「引き締まった下腹」を作る5つのエクササイズ
「下腹痩せ」には脂肪を落とすだけでは不十分！その理由とは？
冒頭でもお伝えしましたが、下腹痩せを成功させるには脂肪を落とすことに加えて、下腹まわりの筋肉を引き締める必要もあります。
下腹の筋肉が緩んだままだと、体脂肪は減っているのに下腹だけがぽっこり出ているという状態になってしまうからです。
その背景として、骨盤が開いた状態になってしまっていることが考えられます。
ここで言う「下腹まわりの筋肉」とは、「腹直筋下部」と「腹横筋」、そして「股関節内転筋群」が挙げられます。これらは骨盤下部の「恥骨」に付いているので、筋力が低下して緩んだ状態になると恥骨が外に開いた状態となります。そうなると内臓が下垂してしまうため、お腹がぽっこり出た状態になると考えられます。
また、内臓が下垂すると、その機能が低下して便秘にもなりやすくなり、「ぽっこりお腹」をもたらすと言われています。
このようなことから、下腹痩せには脂肪を落とすことに加えて、下腹まわりの筋肉を引き締めておく必要もあると言えるのです。
「下腹引き締め」効果の高いエクササイズ5選
下腹まわりの筋肉を引き締めることで、骨盤の開きが改善されて下腹痩せにつなげることができると言えます。
先ほどお伝えしたように、ここでの「下腹まわりの筋肉」とは、腹直筋下部、腹横筋、そして股関節内転筋群の3つが挙げられます。そこで下腹引き締めには、これらの筋肉を強化するエクササイズを行っていきます。
ここでは、下腹引き締め効果の高いエクササイズを5つご紹介します。エクササイズを行うにあたりご用意していただきたいものは、
- トレーニングマット、もしくは大きめのバスタオル1枚
- 小さいエクササイズボール、もしくはそれに代わるもの1つ
の2つだけです。
また、ぶつけてケガをすることがないように、周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。
1. ワイドスタンス・スクワット
- 足幅を肩幅よりも大きめに広げて、つま先と膝をできるだけ外側に向けて立ちます。左右の脚で「正三角形」を作るようなイメージです。
- 両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向けて、上体を床に対して垂直の状態にします。
- 息を吸いながらお尻を左右の膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろしていき（写真上）、息を吐きながら立ち上がります（写真下）。
足幅を広げてスクワット動作を行うことで、股関節の「開いて閉じる」という動きが繰り返されるようになるので、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」が鍛えられます。
10回前後反復可能な強度で1分～1分半の休憩を入れながら、3～6セット行います。
内ももの筋肉に効かない場合の対処法
「ワイドスタンス・スクワットを行っても内ももの筋肉に効かない…」という場合、
- つま先と膝が外側に向いていない
- 上体が床に対して垂直に保持できていない
という2つの原因が考えられます。
そこで、つま先と膝をできるだけ外側に向けるようにし、上体を床に対して垂直の状態をキープするようにしてみましょう。
胸を正面に向けるようにすると、上体を床に対して垂直の状態に保ちやすくなりやすくなります。
2. ボール挟み
- 小さなエクササイズボールもしくはそれに代わるものを内ももに挟み、左右のかかとをつけてつま先をできるだけ大きく外側に向けて立ちます。
- 息を吐きながらボールを挟んでいき、内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところで1～3秒間静止し、息を吸いながら緩めていきます。
そうすることで股関節内転筋群と、お尻の筋肉である「大殿筋」が鍛えられます。
15～20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。
「内ももの筋肉への効果」を感じられるようにするには？
このエクササイズで内ももの筋肉への効果を感じられない場合、挟み込みが弱いことが考えられます。
内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところまでボールをしっかりと挟んでいき、1～3秒間静止させるようにしましょう。
3. リバースクランチ
- マットに仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げて両腕をカラダの横に「ハ」の字に構えます。手の反動を使わないようにするため、手のひらを天井に向けるようにします。
- 膝と足をしっかり閉じたまま、息を吐きながら下腹部を支点に骨盤を起こします（写真上）。
- 「仙骨」というお尻の上の骨が床から離れるまで骨盤を起こしたら、息を吸いながらゆっくりと骨盤を下ろします（写真下）。
足を閉じて骨盤を起こす動作を繰り返すことで、腹直筋下部と股関節内転筋群を鍛えることができます。
15～20回を1分程度の休憩を入れながら、2～3セット行います。
下腹引き締め効果が感じられない場合の対処法
「リバースクランチをしても下腹引き締め効果が感じられない…」という場合、骨盤ではなく股関節の動きで行っていることが考えられます。骨盤を起こすのではなく、股関節を曲げる動作を繰り返している可能性が考えられます。
そこで下腹部を支点に骨盤を起こしていき、腰をマットから離さないようにしてみましょう。
「リバースクランチで下腹引き締め効果を高める方法」について更に詳しく知りたい方は、【「リバースクランチ」で下腹を効果的に引き締める2つのポイント】も是非お読みください。
4. 数字なぞりレッグレイズ
- 足に小さなエクササイズボールもしくはそれに代わるものを挟み、両脚を真上に上げます。
- ボールをしっかり挟んだまま、両脚で1から10まで数字を描きます。息を吐きながらできるだけ大きく数字を描くようにし、息を吸いながら元の位置へ戻します。最後の10は0と描くようにします。
そうすることで腹直筋下部と腹斜筋下部を鍛えることができ、下腹引き締め効果が期待できます。
10回を1分程度の休憩を入れながら、2～3セット行います。
下腹引き締め効果につなげるポイント
このエクササイズも下腹部から脚を動かしていくことが、下腹引き締め効果につなげるためのポイントです。
腹直筋下部と腹斜筋下部により大きな刺激を与えるには、低い位置で数字を描くようにします。
5. スタンディング・ドローイン
- 左右のかかとをつけて、つま先はできるだけ大きく外側に向けて立ちます。
- 肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30～60秒間キープします。余裕があれば、内ももを閉じるようにします。
お腹を凹ませることで腹横筋を鍛えることができ、下腹引き締め効果が期待できるようになります。
30～60秒を1分程度の休憩を挟みながら、2～3セット行います。
腹横筋への効果が感じられない場合の対処法
このエクササイズで腹横筋への効果が感じられない場合、前に突き出すように胸を張った上でおへそ辺りを凹ませるようにしてみましょう。
それだけで腹横筋に効かせることができ、下腹引き締め効果が感じられるようになります！
「5つのエクササイズ」を行って「下腹引き締め効果」を体感してみましょう！
今回は、「下腹引き締めに有効なエクササイズ」を5つご紹介しました。この5つを行っただけでも、下腹が引き締まった感じが得られると思います！
この5つのエクササイズと併せて行っておきたいエクササイズを、【「ぽっこりお腹」に悩む人にお勧め！「お腹痩せ」が実現できるトレーニングプログラム】でご紹介しておりますので、こちらも是非お読みください。