スーパーなどで販売されている5つの商品について、カロリーをご紹介します。

やわらか若鶏からあげ ボリュームパック（味の素）

100gあたり：175kcal
1個（約30g）あたり：53kcal

特から（ニチレイ）

100gあたり：189kcal
1個（約32g）あたり：60kcal

若鶏たれづけ唐揚げ（ニチレイ）

100gあたり：249kcal
1個（約30g）あたり：75kcalです

国産若鶏の塩から揚げ（テーブルマーク）

100gあたり：194kcal
1個（約28g）あたり：54kcal

今日のおかず 若鶏の旨だれから揚げ（ニッスイ）

100gあたり：222kcal
1個（約30g）あたり：67kcal

冷凍唐揚げのカロリーまとめ

1個あたりの唐揚げのカロリーをそれぞれ表にして比較すると次のとおりです。

今回紹介した冷凍唐揚げは、だいたい1個50～75kcalほど。
たれが絡めてあるタイプの唐揚げは、その分さらにカロリーが高くなります。

コンビニの唐揚げのカロリー

続いて、コンビニで売られている唐揚げのカロリーをご紹介します。それぞれ代表的なフレーバーをセレクトしました。

からあげクン レギュラー / レッド / 北海道チーズ 各1パック（ローソン）

・からあげクン レギュラー：220kcal / パック
・からあげクン レッド：230kcal / パック
・からあげクン 北海道チーズ：235kcal / パック

鶏から しょうゆ / 旨塩 各4個入り（ローソン）

・鶏から しょうゆ：344kcal / パック
・鶏から 旨塩：332kcal / パック

ポケチキ プレーン / ホット 各4個入り（ファミリーマート）

・ポケチキ プレーン：161kcal / パック
・ポケチキ ホット：174kcal / パック

ななから（もも）（セブンイレブン）

こちらはパックではなく唐揚げ1個単位での販売となります。
1個あたり：67kcal

からあげ棒（セブンイレブン）

セブンイレブンの「からあげ棒」は、唐揚げ4個で1本となります。
1本あたり：187kcal
1個あたり：47kcal

コンビニの唐揚げカロリーまとめ

それぞれサイズや個数が違うので単純に比較することはできませんが、パック単位だと概ね200kcal〜300kcal程度と覚えておくと良さそうですね。

カロリーの高い唐揚げを上手に食事に取り入れよう

頻度や量が多くなりすぎないように注意は必要ですが、唐揚げはダイエットの敵ではありません。作り方や食べ方を工夫して、上手く食事に取り入れていきましょう！

※画像出典およびカロリー数値参照元
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・味の素冷凍食品株式会社「商品情報 やわらか若鶏から揚げ ボリュームパック」
・ニチレイフーズ「特から」
・ニチレイフーズ「若鶏たれづけ唐揚げ」
・テーブルマーク「国産若鶏の塩から揚げ」
・ニッスイ「今日のおかず 若鶏の旨だれから揚げ」
・ローソン「からあげクン レギュラー」／「からあげクン レッド」／「からあげクン 北海道チーズ」
・ローソン「鶏から しょうゆ」／「鶏から 旨塩」
・ファミリーマート「ホットスナック・惣菜」
・セブンイレブン「揚げ物惣菜」
・キューピー「タルタルソース」
・カロリーSlism「おろしポン酢」
・あすけん「鶏のからあげ（ノンフライヤー）のカロリー」