クランチは腹筋を鍛える基本的な筋トレメニューです。腹直筋と呼ばれる、腹筋の前面を覆う筋肉をとくに鍛えます。クランチで腹筋を鍛えるなら、ダブルで効かせるとさらに効果的です。ダブルクランチで腹筋を鍛える方法を詳しく紹介していきましょう。
クランチで腹筋を鍛えるやり方
クランチで腹筋を鍛える基本的なやり方は、仰向けになってひざを軽く曲げ、上体を上げ下ろしするというもの。幾層にも重なっている腹筋群の中でも、腹筋の最前面にある腹直筋を鍛える筋トレメニューです。
クランチで腹筋を鍛えるならダブルで効かせるとさらに効果的。仰向けになったらひざ立ちではなく、足を軽く曲げたまま尾てい骨を少し上げて、腹筋に少し力が入った状態を作ります。
このとき両肩も上げて、頭が動かないように額に手を当てて固定。この体勢から骨盤を浮かせるように上げながら、上体も上げるのがダブルクランチです。より効果的に腹筋を鍛えられます。
ダブルクランチによる腹筋メニュー
実際には、下腹部の力で骨盤を浮かせるように上げ、同時に上体は背中を丸めるようにして上げるのです。腹筋が最大に収縮したところで、2カウントして元の位置に戻ります。ただし、尾てい骨と肩は床から上げたままです。
反動や足の力を一切使わずに、腹直筋を収縮させるのが目的。背中を丸めるように上体を上げ、同時に骨盤も引き上げるようなイメージです。勢いをつけずに、ゆっくりていねいに行うのがダブルクランチで腹筋を鍛えるポイントです。
ダブルクランチによる腹筋メニューは10回×3セットが目安。なお、状態が上がらない場合は、両手を太もも裏においてダブルクランチをやるとよいでしょう。腹筋への負荷を少し下げたダブルクランチになります。
