腹直筋を鍛える「ニートゥチェスト」3ステップ

腹直筋を鍛えるなら「ニートゥチェスト」が基本メニュー。腹直筋はお腹の前面を覆う筋肉です。とはいえ、腹直筋をふだんから使っていないと、いきなりニートゥチェストをやるのは大変です。そこで、腹直筋の鍛え度合いで強度をアップしていくニートゥチェストの3ステップを紹介しましょう。

腹直筋を意識することがポイント

まずは基本のニートゥチェストのやり方から紹介しましょう。床に長座で座ったら、体の後ろに両手をつきます。両手の指先は足の方向へ向けてください。両手を伸ばして背筋を伸ばし、両足を床から少し上げたら準備完了です。

この体勢から、息を吐きながらひざ（ニー）を胸（チェスト）に引き寄せます。これがメニュー名の由来です。腹直筋は肋骨下部と恥骨とを結んでいる長い筋肉になります。背中を丸めるようにして、お腹をへこませながら腹直筋を意識することがポイントです。

息を吸いながら元のポジションに戻って1回です。両足はずっと浮かせたまま。これを10回繰り返してください。

この基本のニートゥチェストがきつい人は、両足でなく片足ずつ行ってみましょう。スタート時に片足だけ床から浮かせたら、息を吐きながらその足のひざを胸に引き寄せます。息を吸いながら元のポジションに戻って1回。10回が目安です。

基本メニューではまだ負荷が足りない人は、バランスボールを使ったニートゥチェストで腹直筋を鍛えましょう。腕立て伏せの体勢になって、両ひざをバランスボールの頂点にのせたら準備完了です。

息を吐きながらひざを曲げて、バランスボールを転がしながら胸に近づけます。バランスボールの不安定感で腹直筋の負荷がアップ。さらには、腹横筋などのインナーマッスルも合わせて鍛えられます。

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