筋肉は年齢とともに減少していきます。筋肉の量は20～30歳ごろがピークで、あとは1年に1％ずつ減り続けるのです。50年後の70歳過ぎになると、半分近くまで減少するといわれています。その状態がサルコペニア。サルコペニアとは、ギリシャ語で筋肉が減少するという意味です。
サルコペニアで大腰筋が衰える
サルコペニアになると、転倒や骨折などのリスクが高まることがわかっています。とくに衰えの激しい筋肉の1つが、上半身と下半身をつなぐ大腰筋です。大腰筋は骨盤の奥にあるインナーマッスル。歩くとき足を上げたり、姿勢を保つ役割があります。
このためサルコペニアで大腰筋が衰えると、足があげづらくなり転倒につながるのです。また、上半身の重さに耐えられなくなり、最悪の場合は背骨が圧迫骨折してしまうこともあります。
そして、サルコペニアよりさらに怖いのがサルコペニア肥満です。サルコペニアは筋肉が減少した状態。そのスカスカになったところに脂肪が蓄積した状態がサルコペニア肥満です。
サルコペニアの予防トレーニング
サルコペニア肥満が怖いのは、糖尿病や高血圧になるリスクが3倍以上になること。ときには、10倍近く高くなるといわれています。近年、40代以降の女性の4人に1人がサルコペニア肥満予備軍といわれているのです。
そこで、サルコペニア肥満を予防・改善に役立つトレーニングを紹介しましょう。椅子に座ったまま腹筋と背筋を鍛えられるエクササイズです。まず椅子に座って足を肩幅に開いてしっかり床につけます。
そして、座骨で座るようにしっかり骨盤を立ててください。この状態から、上体を45度ほど前に倒します。この体勢から手をまっすぐ体と一直線になるように上げて、5～10秒ほどキープするのです。
サルコペニアの予防トレーニングで負荷が足りない場合は、手に持つ重さで調整できます。中身の入ったペットボトルなどを使えば、簡単に負荷を上げることができるでしょう。
