過ごしやすい気候になり、イベントや予定などもたくさん入ってくるこの時期。ついつい忙しくて、なかなか手の込んだ料理に気持ちが向かわないこともありますよね。
お財布にも優しくヘルシーな食材の鶏むね肉を使った、簡単作りおきのレシピをご紹介します。食べ合わせや調理のコツもご紹介しますので、お家でも、お弁当でも、ぜひ活用してみてください。
「食欲の秋」も満たしつつ時間を有意義に使って、元気に秋を満喫しましょう。
鶏むね肉の栄養ってすごいんです
ダイエットや運動をされる方にはおなじみの食材ですが、その栄養価は鶏むね肉（皮付き）おおよそ１枚200gあたり488Kcal、タンパク質は39g、脂質は34.4g、炭水化物は0gとなって、まさに高タンパク・低脂肪。鶏肉のタンパク質に含まれるメチオニンには、脂肪肝を予防する働きがあります。皮にはコラーゲンが豊富で、コラーゲンには髪や肌を潤わせ、骨の老化を防ぐとともに、目の機能を高める働きがあります。またエネルギー代謝を促進するビタミンB群や、皮膚や粘膜を健康に保つビタミンAも多く含まれています。
（参考：文部科学省食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/）
ビタミンB群の中でも特に多く含まれるB6とナイアシン、そして「毎日摂取するのが理想」と言われる成分であるイミダゾールジペプチドについて少し説明します。
『B6』…摂取したタンパク質をアミノ酸に分解・合成して、髪の毛や皮膚、爪などの組織を作ります。また神経伝達物質の合成を助け、精神安定やホルモンバランスを整える働きもあります。不足すると皮膚や粘膜にトラブルが起きやすくなったり、末梢神経障害が起きることもあります。
『ナイアシン』…「補酵素」として糖質や脂質からエネルギーを作り出したり、アルコールを分解するときに働く酵素を助けます。皮膚や粘膜の健康維持を助けたり、脳神経を正常に働かせる作用があります。ナイアシンは肉の部分に多いため、皮を取り除いても損なわれません。
『イミダゾールジペプチド』…抗酸化作用や疲労の予防や回復に効果があります。この栄養素は、1日あたり200〜400mg程度を継続的に摂取するのが理想といわれており、鶏むね肉100gでおおよそ200mg含まれていることからも日常的に積極的に摂取したい食材のひとつです。
（参考：日本予防医薬 http://imidapeptide.jp/details/take.html）
一緒に摂ると効果大！おすすめの食べ合わせとは
漢方や薬膳などで鶏むね肉は脾と胃の働きを助け、胃腸を温めることで食欲不振や下痢を改善するといわれる食材です。疲労回復や母乳の出をよくする効果、生殖機能を高める働きがあるともいわれています。咳やげっぷ、しゃっくりを鎮める効果もあるそうです。またブロイラーと地鶏では性質が異なり、ブロイラーは体を冷やすという説もあるそうですので、冷え性の方は地鶏を選んだ方がよいそうです。
＋もち米＝疲労回復
例）丸鶏に高麗人参ともち米を詰めて煮込んだ韓国料理の参鶏湯（サムゲタン）がおすすめ。胃腸が弱っていても、効能がたっぷり滲み出たスープを飲むだけでも元気が出ます。
＋米＝胃腸の緩和
例）しょうがも追加して鶏粥がおすすめ。胃腸を温めて調子を整える作用があります。
＋トマト＝美肌
例）皮とトウガラシも使ってピリッと辛みが効いたトマトスープがおすすめ。コラーゲンとトマトのリコピン、カロテンが肌に潤いを与えてくれます。またトウガラシのカプサイシンが血行を良くし、効果をさらに上げてくれます。
＋ブロッコリー＝コラーゲンの効果を引き出す
例）ホットサラダがおすすめ。コラーゲンはビタミンCと一緒に摂ることで効果を発揮します。ビタミンCは水溶性のため、水を使わない加熱調理や蒸し焼きなどで食べましょう。
パサパサなんてさようなら！しっとり美味しく作るコツ
「パサパサ」だったり「固い」というイメージや経験を鶏むね肉に持っていませんか？
下ごしらえや調理の際のちょっとしたコツで、しっとり美味しく作れます。ぜひ取り入れてみてください。
・低温でゆっくり火を入れる
・片栗粉や卵などの衣をつけて調理する
・スープや茹で汁など、水分と一緒に保存する
上に書いたものはよく知られていますよね。それ以外にも簡単にできるものをご紹介します。
『たたく』
鶏むな肉の線維を切るように、包丁の背（峰）でたたきます。また切り方も鶏むな肉の線維に対して垂直にすると線維が短くなり、パサつきを感じにくくなります。
『塩麹』
肉の重量に対して15〜20%程度の塩麹をまぶして冷蔵庫で2、3日放置。これだけでしっとり、さらに旨味も増します。そのまま加熱しただけでもシンプルに美味しくいただけます。
『水と塩、砂糖でもみ込んでおく』
肉の重さの1%の塩と砂糖、10%の水を表面をフォークなどで刺した鶏むな肉と一緒に袋に入れて揉み込んで30分ほどおきます。肉が水分を吸い、塩と砂糖が保湿してくれます。
