1.体幹を鍛えるメリットは？
では、具体的にどういった効果があるのか上げてみましょう。
・基礎代謝が上がり太りにくくなる
・疲れにくい体になる
・姿勢が良くなり、腰痛や肩こりが解消される
・骨盤が安定し冷え性が緩和される
・バストアップやヒップアップに効果的
体に良いことたくさんありますね♪
2.自宅でもできるトレーニングとは？
それでは具体的にどんなトレーニング方法があるのかをご紹介します。
＜腰痛予防＆ダイエットに効果的＞
＊ドローイン
座ったままや立った状態で行ってもOK！
①仰向けに寝て膝を立てる
②おなかを膨らませるように意識し大きく息を吸う
③おへその下あたりを意識してへこませながら、ゆっくりと息を吐く
④おなかをへこませた状態を10秒キープ
⑤上記を3セット行う
＊自転車こぎ
足の上げ過ぎと動きが小さくならないように注意！
①仰向けに寝て足を少しだけ上げる
②手は腰の横に置き体を支えるようにする
③自転車をこぐイメージで足を上下に動かす
④ゆっくり足を動かす運動を1分間行う
⑤早く足を動かす運動を1分間
＊足をたおす運動
おなかの筋肉が使われていることを意識し、反動をつけて足を持ち上げないように注意！
①仰向けに寝て手を真横に置く
②足を90度に持ち上げる
③持ち上げた状態からゆっくりと横に倒す
→倒した方と反対側の肩が床から浮かないように注意！
④床から60度くらいの高さまで倒したら、元の位置に足をゆっくりと戻す
⑤逆側に足を倒し同じように元の位置に戻す
⑥上記の動きを10回繰り返す
＜お腹を鍛える＞
＊プランク
腰を反らないように注意しお腹を意識した呼吸を意識する
①腕立て伏せの姿勢をとる
②肩の下に肘をつける
③頭からお尻にかけて一直線になるように意識する
④息を吸いながらお腹を思いきり膨らませる
⑤ゆっくり細く長く息を吐きながらお腹を戻す
⑥息を完全に吐き切りお腹をへこませた状態をキープし呼吸を繰り返す
⑦15～30秒をキープする動きを3セット繰り返す
腕立て伏せの体制がきつい時は膝をついた状態で行ってもOK
慣れてきたら片足を上げてやるとさらに効果UP☆
＜ももの裏、お尻、お腹を鍛える＞
＊ダイアゴナル
①手と膝を肩、ももの付け根から床に垂直になるように四つん這いになる
②左手、右足を一直線になる様に息を吐きながらまっすぐ上げる
→左の手のひらを横に、つま先は90度になるように意識しながら伸ばす
③そのまま2秒キープ
④息を吸いながら手足を元に戻す
④左右交互に10回行う
慣れてきたら腕立て伏せの姿勢にして、さらに効果を上げましょう！
いくつか簡単なものを紹介してみました。
他にもいろいろなトレーニングはありますが、まずは簡単にできる事から始めてみるといいですね。
急に負担がかかることはやらずに、慣れてきてたら回数を増やしたりメニューを増やしたりするといいと思います。
1日5分くらいから出来ることで長く続けていくことが大切です。
体感を鍛えることで自然と姿勢がよくなります。
姿勢がいいとさらに魅力的な女性に見えますね。
よかったら試してみてください♪
