木場克己さんは体幹トレーニングのスペシャリスト。サッカー日本代表の長友佑都選手の専属トレーナーとしても知られています。そんな木場さんが考案した、腸腰筋の筋トレメニューを紹介しましょう。腸腰筋と合わせて、大殿筋や脊柱起立筋も鍛えることができます。
腸腰筋の筋トレは体幹トレにもなる
さっそく、体幹トレーニングにもなる腸腰筋の筋トレメニューを紹介しましょう。この筋トレメニューでは、お腹の奥にある腸腰筋、上半身を支えるお尻の筋肉である大殿筋、姿勢をよくする脊柱起立筋が鍛えられます。
腸腰筋をはじめとしたこれらの筋肉を筋トレすることで、体幹を安定させることが可能。ふとしたきっかけで転倒する…といった事態を避けることができるのです。
腸腰筋の筋トレはまず、軽く足を開いてまっすぐ立ちます。両腕を胸の前でクロスしたら、右足をゆっくりと3秒かけておへその上まで引き上げるのです。この状態で10秒間キープします。
腸腰筋の筋トレの負荷を上げる方法
腸腰筋の筋トレメニューとしては、この足上げを左右それぞれで行います。朝昼晩の1日3回、行ってください。初めはきついかもしれませんが、やっているうちに楽になってきます。
この腸腰筋の筋トレメニューでは負荷が軽いという人に、少し負荷を上げる方法を紹介しましょう。まっすぐ立ったあとに、右足のひざを腰の高さまで上げたら、両手でひざをつかんで胸に引き付けるのです。
この状態で10秒間キープ。横から見て地面から頭までが一直線になるように意識することがポイントです。まだ負荷が軽いという人は、座布団やマットなどの上に立って足場を不安定な状態にするとよいでしょう。
