【管理栄養士が解説】きゅうりのカロリー・糖質量は？料理別のカロリーも紹介

年中安く手に入るきゅうりは食卓に欠かせない存在ですが、カロリーや糖質の量はどのくらいなのでしょうか？またダイエット中などに選びたい、きゅうりを使ったヘルシーな料理にはどのようなものがあるのでしょうか。この記事では、きゅうりのカロリー、糖質の量と、料理別のカロリーを管理栄養士が解説します。

きゅうりのカロリー（エネルギー）・糖質の量は？

平均的な大きさのきゅうり1本（100g）あたりのカロリーは13kcal、糖質は1.9gです（※）。

きゅうりは全体の約95％が水分なので、ほかの野菜に比べるとカロリーが低くなっています。たとえば、きゅうりは100gあたり13kcalであるのに対し、もやし（15kcal／100g）、にんじん（30kcal／100g）、かぼちゃ（78kcal／100g）です。もやしはカロリーが低いイメージがありますが、実はきゅうりの方がカロリーが低いのです。

※参照：文部科学省ホームページ「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

きゅうりは栄養がない？

きゅうりは水分が多くカロリーも低いため、「栄養がない」と思われるかもしれませんが、実際はビタミンやミネラルを補給できます。

きゅうりには、免疫力の維持や肌の健康に欠かせないビタミンC、高血圧予防やむくみ解消に役立つカリウム、不足すると貧血の原因にもなる葉酸などが含まれています。もやしと比較すると、葉酸はもやしの方が多いですが、ビタミンCは1.8倍、カリウムは2.9倍、きゅうりの方が多く含まれているのです。

ビタミンやミネラルは、加熱や水にさらすことで損なわれてしまうため、生で食べることが多いきゅうりは、ビタミンやミネラルのいい補給源といえます。

ダイエット中にもおすすめ！きゅうりを使った料理別のカロリー

きゅうり自体のカロリーが低いため、きゅうりを使った料理もカロリーが低いものがほとんどです。というのも、きゅうりは生で食べることが多く、焼く、揚げるなどで油を使ったり、脂質の多い牛肉や豚バラ肉などと合わせて調理したりすることが少ないため、カロリーを抑えやすいのです。

ただし、脂質が多いマヨネーズを使う料理は、高カロリーになりやすいので注意が必要です。ダイエット中の方はマヨネーズを避けるか、カロリーがカットされたマヨネーズを使うようにするといいでしょう。

きゅうりを使った料理1人分のカロリーと脂質は以下の通りです。

きゅうりとツナのごま酢和え（145kcal、糖質4.3g）

きゅうりとツナのごま酢和え

ツナ缶詰(油漬)、きゅうり、○白すりごま、○しょうゆ、○酢、○砂糖

調理時間:10分

たこときゅうりの酢の物（92kcal、糖質6.7g）

たこときゅうりの酢の物

ゆでだこ、きゅうり、○和風だしの素(顆粒)、○酢、○砂糖、○しょうゆ

調理時間:10分

たたききゅうりとザーサイの中華和え（72kcal、糖質4.3g）

たたききゅうりとザーサイの中華和え

きゅうり、ザーサイ(瓶詰め)、○しょうゆ、○酢、○ごま油、○砂糖、白いりごま

調理時間:10分

きゅうりをダイエットや健康づくりに役立てよう！

きゅうりはほかの野菜に比べるとカロリーが低く、また生で食べるためビタミンやミネラルが調理過程で失われにくい傾向にあります。シャキシャキしていて噛む回数が自然と増えるので、ダイエットや健康づくりにも役立ちます。安価で家計にも大助かりのきゅうりを、さまざまなメニューでたくさん活用してくださいね。