パーソナルトレーナーの町田晋一です！秋も深まってきましたが、「秋」と言えばやはり「食欲の秋」ですね！美味しいモノばかりで「ついつい食べ過ぎてしまった…」と後悔することも多いのでは？エネルギーを摂り過ぎてしまったら消費すればいいのです！ということで今回は、秋空の下で是非行いたいエネルギー消費量の高いエクササイズを３つご紹介します。
体脂肪が蓄積するメカニズム
エクササイズをご紹介する前に、体脂肪が蓄積するメカニズムに触れておきましょう。
人間は活動によるエネルギーを食物や飲み物から摂取します。その活動によるエネルギーが使われずに余ってしまうと、それは体内で中性脂肪というかたちで蓄積されます。これが体脂肪が蓄積するメカニズムです。
エネルギーとして使われなくなった糖質が脂肪として蓄積される印象が強いですが、身体を作る材料であるタンパク質も使われずに余ってしまうと脂肪として蓄積されてしまうのです！
道具不要！どこでも簡単にできる「もも上げ」
１つめにご紹介するエクササイズは「もも上げ」です。その名の通り、もも上げ動作を繰り返すエクササイズです！
下の写真のように、壁や柱などに手をついて左右交互にもも上げ動作を繰り返します。出来るだけ大きくももを上げるようにすることが効果を高めるポイントです。
30〜60秒を1〜2セット行います。2セット行う場合は、合間に1分〜1分半休憩を入れるようにします。余裕があれば、もも上げ動作のスピードを上げてみましょう。
どこでも簡単にできるエクササイズですが、結構ハードですよ〜
意外とハードな「サイドステップ」
次にご紹介するのは「サイドステップ」というエクササイズです。これはサイドステップして左右に置いたペットボトルを交互にタッチしていきます。
まずペットボトルを2本用意し、左右に2メートルほどの間隔を空けて置きます。
左右のペットボトルの中間地点に立ったところからスタートし、下の写真のようにサイドステップして左右それぞれのペットボトルをタッチしていきます。ペットボトルをタッチする際は、背中を丸めるのではなく腰を落とすようにしましょう。
これも30〜60秒を1〜2セット行い、2セット行う場合は1分〜1分半休憩を入れるようにします。サイドステップ動作を素早く行ったり、ペットボトルの間隔を広げたりすることで強度を上げることができます。
これもやってみると、意外と効きますよ！
キツい分効果アリ！「バーピー」
３つめにご紹介するのは、「バーピー」というエクササイズです。
これもはっきり言ってキツいですが、その分効果がありますので是非トライしてみましょう！
立位の体勢(写真【1】)からしゃがんで両手を地面につき(写真【2】)、次いで両脚を伸ばした「腕立て」の体勢を作ります(写真【3】)。そこから逆戻りをするように写真【2】→写真【1】の体勢へと戻ります。これで1回です。
これを10〜15回繰り返し、1〜2セット行います(2セット行う場合は1分〜1分半休憩を入れます)。余裕があれば、写真【2】から写真【1】へ立位の体勢に戻るところを、両手を上げてジャンプしてみましょう。
外で行う場合は、ヨガマットなどを用意してその上で行うとよいでしょう。
ムリのない範囲でエクササイズを！
エクササイズを行ってみましたか？外で行う際は、足元に石など障害物がないことを確認した上で行ってくださいね。
３つのエクササイズをそれぞれ別々に行っても、「〈もも上げ→サイドステップ→バーピー〉で1セット」というようにセットで行っても構いませんが、くれぐれもムリのない範囲で行うようにしましょう。
2セット行う場合の休憩は1分〜1分半としましたが、乱れた呼吸が整う程度を目安にします。
さぁ、美味しい食べ物を楽しみながら、気持ち良くカラダを動かしていきましょう！
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大谷翔平・野球ニュース