太らない「食事の摂り方」5選
「食べると太る」のは間違い！？
「太りたくないから食べない」という方が多いですが、むしろ太りたくないならば食べるべきです！
なぜなら食べなくなると、却って脂肪がつきやすくなってしまうからです。
食べなくなると、カラダにエネルギーが入ってこなくなってしまいます。するとカラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。そのため筋肉量が減少し基礎代謝の低下を招いてしまうため、脂肪がつきやすくなってしまいます。
また、食べる量を制限してしまうとドカ食いになりやすく、つい食べすぎてしまいます。その結果カロリーオーバーとなり、余ったエネルギーは「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄えられてしまいます。
このように、食べなくなると逆に脂肪がつきやすくなってしまうことから、太りたくないならば食べるべきと言えるのです。
なぜ食べると太ってしまうのか？
「太りたくないならば、むしろ食べるべき」と言うと、「でも食べると太っていってしまう…」という言葉が返ってきます。
食べると太ってしまう理由として、誤った食事の摂り方をしていることが考えられます。
それでは次に挙げる5項目のうち、当てはまるものをチェックしていきましょう。
- 朝食抜きが多い
- 食事を摂る時間が短く、つい早食いになりがち
- 食事は「サンドイッチに紅茶」といった単品で摂ることが多い
- 一日の食事の中で、夕食が最も食べる量が多い
- 肉や魚などタンパク質の摂取量が少ない
いかがでしょうか。
当てはまるものが多い程、太りやすい食べ方をしているということになります。「食べると太る」のではなく、「誤った食事の摂り方をするから太る」のです！
脂肪をつきにくくする！太らない食事の摂り方5選
では、太りにくくするにはどのような食事の摂り方をすればよいのかについてお伝えしていきましょう。
「脂肪の蓄積を抑えて太りにくくする食事の摂り方」として、以下の5つが挙げられます。
- 一日3食をしっかり摂ること
- 朝と昼はしっかり摂ること！
- 「食べる順番」を意識すること
- よく噛んで食べること
- 「GI値の低い食べ物」を選ぶこと
では1つずつ詳しく説明していきましょう。
1：一日3食をしっかり摂ること
食事は、朝昼夜の3食をしっかり摂ることが基本です。そうすることで、空腹状態を防ぐことができるようになるからです。
食事を一日3～数回に分けて食べるようにすることで、空腹状態を防いで血糖値の急上昇を抑えることができ、脂肪の蓄積を防ぐことができます。
また、筋肉の分解を防ぐ効果も期待できるようになり、筋肉量の減少による基礎代謝の低下を防ぐことができます。
ここでのポイントは、一日に摂る食事の量はそのままで、細かく分割して食べるようにすることです。
2：朝と昼はしっかり摂るようにすること！
朝昼夜の3食のうち、朝と昼は特にしっかり摂るようにしましょう。朝食をしっかり摂ることで、体温が上昇し基礎代謝アップにつなげることができるからです。
朝はカラダが目覚めたばかりで体温が低い状態です。そこで朝食を摂ることで体温が上昇するようになります。体温が1℃上昇すると、基礎代謝量は13％アップすると言われています。
そのため、朝食をしっかり摂ることで基礎代謝がアップし、脂肪のつきにくいカラダにすることができると言えます。
また、昼食をしっかり摂ることで夕食の摂りすぎを抑える効果が期待できると言われています。昼食をしっかり摂ることが難しい場合は、2回に分割して摂るようにするか、間食を摂るようにするとよいでしょう。
間食の摂り方について詳しく知りたい方は、【「間食を摂ると太る」は間違い！？ダイエット効果につながる「間食の摂り方」のポイント】も併せてお読みください。
3：「食べる順番」を意識すること
食べる順番を意識するだけで、脂肪の蓄積を防ぐことができます！そうすることで血糖値の上昇を緩やかにすることができるからです。
また、満腹感が得られるようになり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
具体的には、次の順番で食べるようにします。
- みそ汁やスープといった、温かい汁物
- サラダや煮物といった食物繊維を含む食品
- 肉や魚といったタンパク質を含む食品
- ご飯や麺類といった糖質を含む食品
この順番で食べるだけで、太りにくくなります！
4：よく噛んで食べること
満腹中枢が刺激されて満腹感が得られるようになり、食べすぎを防ぐことができます。
また、食べたものの消化吸収スピードが緩やかになるので、血糖値の急上昇を抑えることができ、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。
具体的には、一口に30回を目安に噛んで食べるようにします。よく噛んで食べるようにするコツは、一口の量を少なくして食べることです。
5：「GI値の低い食べ物」を選ぶこと
「GI」とはグリセミックインデックスのことで、食後血糖値の上昇度を指数化したものです。数値が高くなるほど血糖値が急激に上昇し、逆に低くなるほど血糖値の上昇速度が緩やかになります。
グリセミックインデックスが70以上の食品を「高GI食品」、69～56の食品を「中GI食品」、そして55以下の食品を「低GI食品」という3つに分類されます。
- 高GI食品：餅、白米、食パン、ジャガイモ、ニンジン、あんパン、ビーフンなど
- 中GI食品：サツマイモ、バナナ、アイスクリーム、パスタ、玄米、雑穀米など
- 低GI食品：葉物野菜、果物、ブロッコリー、春雨、大豆類、そば、全粒粉パンなど
血糖値の上昇速度が緩やかな低GI食品を選んで食べるようにすることで、脂肪をつきにくくすることができます。
「太らない食事の摂り方」を身につけて食事を楽しみましょう！
今回は、「脂肪をつきにくくする食事の摂り方」を5つお伝えしました。
繰り返しますが、「食べるから太る」のではなく、「誤った食事の摂り方をするから太る」のです。お伝えした5つの食事の摂り方を身につけて、体脂肪を気にせずに食事を楽しんでくださいね！