上半身の筋トレで目標となるのが、6つに割れた腹筋と分厚い胸板、そして逆三角形の後ろ姿でしょう。そのために鍛えるべきは、腹直筋と大胸筋、広背筋と三角筋。そして、それぞれに最適なマシントレーニングが存在します。上半身の筋トレで欠かせない4つのマシンのやり方を見ていきましょう。
上半身の筋トレで行うマシンの順序
上半身の筋トレをマシンで行うときには、順序にも注意しなければなりません。上半身の筋トレでは、なるべく体幹から離れた場所から行うのがセオリー。最後に体幹部の腹筋を行うようにします。
このため、上半身の筋トレは両手を腕に伸ばして三角筋を鍛える「ショルダープレス」からスタート。耳の位置にグリップが来るようにシート高を調整したら、背中全体がつくように座ってトレーニングします。
続いて行う上半身の筋トレは、大胸筋を鍛える「チェストフライ」。ひじを直角に曲げて水平に広げた腕を胸の前で合わせるマシントレーニングです。チェストプレスも大胸筋を鍛えられますが、チェストフライのほうが大胸筋に効きます。
上半身の筋トレは長い距離に負荷
次に行う上半身の筋トレは、広背筋を鍛える「シーテッドローイング」。シートに座ってケーブルを引く動作で上半身を筋トレします。ひじを曲げるのではなく、ひじをひく意識を持つのがポイントです。
最後に行う上半身の筋トレが、腹直筋を鍛える「トランクカール」になります。マシンに座ったときに、回転軸がおへそあたりに来るようにシート高を調整するのがポイントです。
また、トランクカールは最初に腹直筋をよく伸ばした位置からスタートして、しっかり背中を丸めるようにして上体を倒します。上半身の筋トレではなるべく長い距離、筋肉に負荷をかけて収縮させることが効果的だからです。
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