あけましておめでとうございます。
2019年もZEROGYMをよろしくお願いいたします。
右から2番目が私です疲労回復専用ジムZERO GYMインストラクターのYuukiです。
2019年第1弾記事・・・
お正月太りを０に。
年末年始の課題は、なんといっても！
お正月太りですかね。
お正月は動かないのに、ついつい食べ過ぎてしまう。
消費カロリー＜摂取カロリーの状態です。
これでは太る一方ですので、少しでも消費カロリー＝摂取カロリーに近づけていきましょう。
年末年始に「食べない、飲まない」ははなから諦め、摂った分のカロリーを消費させることにトライしてみます。
そんなあなたに トライしてほしい2019のこと。
嘘です。９のことです。
とりあえず動いてみる
ロジックから入るあなたはこちらの記事を参考にしてください。
やってみましょう！百聞は一見に如かず。
今年はイノシシのように突き進んでいきましょう！
まずは年末年始で凝り固まった体をほぐしてから、心拍を上げ、脂肪が燃えやすい体にスイッチしていきます。
お家でできるものをピックアップしました。
それではやってみましょう。
1.股関節ほぐし
クラス後なので頭ぼさぼさなのは気にしないで下さい・・・年末年始ゴロゴロ生活で凝り固まった股関節をほぐします。
股関節が固くなると、腰痛やむくみ・冷え、骨盤のゆがみの原因になってしまします。
しっかりほぐしていきましょう。
足の裏と裏を合わせて「がっせき(合蹠)」のポーズ
膝を上下にバタバタして股関節回りをほぐします。
できる方はそこから前屈をしていきましょう。
背骨はまっすぐにして、お腹を足に近づけていくように上体を倒していきます。
３０秒キープ
２．鼠径部、お尻伸ばし
足の付け根“そけい部”のストレッチです。座りの時間が長いと下半身の血流が悪くなり、
むくみや冷え、下半身太りにもつながるので、気を付けましょう。
右足を前に出した状態から、右膝を外に開き、写真の姿勢になります。
左足は体の真後ろに引きます。
背中が反りすぎないように、下腹に力を入れ、肩の力は抜いていきましょう。
そのまま上体を前に倒して、お尻に深い刺激を入れていきましょう。
”痛気持ちいい”ところで止めて呼吸をします。
各３０秒キープ
３．体側伸ばし
体の側面を伸ばすことで、背中や脇腹、太ももなどのシェイプアップに効果があります。
股関節の柔軟性も高まり、体幹の強化にもつながります。
膝立ちになり、片方の足を横に伸ばします。足裏がマットから浮かないぎりぎりまで伸ばしたら、
足と反対の腕を伸ばし、腕の内側から斜め上を見ていきましょう。
呼吸は、伸ばしている体側に空気を届け、内側からも体を伸ばしていくイメージで行います。
顎が上がりすぎないように注意。反対側も同様に行います。
各30秒キープ
４．ツイスト
ねじりのポーズには整腸作用があります。
腸内環境を整えデトックスしていきましょう！
座ったまま、足を写真のように組んでいきます。上に来る足は立てた状態でもOK
お尻で床を押すように骨盤を立てていきます。
肘と膝で押し合いながら、吸う息で背筋を伸ばし、
吐く息で上体を後方へねじります。
息を吸って正面を向き、吐いて手足を解放します。反対側も行っていきましょう。
５．姿勢をきれいにするポーズ
ZERO GYMでもおなじみのこのポーズ。下を向いた状態でバンザイをしています。
背骨がまっすぐ伸び、程よく自重がかかるので肩の可動域が広がり、姿勢がきれいになります。
さらに、動かない年末年始によって縮こまった体の可動域を
取り戻し、代謝をアップさせていきましょう。二の腕引き締め、下半身痩せにも効果ありです。
