内転筋はスポーツパフォーマンスの向上に欠かせない筋肉です。サッカーなどのクロスステップやサイドステップ、野球の投球やバッティングは、内転筋が適切に働くからこそスムーズに動作できます。内転筋は女性よりも男性の方が硬くなりがち。そんな内転筋ストレッチは筋膜をほぐしてからが効果的です。
内転筋ストレッチ前に筋膜リリース
まずは内転筋が硬いかどうかチェックしましょう。両足を大きく開いてつま先を外側に向けたら、ひざと足首の角度を90度になるように腰を落とします。両手をひざの上に乗せ、上体を左右にひねるのです。
この体勢でひざが90度になるまで腰を落とせなかったり、上体が前に倒れる場合は内転筋の柔軟性に問題があります。こまめな内転筋のストレッチが必要です。
さっそく内転筋をストレッチしたいところですが、その前に筋膜のリリースから。床に横になって下側の足を伸ばしたら、上側の足のかかとを太ももの内側に乗せてください。かかとをひざと足の付け根を移動させながら30秒ほどほぐしたら、反対側も同様に行います。
内転筋の動的ストレッチは股割り
続いて、軽めに内転筋をストレッチ。両足を大きく開いて立ったら、両手を骨盤の横につけます。そして、上体をまっすぐにしたまま股関節から横に倒すのです。倒した側の内転筋がストレッチされます。両側に30秒ずつ倒してください。
さらに、内転筋を動的にストレッチします。両足を大きく開いてつま先を外側に向けたら、ひざが直角になるまで腰を落として腰割りのポーズ。左右のひじをひざに乗せたら、骨盤を前後に20回、左右に20回ずつ細かく動かすのです。
内転筋ストレッチの仕上げは股関節を大きく開閉します。イスの後ろに立って背もたれを両手でつかんだら、片足を大きく外側に振り上げて、そのまま内側に振り下げるのです。おへそを正面に向けたまま振り子のように20回。反対側も同様です。
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