筋トレを続けていると筋肥大がおこり、それまでの重量がラクに上がるようになります。そこで疑問になるのが、筋トレの回数や負荷をどのタイミングで上げるべきかということ。じつは筋トレの回数は、それまでの回数より2回余分に上がったら5キロUPするのがセオリーなのでした。
筋トレの回数は80％の力で10回
一般的に筋トレの回数は、最大重量の80％の力で10回反復することがもっとも効率的です。すると筋肥大がおこり、筋肉が強く作り変えられます。
このため、筋トレをある程度続けると必然的に、それまでの重量がラクに上がるようになります。すると、それまでの重さでは筋肉を大きくすることができません。筋トレの負荷が適正から外れてしまうのです。
このとき、筋トレで増やすべきは回数でしょうか、負荷でしょうか。正解は、筋肥大が効率的に行われるように、筋トレの負荷を上げる必要があります。その負荷を上げる目安となる回数が「2回余分に上げられる」ことです。
負荷を上げる筋トレの回数とは
筋トレは、それまで上げていた回数より2回余分に上げられるようになったら負荷を上げてみましょう。これは「2for2ルール」と呼ばれるものです。
正しくは、最終セットで2回余分に上げられたトレーニングが2回続いたら、負荷を上げるタイミングというもの。上げる負荷は上半身や下半身、筋肉の大きさにもよりますが、スポーツジムのマシンであれば1目盛り5キロ分上げるのがよいでしょう。
逆にいえば、筋トレの最終セットは常に最大回数を目指すべきということ。筋トレの回数は、筋肉を追い込むようにトレーニングしないと意味がないということでもあります。
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筋トレ効果が効率的な回数は「10回」だった
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