誰でも簡単に「集中力」を高める方法！モチベーションに関係なく集中する技術とは？
集中力にモチベーションは関係ない！？
こんにちは。読書中、たびたび頭の中に美女がよぎって、集中力をかき乱されてしまうYUSUKEです。
これまで書評記事を書いてきた本は、モチベーションを高めたり、自分の本質的な欲求に気づいたりすることに重点を置いて選んだものが多かったです。
なぜそのようなチョイスをしたかというと、やるべきことに没頭するためには、自分のモチベーションを上げる術を身につけることが大事だと思っていたからです。
しかし、今回ご紹介する『机に向かってすぐに集中する技術』は、やる気やモチベーションとは関係なく、誰でも簡単に目の前のことに集中できるようになるという方法が記されているのです。
はじめは「そんな上手い話があるか？」と半信半疑だったのですが、実践してみて納得！
現在は、読書や執筆をするときに、毎回本書で学んだ「集中する技術」を取り入れています。
将来のビジョンを描き、モチベーションを掻き立てる一方で、目の前のやるべきことに対しては、「集中する技術」を使って坦々とこなしていくーーこれができればまさに「鬼に金棒」です。
では、「集中する技術」とはいったいどんなものなのか、詳しくみていきましょう。
なぜ人はなかなか集中できないのか？
- 「ブログの記事を書いているんだけど、全然進まないなぁ…」
- 「そういえば、これからおもしろいテレビ番組が始まるんだった。それ見てからにしようか…」
- 「もう時間が遅くなっちゃったし、記事更新は明日にしよう…」
このように、やるべきことに集中できず時間を浪費してしまい、結局何も進まずに一日が終わってしまった経験のある人は多いはず。
なぜ、こんなにも集中できないのでしょうか？
それは、「めんどくさい」「やりたくない」という怠惰な気持ちが集中の邪魔をするからです。
怠惰な気持ちを除去できれば良いのですが、そのためにはストイックさや自制心が必要だったり、時間がかかったりするので、挫折してしまう可能性が高くなります。
たいていの人は、怠惰な気持ちに打ち勝とうとして、やる気やモチベーションを高めることに専念しようとするからうまくいかないのです。
では、集中するためにはどうしたら良いのか？
やる気やモチベーションに関わらず、集中力を引き出すことができるテクニックを学び、使いこなせば良いのです。
これを身につければ、「めんどくさい」「やりたくない」という気持ちに関係なく、集中状態を作り出すことができます。
そのテクニックは子供でもできるくらい簡単で、時間にして、数秒から2分程度で終わるものばかり。
そんな誰でも簡単にできる「集中力を引き出すテクニック」を紹介しているのが本書なのです。
集中力を高めるためのリラックス法3つ！
集中するためにはまず、リラックスした状態になる必要があります。緊張して力が入っていては、集中することができません。
ここで重要なのが「ルーティン」です。ルーティンといえば、ラグビーのワールドカップで五郎丸選手がやっていたあのポーズ。「五郎丸ポーズ」とも呼ばれており、このポーズをとることで、リラックスして蹴ることに集中していたんですね。
ですからあなたも「これをやれば、リラックスできる！」というルーティンを持つことが効果的なのです。
ここではリラックスするためのルーティンを3つご紹介します。
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①「姿勢を正す」
リラックス効果を得るためには、「深い呼吸」をすることがカギとなります。
「呼吸」は「姿勢」と密接に結びついており、姿勢が悪いと口呼吸となって、浅い呼吸しかできなくなります。これではリラックス効果が得られません。
姿勢を正し、鼻呼吸ができるようにすると、冷たい空気を素早く脳に送り込むことができるので、脳のオーバーヒートを防いで、リラックス効果が得られます。
「姿勢を正す」手順
- イスに浅く座る
- 利き手を頭に乗せ、軽く頭を押さえつける
- 頭を押さえつける力に反発するように、あごを引いて、背筋をグッと伸ばす
- 利き手を頭の上からおろす
- 両肩を上げて、２、３秒保つ
- 脱力し、腕をストンと落とす
これをするだけで、姿勢が整い、リラックスすることができるのです。
②「マイナス×マイナス×プラス法」
あえて身体を緊張させてから、一気に解くことでリラックスさせる方法です。
人間は緊張状態をずっと続けることはできません。過度な負荷がかかれば、どこかで脱力せざるをえなくなります。
このようなプロセスを意図的に行い、リラックスさせるのです。
「マイナス×マイナス×プラス法」の手順
- 両肩をグッと上げて、緊張させる
- さらに肩をグッと上げて、緊張させる
- 肩をストンと落とす
- この作業を2、3回行う
肩を落とした後は、力が抜け、リラックスできているのがわかるでしょう。時間や場所を選ばずにできるのが良いですね。
③「5、3、8深呼吸」
