ブルガリアン・スクワットはヒップアップに効果的な筋トレメニューです。ヒップの土台となる大殿筋を強化。お尻の下側にとくに効きます。そこで、ブルガリアン・スクワットのやり方を紹介しましょう。上半身を前傾させて、前足のかかとに重心を置いて行うのがポイントです。
ブルガリアン・スクワットで大殿筋
大殿筋は骨盤を覆って、太ももの付け根に向かって伸びているお尻の筋肉です。立ち上がったり、ジャンプしたりするときに使われます。ヒップアップに重要な筋肉です。
この大殿筋を鍛えてヒップアップに効果的な筋トレがブルガリアン・スクワット。ベンチなどの台を用意して行います。台の前で右足を大きく踏み出したら、左足を台の上にちょこんと乗せたら準備完了です。
この体勢から後ろ足に体重がかからないようにして、背すじを伸ばしたまま上体を前傾させます。そして、前足のかかとに重心をかけながら、真下に沈むように右足を曲げるのです。
ブルガリアン・スクワットのポイント
右側のお尻がストレッチされたら2カウント静止して、かかとを押し上げるようにまっすぐ上がります。これを左右10回ずつ3セット行うのです。
ブルガリアン・スクワットは大殿筋に負荷をかけるため、上半身は前傾させて常に前足のかかとに重心を置いて行うのがポイント。ひざが前に出てつま先重心になったり、後ろ足に体重がかかると、大殿筋から負荷が逃げてしまいます。
ブルガリアン・スクワットの負荷を上げるなら、両手にダンベルを持つとよいでしょう。ダンベル1個の重さは5～15kgくらいが目安。500mlのペットボトルなどで代用しても構いません。
