レッグレイズで体幹の連動性をアップする方法

仰向けになって足を上下させるレッグレイズは、手軽にできる腹筋トレーニングの定番。おもに腹直筋の下部を鍛える筋トレメニューです。このレッグレイズを利用して、腹直筋と大腰筋を合わせて鍛えることで、体幹の連動性をアップさせる方法があります。

レッグレイズの正しいやり方

レッグレイズの正しいやり方は、仰向けに寝て両足を伸ばしてお腹に力を入れたら準備完了。腹筋の下部をグッと絞り込んで、息を吐きながらゆっくりと足を上げてください。下ろすときは息を吸いながら、反動を使わずに力を使ってゆっくり戻しましょう。

レッグレイズは足を上げすぎると、腹筋にかかる負荷が抜けてしまって効果が半減します。このため、足を上げるのは45度までが効果的といわれています。また、脚を下ろすときは床に着かないくらいまでがベストです。

しかし、これを足を90度を超えて上げるとともに、床から大きく離れた位置で下ろし終えるというやり方で、腹直筋と大腰筋の連動性を高める方法があります。それが体幹レッグレイズです。

体幹トレーニングの最終的な目的は、上半身と下半身の連動性の向上にあります。体幹を安定させたり、体に軸を作ったりするのは、体幹トレーニングのほんの一部。最終目的は上半身と下半身の連動性の向上です。

たとえばボールを投げるとき、ひざ立ちで投げるのと立って投げるのとでは、そのスピードがまったく違うもの。それは立って投げるときに、体幹を使って下半身のパワーを上半身にうまく伝えているからです。

体幹レッグレイズは床に仰向けになったら、背中を丸めてお尻を浮かせて足を頭上に持ってきます。この体勢から少しずつ、足を床側に下ろしていくのです。背筋を伸ばすときに腹直筋が伸展しながら力を出し、90度をすぎると大腰筋が伸展しながら力を出す関与が大きくなっていきます。

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