二の腕痩せたい！家で簡単にできる二の腕「振袖」引き締めトレーニング

トレーナーAtsuya

そもそも二の腕はなぜたるむ？　太くなる人の原因はコレかも！

二の腕がたるんでしまう原因としては、筋力の低下（主に上腕三頭筋という二の腕の筋肉）や、腕の血行不良によるむくみなどが考えられます。



まず、筋力の低下について、原因となりやすい上腕三頭筋は、二の腕の肘側の筋肉。いわゆる力こぶと反対側にある筋肉で、肘を伸ばすときに使われるもの。

動作いえば重いものを押したり、ものを叩いたりする時に使う筋肉です。でも、そんな場面めったにありませんよね？ 日常では物を持ち上げる時に力こぶ側ばかり使用します。そのため、三頭筋の筋力は低下しやすく、この偏りがたるみの原因につながってくるというわけです。



もう一つの腕の血行不良については、特に女性に多く、二の腕だけではなく握力なども含めて腕全体の筋力が弱いため、血流が悪くなってしまい、むくみやすくなるというもの。手の指先が冷えやすいなどの場合は、これが原因で二の腕のむくみ、たるみになっているケースも多くあります。



そこで、解消するための有効な方法としては二の腕の筋力トレーニングとストレッチ。

普段使っていない上腕三頭筋を鍛える事で、しっかりと引き締め効果を得つつ、柔軟性を高めて血流が改善されて指先の冷えやむくみが解消されやすくなるので、少しずつでもいいので今回紹介するトレーニング＆ストレッチを取り入れてみてくださいね！

二の腕を細くするためのトレーニング方法

今回はダンベルの代わりにペットボトルを使用します。500mlのペットボトルに水を入れたものを2つご用意ください。

※1つしかない場合は片方ずつ行ってください



↓動画の方が分かりやすいという方はこちら↓

二の腕のキックバックトレーニング

二の腕トレーニングとして代表的なのがこのキックバック。

キックというと足を使うのかと想像しやすいですが、腕を蹴り上げるような動作で動かすのでキックバックといいます。



背中が丸まってしまうなど、正しい姿勢が崩れると二の腕に効きにくくなってしまうので、まず基本の姿勢をしっかり覚えていきましょう。

【最初の姿勢が重要！】

スタートは、両手にペットボトルを持ち背筋を伸ばしたままお辞儀をします。



そのまま肘を曲げて脇をしめます。この時肘の位置は身体の横というより後ろにします。

肩甲骨をよせるイメージだと姿勢をとりやすいです。



この時、体が丸まってしまうと使う筋肉が肩や別の部分に寄ってしまったり、肘が開いてしまうと腕の他の部分に負荷がかかったりとなりますので、この正しい姿勢をとにかく意識しましょう。

スタート姿勢が取れたら、肘から先だけ動かすイメージで肘を伸ばします。

脇が開いてしまうと肩の筋肉を使ってしまうので脇はとじ首を長くするイメージで行います。

手は真っすぐ自然に下におろした状態のまま持ち上げるイメージで、後ろに振り上げた時、小指側が天井に向けると力が入りやすく効果も出やすいです。

二の腕の血流改善により効果的な「フレンチプレス」

上腕三頭筋に負荷をかけながら、頭上に向かって重りを持ち上げるフレンチプレス。

先ほどのキックバックとの違いとしては腕を上げることにより動作中ストレッチ効果がえられます。二の腕の引き締めにはこのストレッチもとても重要。

いくら筋肉を鍛えても血流が悪いままではむくみは解消されず、脂肪もなかなか落ちてくれません。キックバックと一緒にフレンチプレスによるストレッチを行うことで、より効果が期待できます。



フレンチプレスは両腕で行う場合もありますが、フォームの関係から慣れていない方は片腕ずつ行うことをお勧めします。

まずスタート姿勢ですが、腕を上に伸ばし（顔の真横にある状態）肘を曲げます。この時、二の腕の筋肉が伸びているなという感じがあればばっちりです。



トレーニング中は常に肘の位置が頭の真横に来ていると理想です。疲れてくるとじょじょに前に着やすくなるので反対の手で肘を抑え確認しながら行いましょう。

基本姿勢がとれたら、腕を天井に押し上げる（もしくは背伸び）イメージで肘を伸ばします。これを繰り返し行います。

疲れてくると腰が反りやすくなり、使う筋肉が変わってしまいやすいためお腹に力を入れて行います。

また、キックバックと同じく肘が外側に開いてしまうと効果が弱くなってしまうため、顔の真横からずれないように注意します。

空いた時間にコツコツと！　日々の継続で引き締まった二の腕に！

今回ご紹介したものはペットボトルがあればできるので、家でなくてもふとした時に行えます。日ごろコツコツ行うのが引き締め維持のポイントです。

筋トレとはいっても、ごつごつの二の腕になるのではなく、しっかりと引き締まった細い二の腕を目指すために効果的なトレーニングですので、是非取り入れてみてくださいね！