何かと忙しい朝。時間がない、食欲がないなどの理由で、ついつい朝食を抜いてしまうことはありませんか。「食べなくても大差ない」と思われるかもしれませんが、朝食は仕事においても健康・美容においても必要不可欠なものなのです。
朝食は、一日のエンジンをかけるためのスイッチ。朝食を抜いてしまうとどうなるかというと…
①午前中の仕事能率が下がる
脳に栄養がいきわたらないので、集中力がなくなったり体が思うように動かなかったりと、ボーっとした状態で午前中を過ごすことになってしまう。
脳は「エネルギーの大食漢」。たくさんのエネルギーを必要とします。身体を動かし判断をくだすのにはもちろん、眠っているだけでも、エネルギーは「基礎代謝」として消費されているのです。
脳の重量は全体重のたった2％ですが、基礎代謝エネルギーは身体全体の20%にのぼります。最後にとった食事である夕食から、睡眠を経て目覚めるころにはかなりの食間があいているため、朝はたっぷりと栄養を補給する必要があるのです。
②太りやすくなる
食事の間隔が空きすぎると次の食事の吸収がよくなるため、体脂肪の合成が促され、脂肪を蓄えやすくなる。
朝食を抜くとお昼前にはお腹がぺこぺこになってしまい、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。さらに、空腹で低血糖の状態で食事をとると、血糖値の急上昇を招きます。すると、血糖値を下げる働きをするインスリンが多く分泌され、血糖値が下がりますが、その血糖は脂肪組織へと蓄えられます。すなわち食間が空いて血糖値が急上昇・急降下すればするほど、脂肪をためこむという仕組みになっているのです。
ごはんと味噌汁だけでもＯＫ
朝食を食べることの重要性は、ご理解いただけたでしょうか。
さて、理想の朝食メニューのキーワードは、ずばり「旅館の朝ごはん」。以下のようなバランスのよいメニューです。
（例）ごはん ＋ それほど量が多くない主菜（肉か魚） ＋ 味噌汁 ＋ 納豆または卵 ＋ 果物 ＋ 牛乳
しかし、これを自宅で毎朝用意するとなると、なかなか大変です。そんなときは「ごはんと味噌汁」だけでも食べるようにしましょう。ごはんはゆっくりと吸収され、じわじわと血糖値をあげるため腹持ちがよいうえに、炊飯器にセットするだけで準備OK。さらに味噌汁も、前日の夜のうちに仕込んでおくことができます。
夜寝る前に、豆腐とネギ（具材）を切り、水と一緒に鍋に入れ、火にかける。沸騰して数分したら、火を止めてそのまま朝まで置いておく。
※豆腐がしっかり加熱されていれば、常温でOK。
朝になったら再度火にかけ、温まったところで味噌を溶けば完成です。たったこれだけなら、忙しい人や料理が苦手な人でも気軽に作れますね。ごはんと合わせて温かく香りもよい味噌汁を飲めば、気分よく出勤できそうです。
慣れてきたら夜の疲れ度合いと相談して、余裕があるときは、具の種類を増やしてみるとよいでしょう。定番のアサリやワカメには、鉄分が多く含まれ、疲労回復の効果があるのでおすすめです。
洋食派は「かけるだけ」のシリアルを
もっと手軽に朝食をとりたい人や、朝は洋食派の人には、「シリアル」がよいでしょう。牛乳をかけて、バナナやりんごなどの季節に合わせたフルーツ、アーモンドなどのナッツ類をのせて食べます。日本人に不足しやすいカルシウムをはじめ、ビタミン、ミネラル、食物繊維もバランスよくとることができます。トッピングを変えたり、牛乳だけでなくヨーグルトや豆乳をかけてみるなど、ちょっとした変化を加えれば、料理をしなくても気軽に朝食を楽しむことができます。
仕事もダイエットも朝食が不可欠！
①「食間を空けない」――寝ている間に消費したエネルギーを補給し、体のスイッチをオン。さらに、血糖値の急上昇・急降下を防いで太りにくい体に。
②「簡単朝食メニュー」――忙しい人にはごはんとみそ汁やシリアルがおすすめ。余裕があるときはちょっとしたアレンジを。
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