今年は特に寒い日が続きますね。そんな中でも元気に走り込みするランナーの姿を見かけると、本当に士気が上がります！ランニングは運動不足解消やリフレッシュにとても良いですが、寒さの中で気を付けて欲しいことをまとめました。
大会だと棄権にもつながる「低体温症」
1月20日の「大寒」を過ぎ、2月4日「立春」の前日(3日「節分」)までが年間で最も寒く、「寒の内」や「寒中」と言われています。この冬は寒気の影響を受けやすく、普段の真冬よりも寒いと感じられる方が多いのではないでしょうか。最新の一か月予報によりますと、全国的に少なくとも2月中頃までは気温が平年並みか平年よりも低い日が多く、まだまだ厳しい寒さの日が続きそうです。ランニングは、暑いよりは寒い方がまだ向いているといわれていますが、真冬ならではの注意点が多々あります。
まずは、「低体温症」です。日々練習を積み重ねてきた箱根駅伝の選手や、プロのトップランナーでさえ、真冬の大会でたびたび低体温症で棄権せざるを得ない事態になるケースもあります。
低体温症とは、気温や風、雨などの影響から、体温が35度を下回ることを言い、吐き気やめまい、不整脈が起きることもあります。特に気温が低く、風が強い、真冬～春先の気象は注意が必要です。皮膚の表面温度が下がり、体の中の体温が急降下する恐れがあります。
マラソン大会の開催時期は、秋～春にかけてが多く、これまでにも天気の影響を大きく受けた大会がいくつかあります。例えば東京マラソンでの症例を見ますと、実際に毎年のように低体温症にかかる方がいらっしゃいます。(これまで2月、3月に開催)
中でも2010年の第4回大会ではスタート後、みぞれが降ったこともあり気温が低下したため、236名の方が低体温症の症状が見られたということです。<注1>
<注1>
・東京マラソン2021公式ウェブサイト内メディカル情報「体調管理・医療情報」
https://www.marathon.tokyo/about/medical/medical_health/index02.html
低温に限らず、寒い季節の雨のランニングは短い時間でも警戒が必要です。季節は違いますが、4年前の9月、雨の中で開催された体育大会で、高校生の生徒36人が低体温症で病院に搬送されています。この日は暑かった前日よりも大幅に気温が下がったことが影響していると考えられています。
※この日の福岡の気温は21.9度で前日の27.2度から5度以上も下がっています
運動をしていればもちろん体は熱くなりますが、自身の発熱に対して、気温や風などの原因で外から体を冷やすスピードが速いと、低体温症になるリスクが高まります。ランニングは雨の日はなるべく控え、風の強い日は防風、防寒対策が必要です。
「路面凍結」や「乾燥」によるかくれ脱水
他にも、雪や雨の後は「路面凍結」などに気を付ける必要があります。雪に慣れている地域の方は、真冬でも滑りにくいシューズを履くなどして、ランニングされている方の姿を見かけます。気を付けたいのが雪に不慣れな地域、太平洋側に住んでいる方々です。
明け方に少し雨が降り、そのあとの冷え込みで朝ランした時には凍結しているなんていうこともありえます。ランニング前にも気象レーダーで雨雲、雪雲をチェックし、降水が確認できたら、日陰や、橋の上など、滑りやすい箇所は避けたコースを選んだり、シューズの底がすり減っていないかどうか確認しておきましょう。
また、「乾燥」による脱水症状にも油断できません。冬場は気温が低く、汗をかきにくいことから給水を怠りがちです。気温が低く乾燥した環境では汗をかきくにくいため、水分を失っている自覚がなくなり、警戒心が下がります。夏に比べて、喉の渇きなどを感じにくく、水分補給を怠り、皮膚や粘膜、呼気などから水分が失われる「不感蒸泄」が増えます。実際には太平洋側の地域ほど「乾燥注意報」が連日発表されている状況です。脱水症状は夏だけのものではなく、乾燥が続く冬も要注意。「10分走ったら給水」「あそこまで走ったら給水」などルールを決めて、習慣づけていきましょう。体に吸収されやすい経口補水液での水分補給がお勧めです。
真冬のランニングの必需品は？
真冬のランニングはやはりしっかりと防寒対策をする必要があります。中でも手袋は必須です。手は血流が多い所で、手袋をしていないと熱がどんどん逃げてしまい体が冷えやすくなります。他にも着脱しやすいウィンドブレーカーなどを活用しましょう。また、ネックウォーマーは暑くなってきたら手首に巻き付けることで微調整でき、とても重宝します。
ランニングを終えて家に戻る際も、ちょっと信号待ちの時間に寒風が吹けば、汗をかいていると一気に体が冷えてきます。ポケットにミニタオルやハンカチなどを忍ばせておくとよさそうです。
汗冷え対策に登山用インナーを活用
冬のランニング時の服装調節はなかなか難しく、どうしても汗冷えしてしまうことがあります。そんな時にオススメなのが、肌をドライに保つ機能を持ったインナーです。登山用のウェアには充実したものが揃えられていて、機能的な生地が汗を吸水し、即座に発散させるため、ずっと肌が乾いた状態で、汗冷えが気になる冬のランニング時にもとても便利です。自分にとって快適なグッズを準備して、爽快に走りたいですね！
今年も新型コロナウィルスの感染拡大防止のため、多くのマラソン大会が急遽中止されたり、オンライン開催になっているようです。一方で、感染症対策を徹底しながら開催予定のマラソン大会もあるようです。どちらにしても、コロナはもちろん、寒さにも十分気を付けて安全に楽しく走りましょう。
画像はイメージです
