毎日の家事や仕事で気づかぬうちに体に負荷ががかかり、猫背や腰痛に悩まされている、なんてことはありませんか？今回は、家事の合間などちょっとしたスキマ時間にできる立って行うヨガのポーズをご紹介します。
1.パーダーアングシュタアーサナ
腰痛は腰の筋肉が凝り固まってしまうことで起こるため、改善には腰の柔軟性を高めることが不可欠です。
腰の筋肉をほぐすためには、横になって行うヨガのポーズをしたり、マッサージに行くのが一番ですが、立位ポーズでも腰回りの筋肉を伸ばしたりゆるめたりすることも可能です。
パーダーアングシュタアーサナは、立ったまま前屈をして、手で足の指先を掴むポーズ。
【やり方】
①両足を肩幅より少し狭めに開き、まずは両手を上に伸ばして鼻から大きく息を吸います。
②そのままゆっくり口から息を吐きながら、立位で前屈を行ってください。
背中から体を折り曲げるのではなく、腰から上半身全体を折り曲げていくのがポイント。
体が硬くて思ったように足まで手が届かない…という人は、出来る範囲でOKですよ。
2.パリヴリッタウトカタアーサナ
「捻った椅子のポーズ」とも呼ばれるこちらのポーズは、肩から胸、ヒップまでの上半身全体の筋肉を鍛えてくれるポーズです。
体全身を小さくしながら捻るこのポーズにヨガの呼吸法を合わせることで、消化を手助けしてくれる効果も期待できるのだとか。
【やり方】
①足を腰幅に開き、鼻で息を吸いながら頭上に両手を伸ばします。
②口で息をゆっくりと吐きながら膝を曲げ、胸を太ももに付けるイメージで前屈をします。この時、両手は床につけましょう。
③再び鼻で息を吸いながら、胸を太ももから離し背筋を伸ばして美しい姿勢を保ちましょう。両手のひらを合わせて、腕は胸元に持ってきます。
④最後に口で息を吐きながら上半身を右側に捻ります。左の肘が右の膝の外側に来るように体を固定して、ゆっくりと呼吸を繰り返します。
ヒップをなるべくかかとに近づけるようにし、ポーズがぶれないよう体幹を意識して行うとより効果が得られますよ。
3.アンジャネーヤーサナ
ヨガでは基本のポーズの一つであるローランジ。反った背中のラインから「三日月のポーズ」とも呼ばれます。 股関節から肩甲骨まで、背中部分の筋肉を伸ばしてくれるので、腰痛や猫背改善に繋がるといわれています。
また、体幹も鍛えられるのでバランス感覚の向上にも期待できます。
【やり方】
①両膝を床につけ、膝立ちするような姿勢からスタート。
②まずは右足から。右足を前に出して、右の太ももと床が並行になるように膝を曲げます。
③両手は右足の太ももに置いてリラックスしながら、左の足をかかとを床に付けたまま後ろへ伸ばしていきます。左足の太もも前面がしっかり伸びるようにしましょう。
④両腕を頭上に伸ばし、胸を持ち上げながら上半身を後ろに反らせていきます。背面の筋肉を意識しつつ、太ももの前面の筋肉を伸ばすイメージです。
４.ヴィーラバッドラーサナⅡ
こちらもヨガ初心者さんにおすすめしたい基本のポーズです。
「英雄のポーズ」や「戦士のポーズ」とも呼ばれ、腰痛や肩こりの解消に期待できます。
【やり方】
①両足を肩幅以上、1m～1m20cmくらいまで開き、手のひらを下に向けながら腕を左右に伸ばします。
②左の太ももが床と並行になるように左膝を外側に曲げていきます。この時、上半身は左にスライドしながらも、捻らないように注意しましょう。
③顔は左の手の指先を向き、胸は大きく開いた状態でキープ。ゆっくりと呼吸を3回ほど繰り返します。
曲げている足だけに体重を置くのではなく、両足でしっかりと床を踏むのがポイントです。
腰や背中をしっかりのばすことで、姿勢の改善にも繋がります。
いかがでしたか？ ヨガはただポーズをするだけでは十分な効果は得られません。しっかりと「鼻でゆっくり息を吸って、口でゆっくり息を吐く」という呼吸法を意識するだけで、より効果が期待できます。 どれもヨガマットなどがなくても簡単にできるポーズですので、肩や腰が疲れているな、最近猫背だなと感じたら、ぜひ挑戦してみてくださいね。
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