ダイエットのためにも運動しなきゃ……と思いつつも、忙しいとなかなか時間も気力も確保できないのが現状。そんな人こそ、普段何げなく行っている日常行動をエクササイズにしてしまいましょう。特別な運動ではなく「移動中」「オフィス」「家の中」で行ういつもの行動をほんの少し変えてみるだけ。習慣にしてしまえば、憧れの“痩せ体質”も夢ではありません！
「移動中」は運動量を増やす最大のチャンス
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- 1：自転車やバス利用をやめて歩く
- 2：目的地の一つ手前の駅で降りて歩く
- 3：車を利用するときは、あえて目的地に遠いパーキングに駐車して歩く
【歩く】
皆さんは、普段どれだけ歩いていますか？ 健康のためにも毎日「1万歩」歩くのが理想とされていますが、厚生労働省のプロジェクト（健康日本21／平成9年度国民栄養調査）の調べによると、日本人の1日の平均歩数は、男性で8,220歩、女性で7,282歩だそう。
とはいえ、デスクワーク中心で外出は通勤とランチくらいという人は、1日6000歩ほど（！）しか歩いていないと言われています。ウォーキングは、健康にもダイエットにもとても有効なエクササイズ。日々歩く機会をちょこちょこ増やすだけでも、1日の運動量はかなりアップします。携帯アプリなどの活動量計でチェックするとモチベーションも上がりますよ。
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- 4：駅のエスカレーターは使わず、常に階段で上り下りする
- 5：階段を上るときは、一段抜かしする
- 6：高層オフィスやマンションも途中までエレベーター使い、最後の3階分は階段で上る
【階段】
日々、エスカレーターやエレベーターを使用してついついボーッとしてはいませんか？ 程良く体に負荷がかかる階段の上り下りは、運動量をあげる絶好のチャンスです。特に上りは、平な場所を歩くよりも3倍の運動量になると言われ、ジョギングと同じくらいエネルギーを消費するそうですから、ぜひとも積極的に利用しましょう。
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- 7：座らずに、常に立つ
- 8：姿勢を正して、お腹に力を入れお尻を締める
- 9：立ちながら腹式呼吸をして代謝アップ
【電車の中】
電車に乗ると一目散に席を確保してしまう……よくやりがちですよね。でも今日から電車に乗る時間は、ジムの時間と考えてみるのはいかがでしょう？ 座らずに正しい姿勢で立って、お尻をキュッと引き締める。さらには腹式呼吸で、ポンプのように力強くお腹を動かせば、ウエスト周りの引き締めにとても効果的です。何より座れない時のストレスもなくなりますし、無駄に過ごしがちな電車の時間を有効に活用できるのも魅力です。
「オフィス」では“脱・座りっぱなし”がカギ
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- 10：30分〜1時間に一回は立ち上がる
- 11：遠く離れたトイレを使用する
- 12：立ち上がったタイミングで必ず軽くストレッチをする
【なるべく動く】
オフィスにいる間は、基本デスクワークなので、とにかく動かなくなってしまうのが悩みの種。長時間の座りっぱなしは、ダイエットどころか、腰痛・肩こり・頭痛・慢性疲労などなど、驚くほど体に悪影響を及ぼすと言われていますので、とにかくデスクから立ち上がる回数を増やしましょう。
アラームをセットして、出来れば30分に一回、少なくとも1時間に一回は立ち上がって、トイレに、お茶を飲みに、コピーを取りに、資料を取りに、と動くクセをつけて。立ち上がった時に毎回軽くストレッチする、というルールにしてしまうのもオススメです。
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- 13：姿勢を正して座る
- 14：太もも・膝・足首を閉じて座る
- 15：座ってできるエクササイズをする
【座っているとき】
デスクワーク中も無意識に座っていては、姿勢も悪くなり、疲労もたまりやすくなります。まずは、骨盤を立てるように姿勢を正して座りましょう。また、太ももを細くしたい人は、太もも・膝・足首をピタッと閉じるように座って。美脚の鍵とも言われている内転筋（太ももの内側）が引き締まり、骨盤の歪み予防にもなります。
他にも、つま先立ちしたり、かかとを上げ下げしたり、腰をひねったり、と座りながらできるエクササイズやストレッチもたくさんあるので、リフレッシュにぜひ取り入れて。
「家の中」ではこまめな動きで全身をシェイプアップ
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- 16：掃除機は「ランジ」トレーニングしながらかける
- 17：風呂、窓、床掃除を積極的に行う
- 18：台所に立つときは大股開きで
【家事】
普段行なっている家事も、体の動きを意識して行うとエクササイズ効果は大。例えば掃除機がけは、脚やお尻、体幹などを鍛える「ランジ」という筋トレをしながら行えます。掃除機を前に押し出すタイミングで、背筋を伸ばしながら片方の足を大きく前へ一歩踏み出し、体をゆっくりと沈めます。そして再度ゆっくりと立ち上がってから、反対の足も同様に行います。この動作を繰り返すだけでも相当な運動量に。
お風呂や窓、床などのいつもは面倒と思う拭き掃除も、エクササイズにぴったり。いつもより大振りにおおげさに行うと消費カロリー量もアップします。また、料理中も下半身のシェイプアップチャンス。台所に立っている間は、脚を出来るだけ大きく横に開いて立つようにすると、たるんだお尻や太ももが刺激されキュッと引き締まります。
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- 19：テレビはストレッチしながら観る
- 20：歯を磨く間、ずっとつま先立ちをする
- 21：ドライヤー中はスクワット
【TV鑑賞＆お手入れ時間】
ダラダラしがちなテレビ鑑賞中もひと工夫。CM中にストレッチする習慣をつけると、エネルギーを消費しながらリラックス効果も得られて一石二鳥です。そして、歯磨き中やドライヤーで髪を乾かす間などのお手入れ時間も有効に活用して。つま先立ちやスクワットなどは手軽に出来て続けやすいのでオススメ。
＊＊＊日常がエクササイズになる21の行動は、どれも特別なことではありませんが、これを全て行なってみたら？ ジムに行かなくとも運動量は相当なものになるはずですよね。ぜひ今日から1つでも2つでも取り入れて、運動不足知らずの燃えやすい体を手に入れましょう！
大谷翔平・野球ニュース