両手は肩幅か少し広め、足は腰幅で、腕が耳の横に来るようにバンザイをしてきます。
下半身が辛い方はかかとを浮かしていてもOK。上半身の伸びを優先させます。
気持ちよく背骨を伸ばしていきましょう。
６．上を向いた犬のポーズ
「脂肪が落ちにくい」といわれる背中の引き締め効果、二の腕の引き締め効果があるポーズです。
肩甲骨回りの筋肉も大きく動かすため、肩こりの予防・解消効果があります。
うつ伏せの状態から足を腰幅に開き、腕を胸の横へ置き、脇を締める。
両手で床を軽く押しながら、上半身をゆっくりと起こす。
余裕がある方は、スネから前腿まで浮かしていきましょう。
肩をすくめないように注意！肩を耳から離すように首の後ろを伸ばし、リラックス。
少しアクティブな動きにトライ！
上を向いた犬のポーズから姿勢をきれいにするポーズをつなげて行ってみる！
上を向いた犬のポーズからお尻を引き上げ、姿勢をきれいにするポーズに戻ります。
両手両足の位置は変えずに行います。これを繰り返し行って、徐々に心拍を上げ、脂肪が燃えやすい体にスイッチ！
７．ジャックナイフ
柔軟UP！腰痛対策に効果的。ハムストリング（もも裏）が伸び、股関節回りの柔軟性が上がることで下半身痩せにも。
足は腰幅で足首をつかみ、しゃがみます。そのままお腹と前腿をくっつけた状態でお尻を持ち上げます。そこで10秒キープ 何度か繰り返します。
８．スクワット
下半身の大きな筋肉を鍛えることで代謝アップ！痩せやすい体・燃えやすい体を作るためにはスクワットは欠かせません。大事なのはフォーム。しっかりと確認し、最大限効果が出るようにしていきましょう！
足を肩幅ぐらいに開いて立ち、背骨をまっすぐに伸ばします。
おへそ、つま先、膝は正面に向けます。両腕は頭の後ろで組む、または胸の前で伸ばすなど、自分が動きやすい姿勢でOK。
ゆっくりとお尻を後ろに引きながら腰を落とし、太ももと床が平行のところでSTOP
膝がつま先よりも前に出ないように、かつ膝が内側を向かないように注意します。
両足で均等に床を押し、元の姿勢に戻ります。しゃがむときよりも気持ち素早く立ち上がります。
10回×3セットからスタート
慣れてきた方はセット数を増やしていきましょう
９．ねじったチェアポーズ
さらに下半身の筋力UP！このポーズでは、上半身をねじることでウエストを引き締めていきます。手の平同士を強く押し合いながら行うことで、二の腕の引き締めにつながりますし、女性はバストアップにもなります。
両足の親指とかかとの内側をつけ、膝を閉じ、まっすぐに立ち、スクワットするようにしゃがんでいきます。胸の前で手と手をあわせ合掌を作ります。このとき、肘から肘までが一直線になるようにします。
写真のように、片方の肘を対角の腿の外側(膝の少し上あたり)にかけていきます。目線は斜め上に。
ポイントは肘と膝を押し合い続けること。背骨はまっすぐ伸びたままKEEP。反対も同じように行います。
ゆっくり呼吸をしながら各３０秒キープ
FINISHー！よく頑張りました★
いかがでしたか。
ご紹介したのは、実際ZERO GYMのクラスでも行っているポーズですが
お家でも簡単にできるポーズですのでお試しくださいね。
すぐに実践できたあなたはお正月太りもすぐに解消できることでしょう。
一人じゃ頑張れないというあなた。
一度ZERO GYMに来て一緒に体を動かしましょう♡
さらに、お正月明けには”お正月太り解消の特別クラス”もありますよ。
疲労を取り除きながら、余分な脂肪も取り除きましょう！
皆さまのお正月疲れとお正月太りが０になりますように。
今年もZERO GYMをよろしくお願いいたします。
