筋トレの食事でふだんよりタンパク質を増やすことは常識。ただし、このときに忘れられがちなのがカルシウムの増量です。タンパク質を増やすとさまざまな食品に含まれるミネラルやリンも増加。カルシウムとリンは非常に相性がよく、腸管でくっ付いて体外に排泄されてしまうのです。
筋トレの食事でカルシウムが不足
カルシウムは人の体内にもっとも多く存在しているミネラルです。体内のカルシウムを100％とすると、このうち99％は骨の中に貯蔵。残りの1％はイオンとして、体のあらゆる部分に一定の濃度で存在しています。
じつはこの1％のカルシウムの働きはとても重要です。細胞の中と外の濃度の違いによって、細胞同士の情報を伝達するという役目を果たしています。筋トレを含めた筋肉の収縮も、カルシウムの濃度変化でコントロールされているのです。
この重要な働きを維持するため、筋トレの食事でカルシウムが不足して体内の濃度が下がると、体は骨に貯蔵されているカルシウムを溶かして、血液中に放出します。これによって、細胞同士の情報伝達の仕事をカバーするわけです。
筋トレの食事でカルシウムを増量
しかし、骨から溶け出したカルシウムは再び骨の中に戻ることができません。すると、骨密度が下がってしまいます。筋トレは筋肉だけでなく骨にも物理的な負荷をかけるので、骨密度が下がればケガのリスクが高まるのです。
このため、筋トレの食事ではタンパク質だけでなくカルシウムも増量します。そもそもカルシウムは、さまざまな栄養素の中でも日本人に不足しがちです。骨に負荷のかかる筋トレ時の食事には、カルシウム増量が欠かせません。
筋トレの食事でカルシウムを増量するなら、ヨーグルトなどの乳製品や丸ごと食べられる小魚、大豆や海藻類などがおすすめ。カルシウムが豊富に含まれているので、タンパク地ストともにこれらの食品を組み合わせましょう。
