筋トレの基本は、血圧が上がらないように呼吸を止めないこと。負荷を上げるときに息を吐き、下ろすときに吸うとリズムよく筋トレできます。そして、筋トレ効率を上げるなら、戻すときに時間をかけることが有効。上げるときの2倍くらい時間をかけると筋トレ効率がアップするのです。
筋トレ効率を上げるならゆっくり戻す
筋トレ効率は、上げるときよりも下ろすときに時間をかけて、ゆっくり確実に戻すことでアップできます。1秒かけて上げたら2秒かけて戻すのです。理想でいえば、2秒で上げて4秒で戻すのがもっとも筋トレ効率がよいでしょう。
戻すときに時間をかけると筋トレ効率がよくなる理由は、筋肉の収縮の違いが関係しています。筋肉の収縮は、大きく短縮性筋収縮と伸張性筋収縮の2つに分けられるのです。
短縮性筋収縮はコンセントリック・コントラクションとも呼ばれます。文字どおり、筋肉が縮みながら力を発揮する動きです。ダンベルを持ち上げるときは、短縮性筋収縮がおきています。
筋トレ効率が超回復によってアップ
一方の伸張性筋収縮はエキセントリック・コントラクションとも呼ばれます。こちらは筋肉が伸びながら力を発揮する動き。負荷をかけられた筋肉が縮もうとブレーキをかけながら、負荷に負けて結果的に伸びている状態です。
そして、短縮性筋収縮と伸張性筋収縮を比べると、負荷を下ろすエキセントリックのほうが大きな力が出せます。とはいえ、上げるときと下ろすときでダンベルの重さは変えられません。
このため、戻すときにゆっくり時間をかけることで筋肉をフル稼働して、筋トレ効率を上げるというわけ。また、伸張性筋収縮では筋肉が損傷しやすいため、超回復がおこりやすいことも筋トレ効率がアップする理由です。
