広背筋は肩甲骨の下あたりから腰にかけて、背中から側面に広がる筋肉です。この広背筋を筋トレすることで、逆三角形といわれるボディラインが出てきます。一方、広背筋が弱ってくると顕在化するのが背中のたるみ。そんな広背筋の筋トレは、ひねり動作を取り入れたアイソメトリックが簡単です。
広背筋の筋トレにアイソメトリック
広背筋は懸垂をするときのように、腕を体に引き寄せたりするときに使われる筋肉です。とはいえ、日常生活で懸垂のような動作をすることはほとんどありません。広背筋は意識して運動しない限り、日常の活動だけでは運動不足になります。
そこで、広背筋の筋トレを器具なしで手軽にできる方法を紹介しましょう。それがアイソメトリックによる広背筋の筋トレです。上半身の重さを利用した背中ひねり体操になります。
アイソメトリックの広背筋の筋トレは、両足を肩幅に開いて立って上半身を前に倒して、両腕を横にまっすぐ伸ばしたら準備完了。頭を立てるようにして、背中がやや反るような姿勢をとると効果的です。
広背筋の筋トレ効果が前屈で高まる
そして、両腕を伸ばしたまま上半身を右側に最大限までひねって、そのまま7秒間キープ。同様に、上半身を左側に最大限までひねって、7秒間キープします。アイソメトリックの広背筋の筋トレは左右それぞれ5回ずつ繰り返してください。
上半身の重さは体重のおよそ5割強もあります。上半身を前に倒すると、テコの原理で背中から腰にかかる重さは数倍にアップ。その重さを支えながら背中をひねることで、広背筋の筋トレ効果が高まるのです。
アイソメトリックは、最大筋力の50％程度を関節を動かさずに6秒間発揮することで筋力をアップするトレーニング法。力いっぱいひねった状態をキープすることは、アイソメトリックをしているのと同じ状態となるです。
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