広い肩幅の逆三角形の体型を目指すならショルダープレスが基本。ショルダープレスは三角筋を鍛える基本メニューだからです。両肩の先端にある三角筋を鍛えると、丸く盛り上がって広い肩幅をもたらしてくれます。ショルダープレスの正しいやり方を紹介しましょう。
ショルダープレスが鍛えるのは三角筋
ショルダープレスは肩の高さにあるバーを持ち上げる筋トレメニュー。肩関節を伸ばす動きとひじ関節を伸ばす動きが主体になる、多関節トレーニングメニューになります。
ショルダープレスが鍛えるのは、おもに肩のサイドにある三角筋。肩を包むように付いている三角筋は、腕をさまざまな方向に振る働きがあるため、あらゆるスポーツの動作で使われます。
ホルダープレスのやり方はまず、シートの高さを調節したら深く座り、バーを横に持ちます。シートが低すぎると、稼働域が狭くなるので要注意。また、シートに浅く座りすぎると状態が斜めに傾いて、大胸筋に効いてしまいます。
ホルダープレスは腕を伸ばしきならい
ショルダープレスはこの体勢からバーを頭上に向かって持ち上げるのです。肩が上がらないようにひじから上げていきます。息を吐きながら、腕を耳に近づけるように上に伸ばしましょう。
腕を上げるのは伸ばしきらない位置まで。腕を伸ばしきると三角筋にかかる負荷が一時的に抜けてしまうため、効果が半減してしまいます。ショルダープレスでは、常に三角筋に負荷がかかるように意識してください。
伸ばした腕を戻すときは、耳の高さくらいが目安。耳の高さまで戻したら、再び腕を伸ばして筋トレを続けます。ショルダープレスは10回が限界という重さで、10回×3セットを行うと効果的です。
