皮下脂肪は定期預金で内臓脂肪は普通預金…といわれるように、努力してすぐに落とせるのが内臓脂肪で、なかなか落とすことができないのが皮下脂肪です。このため、皮下脂肪を落とすには筋トレと有酸素運動の合わせ技で、コツコツと体脂肪を燃焼させる長期戦で挑まなければなりません。
皮下脂肪を落とす筋トレと有酸素運動
皮下脂肪を落とすには、地道に筋トレと有酸素運動の合わせ技を実践するのが確実。というのも、皮下脂肪は内臓脂肪と違って血管の分布が少ないため、なかなか栄養として使われにくいからです。
しかも、脂肪を燃焼させるには2つのステップが必要になります。脂肪細胞にある脂肪は、脂肪分解によって脂肪酸として放出されなければなりません。そして、脂肪酸となってようやく筋肉活動のエネルギー源となるのです。
そして、筋トレをすると成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには体脂肪を分解する働きがあり、そのあと有酸素運動を実施することで、分解された脂肪が消費さえるというわけです。
皮下脂肪を落とす効果は筋トレが先
この筋トレを先にして有酸素運動を後にするという順番は、逆にすると皮下脂肪を落とす効果が下がるので要注意。有酸素運動をしてから筋トレをすると、成長ホルモンの分泌が抑えられてしまうのです。
皮下脂肪を落とすトレーニングの目安としては、筋トレを20分ほどと速歩きを10分ほどの合計30分。これを週1回を目安に実践します。メニューはスクワットやフロントランジなどの下半身の筋トレメニューを中心に、腕立て伏せやクランチ、レッグレイズなどを実践します。
加えて、ふだんの生活の合間にちょっとした筋トレを行うのも効果的。その場でかかとの上げ下げをするカーフレイズや、お腹をへこませた状態をキープするドローインなどが手軽でしょう。代謝が上がって皮下脂肪がつきにくくなります。
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