人間は緊張すると、呼吸が速く浅くなります。呼吸が浅くなると、酸素が脳に届きにくくなり、集中力を欠いてしまいます。
リラックス状態で集中力を持続させるためには、深呼吸が欠かせないのです。
「5、3、8深呼吸」の手順
- 鼻で5秒間大きく息を吸い込む
- 3秒間息を止める
- 8秒間口から大きく息を吐く
- この作業を3回ほど繰り返す
著者は、「指導してきた経験上、5秒、3秒、8秒が多くの人に馴染んだ」と言います。もし合わなければ、自分なりのタイミングで行ってもOKです。
「5、3、8深呼吸」は3回ほどやっていただくだけでかまいませんが、さらに目を閉じて、5〜10分間つづけると、俗にいう「瞑想」になります。
瞑想は、リラックスしたり、集中力を上げたりするのに抜群の効果を発揮します。
瞑想については、以前私が書いた『世界のエリートはなぜ瞑想をするのか』の記事で解説しておりますので、こちらも参考にしてみてください。
「集中カード」で残像集中法を実践！
そもそも「集中する」というのは、「力を一点に集める」ことです。しかし自分の意識だけで一つのことに力を集めるのって簡単じゃありませんよね？
そこで本書には、力を一点に集めるツールとして「集中カード」が付属されています。
カードを使って行うのは「残像集中法」。スポーツ界でもよく用いられる方法です。
特殊なカードの一点に集中することで、目を閉じると残像が見えます。その残像が消えてなくなったら、目を開いてやるべきことに集中するのです。
残像が見えている時間が長ければ長いほど、集中力が高いと言えます。
何らかの課題に取り組む前に、ルーティンとして行うことで、目の前のことに集中することができ、同時に集中力を鍛えていくこともできるのです。
この方法を実践してみて感じたのは、「瞑想をしている時の感覚に非常に似ている」ということです。
瞑想の場合は、呼吸に意識を集中させるのですが、「集中カード」の場合、残像に意識を集中していきます。
雑念にとらわれることなく集中することで、残像時間を長く保つことができます。
瞑想ではどのくらい集中できているのかわからなかったものが、集中カードであれば、残像時間の長さによって集中度合いを確認することができます。しかも1〜2分程度のわずかな時間で、集中力を高めることができるのです。
これらの点を考慮すると、集中カードは、瞑想を超える集中力アップ効果を発揮していると感じました。
私は現在、5〜10分程度の時間をとって瞑想をし、課題にとりかかる前は、集中カードをルーティンとして使用しています。
確実に以前よりも集中して物事に取り組めるようになっていると実感しています。
あなたも是非、本書を購入して、「集中カード」の効果を実感してみてください。
と言っても、みんながみんな購入できるわけでもないと思うので、最後に、集中カードを使わなくても集中力を高められる方法についてもまとめておきます。
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集中カード以外の集中テクニック3つ！
集中カードは、本書を購入した人しか使えないため、ここではカードを使用しないで集中力を高める方法をご紹介していきます。
①文章のはじめの5文字を1文字1秒ずつ読む
読書や勉強をするときのルーティンとして使います。
最初の文字が「美女が好き」ではじまる文章であった場合、1文字1秒ずつ「美」「女」「が」「好」「き」と、ピントを合わせるのです。
このルーティンを取り入れるだけで、集中力が上がり、文章を読むスピードが上がったり、勉強の理解度が高まったりする効果があります。
②手のホクロに視点を集める
スピーチの前やスポーツの休憩中、勉強、読書…ありとあらゆる状況で使えるルーティンです。
手のホクロをみつけて、その一点に5秒ほど集中するのです。もし、ホクロがなければ、あらかじめボールペンで、手に小さな点を書いておきましょう。
③テニスボールを2個積む
これは集中力のトレーニング、ルーティンどちらにも使えます。
単純に、テニスボールを縦に2個積むだけです。基準としては1分間に5回ボールを積めるようになること。1日5セットを目安に実践してみてください。
ルーティンとして行う場合は、ボールを積んでから崩れるまでの時間がどれくらい持続するかチェックしてみてください。
この継続時間が、そのまま集中力の持続時間に直結してきます。集中できている人の目安はだいたい1分間だそうです。それを基準に自分がどれくらい集中できているのかを実感してみましょう。
さぁ、やるべきことに集中しよう！
- 姿勢を正す
- リラックスする
- 集中カードを使って集中する
- 目の前の課題に取り掛かる
この流れを基本とし、自分の環境に合ったテクニックを取り入れてみてください。
私がもっとも効果を実感したものは、やはり「集中カード」を使ったテクニックです。
本書を買わないと手に入らないものですが、気になる方はぜひゲットして試してみてください。