足腰が衰えた状態・ロコモになっているかどうかがわかる、簡単なテストを紹介しましょう。それが立ち上がりテストです。片足で40㎝の台から立ち上がれるかを判定します。合わせて、ロコモ判定となったときにすぐできる、筋力とバランス能力を鍛える運動を紹介しましょう。
ロコモ判定は立ち上がりテスト
ロコモかどうかを判定する立ち上がりテストで用意するのが40cmの台。といっても、特別な用具を用意する必要はありません。家庭にある一般的な椅子の高さが40㎝。過程にある椅子ですぐにテストできます。
立ち上がりテストのやり方を詳しく紹介すると、まず椅子に浅く座ったら腕を胸の前でクロスしてください。ひざが90度よりも少し曲がるくらいにかかとをひいて、もう一方の足を前に出します。
そして、反動をつけずに片足で立ち上がるのです。そのまま3秒間キープできれば、立ち上がりテストはクリアです。これを両足とも行います。左右どちらかで立ち上がれなかったり、3秒以内に足をついてたらロコモ判定です。
ロコモ判定されたときの運動
ロコモと判定された人におすすめ。筋力とバランス能力を鍛える運動を紹介しましょう。それが片足歯磨きです。片足立ちを日々やることが目的になります。ロコモ予防にも効果的です。
片足で立つと全体重が片足にかかり、筋力アップに直結。同時に、バランス能力も鍛える効果があります。
朝と晩の2回、片足1分間ずつ行うのが目安です。上の歯を磨くときは右足、下の歯を磨くときは左足など決めておくとよいでしょう。バランスに不安のある人、は、壁や洗面台に手や指をついて行ってください。
