シックスパックを目指す最小限の筋トレメニュー

シックスパックといっても、実際に割れているのは腹直筋と呼ばれている筋肉。腹直筋の特性をしっかり把握していればシックスパックのためにわざわざスポーツクラブに通う必要はありません。自宅でできる最小限の筋トレメニューでシックスパックは手に入れることができます。

シックスパックの最小限メニュー

腹直筋はお腹の前面を覆っている、左右2本の平たく長い筋肉です。シックスパックなどと表現されるヨコの線は、腹直筋を区切るための腱画と呼ばれる腱。短い範囲で収縮することで、長い腹直筋をよりコントロールしやすくしています。

そして、シックスパックを手に入れることは、このタテに長い腹直筋をいかに効率よくトレーニングするかということ。むやみに腹筋運動をしても、タテに長い筋肉をうまく鍛えることはできません。

そこでシックスパックを目指す最小限の筋トレメニューが、腹直筋上部を鍛える「クランチ」と、腹直筋下部を鍛える「レッグレイズ」です。この2つのメニューを実践すれば、自宅でもシックスパックが手に入ります。

クランチは、仰向けでひざを軽く曲げた状態で上体をおこす筋トレ。椅子に脚をのせて脚と膝を90度にして行う方法もあります。クランチで使うのは腹直筋の上部。腹直筋上部をしっかり意識することが大切です。

一方のレッグレイズは、仰向けの姿勢で脚をゆっくり上下させる筋トレ。レッグレイズは腹直筋下部を使うため、しっかり下腹部を意識します。

とはいえ、腹直筋は肋骨下部から恥骨までをつなぐ長い筋肉です。クランチもレッグレイズも、肋骨と恥骨を近づけているイメージを持つことが重要。そのイメージこそが最小限のメニューでシックスパックを目指す秘訣です。

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