「ドローイン」のやり方は、お腹をへこませた状態をキープして胸を動かして呼吸する「胸式呼吸」に近いでしょう。お腹に力が入った状態を続けることで、腹横筋と呼ばれる腹筋インナーマッスルを鍛えます。ドローインの基本的なやり方からウォーキング法まで解説しましょう。
ドローインの基本的なやり方
ドローインの基本的なやり方を詳しく紹介しましょう。まずは立った状態、または仰向けに寝て足を骨盤の幅程度に広げてください。仰向けのときは、膝を90度ぐらいに曲げておきます。
背筋を伸ばして胸を張り、息を大きくゆっくり吸い込んでください。このときお腹はへこませたまま。胸を膨らませるように肋骨を大きく開いてたくさん息を吸い込みます。
そして、息をゆっくり吐いてください。このとき、さらにお腹をへこませるのがポイント。こうして、お腹をへこませたまま浅く長い呼吸を行うようにします。肛門を締めるイメージでお尻にも力を入れると、より効果的です。
ドローインのやり方で大切な丹田
ドローインのやり方で大切なことは、息を吐くときには体の中心、気の集まる場所とされている「丹田」を意識することです。丹田はへその5cmほど下腹部。丹田に向かって腹圧をかけるように、お腹をへこませましょう。
お腹をへこませたまま、なるべく長く続けることがドローインの基本。最初は5秒くらい続けることを目指すことから始めます。徐々に時間を10秒、20秒と伸ばして、最終的には30秒ほど続けるようにしましょう。
ドローインは姿勢を選ばずにできるダイエット法。電車や信号待ちで立っているときでも、イスやベンチに座っているときでもすぐにできます。どんな姿勢でも、丹田に向かって下腹部をへこますイメージを持つことが大切です。
タオルを使ったドローインのやり方
インナーマッスルを効果的に鍛える方法に、タオルを使ったドローインのやり方があります。仰向けドローインのときに、普通のフェイスタイルを端からクルクルと丸めて、お腹の下あたりの背中に当てるのです。
通常のドローインのやり方では、どうしても骨盤が後傾しがち。後傾になりすぎると腰痛などの原因になります。そこで、お腹の下にあたる背中の反った部分に丸めたタオルを当てるのです。
背中の自然な反りを維持しながら骨盤をほどよい角度にできるので、ドローイン効果が高まってインナーマッスルがよく鍛えられます。タオルがないときは、左右どちらかの手を背中に当てるやり方でもOKです。
ドローインをチェックするやり方
正しいドローインが行えているかをチェックするやり方を紹介しましょう。仰向けになってドローインをしたときに「お腹が平らかどうか」と「腰骨のくぼみが硬いか」です。
ドローインで使うのはインナーマッスルの腹横筋。お腹が平らでなく山形の場合、アウターマッスルの腹直筋が使われてることになります。正しいドローインのやり方ではありません。
また、腰骨の左右にある突起の内側はくぼんでいますが、そこが硬くなった筋肉で埋められていたら正しいドローインのやり方ということ。ドローイン効果がインナーマッスルによく効いている証拠です。
ドローインウォーキングのやり方
ドローインを歩きながら行うやり方もオススメ。静止した状態より腹横筋などお腹まわりの筋肉をよく使うので、ダイエット効果がさらにアップします。さっそくドローインウォーキングのやり方を紹介しましょう。
まずは立って姿勢でドローインです。息を吐きながら、可能なところまでお腹をへこませます。このとき、天頂から頭が吊られているイメージで、背筋を伸ばしてください。同時に、腹筋と背筋に力を入れて安定させます。
この姿勢から、腰の位置を高いままキープしながらウォーキング。腰を後ろ足で押し出します。お腹まわりだけでなく腰まわりの筋肉が使われるので、ドローインのダイエット効果がアップするのです。
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